Dieta

Jak podkręcić metabolizm?

O metabolizmie słyszymy najczęściej w kontekście odżywiania, aktywności fizycznej oraz odchudzania. Jaki mamy wpływ na jego tempo?

Nieliczni dziedziczą dobry metabolizm po przodkach. Mężczyźni z reguły mają szybszą przemianę materii niż kobiety, nawet w stanie spoczynku. Jego tempo zależy też od wieku: zwalnia wraz z upływem lat, zwłaszcza po czterdziestce. Choć nie możemy kontrolować wymienionych elementów, jesteśmy w stanie wprowadzić w swoje życie drobne modyfikacje, dotyczące stylu życia, które mogą usprawnić tempo przemiany materii.

Zadbajmy o białko

Produkty zawierające dużo białka, czyli chude mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona sprzyjają przyspieszeniu metabolizmu. Dzieje się tak na kilku poziomach. Po pierwsze produkty białkowe wpływają na podwyższenie efektu termicznego żywności TEF (thermic effect of food). Badania pokazują, że aż 20–30% energii pozyskiwanej z białek zostaje zużyte na „przerobienie” ich na postać użyteczną dla organizmu, czyli glukozę. Natomiast w przypadku węglowodanów prostych TEF wynosi 5–10%, a tłuszczów 0–3%. Po drugie dieta odchudzająca bogata w białko przeciwdziała naturalnemu w tej sytuacji obniżeniu się tempa metabolizmu. Po trzecie badania pokazują, że osoby, w diecie których białko stanowiło 30%, zjadały dziennie średnio 440 kcal mniej, bo szybciej czuły się syte.

Zadbajmy o podaż żelaza, cynku i selenu

Żelazo, cynk i selen to ważne mikroelementy. Każdy z nich odgrywa inną, ale równie znaczącą rolę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspólnie jednak wpływają na prawidłową pracę tarczycy – gruczołu, który reguluje tempo metabolizmu. Badania pokazują, że dieta uboga w te minerały może zmniejszać zdolność tarczycy do wytwarzania odpowiedniej ilości hormonów. Wtedy pojawia się niedoczynność tego narządu, prowadząca do spowolnienia metabolizmu. Produkty bogate w żelazo to mięso, ryby, niektóre pestki (dyni i słonecznika), zboża (kasza jaglana, komosa ryżowa, ziarna amarantusa) i warzywa (m.in. fasolka szparagowa, brokuły, sałata, buraki, pietruszka). Dużo cynku znajdziemy również w mięsie, ale też w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, orzechach i owocach morza. Dobrym naturalnym źródłem selenu są natomiast pestki dyni, siemię lniane, orzechy włoskie i brazylijskie, zarodki pszenne, jaja (odpowiednio odżywianych kur), tuńczyk, dorsz, owoce morza, kasza jęczmienna, płatki owsiane, brązowy ryż, ziarna sezamu (więc i hummus), szpinak, brokuły i szparagi.

Sięgnijmy po chilli i pieprz cayenne

Zarówno papryczki chilli, jak i pieprz cayenne zawierają kapsaicynę – substancję, która przyspiesza metabolizm. Jak udowodniło wiele badań, posiłki bogate w kapsaicynę powodują, że organizm spala średnio 50 kcal więcej w ciągu dnia niż te pozbawione tego składnika. Dotyczy to przede wszystkim spalania węglowodanów i tłuszczów. Ponadto stwierdzono też, że kapsaicyna ma właściwości zmniejszające apetyt.

Pijmy napój imbirowy

Imbir to jedna z przypraw, która podkręca tempo przemiany materii. Badania pokazały, że wypicie do posiłku 2 gramów sproszkowanego imbiru rozpuszczonego w gorącej wodzie powoduje spalenie dodatkowych 43 kcal. Na dodatek taki napój wzmacnia uczucie sytości. Dodanie cynamonu, na przykład do deserów takich jak pieczone jabłko czy szarlotka, stabilizuje poziom cukru we krwi i wspomaga trawienie posiłków bogatych w węglowodany proste.

Nie zarywajmy nocy

Jak pokazują badania niedostatek snu związany jest ze zwiększonym poziomem cukru we krwi i insulinoopornością, co prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej i zaburzeń metabolizmu węglowodanów. Ma również wpływ na wydzielanie niektórych hormonów: zwiększa poziom greliny – hormonu, który informuje mózg o uczuciu głodu i obniża stężenie leptyny – substancji odpowiedzialnej za poczucie sytości. Krótko mówiąc: gdy nie dosypiamy, nasza przemiana materii zwalnia, jesteśmy bardziej głodni i trudniej nam zaspokoić apetyt.

Pijmy odpowiednie napoje

Już lekkie odwodnienie zwalnia metabolizm, dlatego nie możemy zapominać o piciu. Podstawa to woda. Po pierwsze nie zawiera kalorii. Po drugie – jak wskazały badania – wypicie pół litra wody zwiększa spoczynkową przemianę materii o 10–30%. Efekt ten będzie silniejszy, kiedy wypijemy ja schłodzoną, bowiem w takiej sytuacji organizm będzie musiał wykorzystać dodatkową energię do podgrzania jej do temperatury ciała. Woda wypełnia żołądek, jeśli więc wypijemy szklankę wody na pół godziny przed posiłkiem, szybciej poczujemy sytość. Choć woda nie ma sobie równych, mamy też dobrą wiadomość dla zwolenników kawy. Według badań, dzięki zawartej w niej kofeinie, może zwiększać metabolizm o około 10%. Jednak – co ciekawe – jest bardziej efektywna u osób szczupłych: naukowcy sprawdzili, że u smukłych kobiet kawa przyspieszyła spalanie kalorii o 29%, a u kobiet otyłych o 10%. Na podkręcenie przemiany materii, zwłaszcza na spalanie cząsteczek tłuszczu, ma również wpływ połączenie kofeiny i katechin. Ten duet zawiera herbata, przede wszystkim zielona i ulung. W zielonej herbacie znajdziemy dodatkowo substancję EGCG, zaliczaną do flawonoidów (antyutleniaczy), która poza mnóstwem innych zalet, wpływa na lepszy metabolizm i wyrównuje poziom cukru, zapobiegając w ten sposