Dieta

Suplementy dla wegan. Poradnik

Suplementy dla wegan: o co powinniście wzbogacić swoją dietę roślinną i dlaczego suplementacja jest ważna?

Białko dla wegan

Straszenie zbyt małymi ilościami białka w diecie wegańskiej jest oczywiście mitem. Jeden z najwybitniejszych sportowców długodystansowych, w historii tej dyscypliny, Scott Jurek, odnosił sukcesy jedząc jedynie surowe warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy. Znakomity niemiecki strongman Patrik Baboumian także potrafi naładować swoje muskularne ciało proteinami roślinnymi.

W tym miejscu warto jednak zwrócić uwagę na coś, co nazywa się profilem aminokwasowym lub aminogramem. Dla wegan to ważna informacja. Nie każde bowiem białko roślinne zawiera wszystkie potrzebne nam aminokwasy. Białka dzielimy bowiem na te niezbędne (aminokwasy egzogenne) i takie które nasz organizm potrafi sam produkować (aminokwasy endogenne).

Osoby będące na diecie roślinnej muszą konstruować sobie posiłki w ten sposób, by dostarczać wszystkie aminokwasy z różnych źródeł. Stosunkowo niewiele jest bowiem roślin, które mają pełny aminogram w odpowiednich proporcjach. Takim wyjątkiem jest na przykład bardzo popularna soja.

Suplementy dla wegan - białko

Suplementy białkowe dla wegan, jeśli nie są sojowe, zawierają najczęściej mieszaninę różnych roślin: grochu, brązowego ryżu, dyni, siemienia lnianego, komosy ryżowej. Takie mieszanki mają też pewną przewagę nad izolatami z białka zwierzęcego lub soi. Zawierają minerały i witaminy oraz błonnik. W tym miejscu nie będziemy się zajmowali odżywkami dla wyczynowych sportowców, którzy mogą potrzebować właśnie czystego białka. Warto rozważyć jednak puszkę wegańskiej odżywki białkowej w kuchni jako dodatek w dni, kiedy czeka nas większy wysiłek, a nie mamy wielkiej ochoty na zabawę w kuchni, to szybko możemy przygotować proteinowy koktajl.

Suplementy dla wegan - witamina B12

Witamina B12 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jej najpowszechniejsze źródła w diecie to mięso, jajka, przetwory mleczne, które są wykluczone z diety roślinnej.

Najważniejsze funkcje witaminy B12:

  • pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek
  • odgrywa rolę w procesie podziału komórek
  • pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
  • pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny
  • pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych
  • przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
  • pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego
  • przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia

Suplementy dla wegan - wegańska B12

Nic więc dziwnego, że większość ekspertów rekomenduje suplementację witaminą B12. Tu jednak pojawia się małe zastrzeżenie, jeśli poważnie traktujesz swój weganizm i wynika on na przykład z przekonań etycznych, to warto poszukać suplementu, który ma wegańskie źródło witaminy B12. Producenci troszczący się o osoby niejedzące mięsa i produktów odzwierzęcych metylokobalaminę pozyskują w procesie fermentacji bakterii. Taki produkt z witaminą B12 może być też wzbogacony o otręby ryżowe, które zawierają kompleks witaminy B (w tym niewielkie ilości B12), liście pietruszki, mniszka, buraka, korzeń imbiru lub goryczki.

Suplementy dla wegan - wapno

  • jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów
  • pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi
  • pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni
  • pomaga w utrzymaniu prawidłowego przewodnictwa nerwowego
  • przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi
  • przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
  • pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu enzymów trawiennych
  • bierze udział w procesie podziału i specjalizacji komórek

Jeżeli więc rezygnujesz z nabiału pamiętaj o włączeniu do swojego menu bogatych w wapń produktów roślinnych. Możesz kierować się kolorem, a więc wybierz na warzywa zielone – jarmuż, natkę pietruszki, kapustę pekińską, brokuły, szpinak. Migdały, soja, biała fasola, nieoczyszczone ziarna maku i sezamu także są cennym źródłem wapnia. Mieszaj więc ze sobą te składniki. Wielu wegan sięga po tzw. mleka roślinne (sojowe, ryżowe, migdałowe). Część z nich jest wzbogacana wapniem.

Jeśli nadal uważasz, że Twoja dieta nie jest wystarczająca obfita w wapń, lub lekarz zalecił Ci jego uzupełnienie, to sięgnij po suplementy z tym cennym minerałem. Zastanów się na przykład nad chelatem, czyli taką postacią wapnia, która jest połączona z cząsteczką wapnia. Ma to poprawić wchłanialność minerału. Taka forma jest też neutralna, czyli nie powinna wchodzić w reakcje z innymi składnikami diety (np. fitynami, witaminą E, witaminą C, z witaminami z grupy B), jak również z lekami.

Suplementy dla wegan - kwasy omega–3

Panuje mit, że weganie mają w diecie wegan są niedobory kwasów omega–3. Bierze się to prawdopodobnie stąd, że za doskonałe źródło tych tłuszczów uważa się ryby, których osoby na diecie roślinnej nie jedzą. Po drugie to nie same kwasy omega–3 są ważne, ale cała grupa niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Zaliczają się do nich także kwasy omega–6, omega–9. Doskonałe proporcje ma na przykład siemię lniane. Możesz jeść je na surowo, dodawać do sałatek, pić. Jeśli nie odpowiada Ci smak, na rynku dostępne są wegańskie suplementy z olejem z siemienia lnianego. Warto także zwrócić uwagę na olej z wiesiołka dwuletniego, ogórecznika.

Suplementy dla wegan - witamina D, selen, cynk

Weganie powinni rozważyć także suplementację witaminą D i to wcale nie dlatego, że ich dieta jest dużo uboższa w jej źródła. Każdy z nas jest narażony na zbyt niski poziom witaminy D w określonych porach roku. Produkowana jest ona bowiem przez nasz organizm pod skórą pod wpływem promieni ultrafioletowych. Jeśli więc latem wystawiamy ciało na słońce, to oprócz opalenizny zyskujemy także zastrzyk bezcennej witaminy. W pozostałe pory roku bardziej odsłaniamy ciało. Zbyt niski poziom witaminy D w organizmie może objawiać się osłabieniem odporności, kości czy szybszym męczeniem się. Weganie mogą znaleźć na sklepowych półkach witaminę D opracowaną specjalnie dla nich. Na etykiecie szukajmy na przykład cholekalcyferolu z porostów.

Zbyt niski poziom selenu w organizmie to także problem wspólny dla wielu mieszkańców Europy, w tym wegan. Suplementy z selenem są niedrogie i łatwo dostępne. Osoby, regularnie spożywające  orzechy brazylijskie (najbogatsze źródło selenu) nie muszą sięgać po dodatkowe preparaty.

Podobnie jest z cynkiem. Jeśli lubisz pestki dyni lub orzechy i nasiona to prawdopodobnie dostarczasz do organizmu także cynk. Jeśli Twoja dieta jest uboga w te produkty, to rozważ suplementację. Podobnie jak w przypadku każdego minerału, warto pomyśleć o produkcie zawierającym chelat cynku.

Weganizm wymaga większej uważności na to, co ląduje na naszych talerzach. Suplementacja okazuje się konieczna jeśli chodzi o witaminę B12 i D. Pozostałe witaminy i minerały uzupełniamy analizując nasze zapotrzebowanie, stan zdrowia czy krytycznie obserwując swoje posiłki.

Źródła:

  1. Cyanocobalamin (vitamin B–12) status in Seventh-day Adventist ministers in Australia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479234
  2. How common is vitamin B–12 deficiency? https://academic.oup.com/ajcn/article/89/2/693S/4596795
Komentarze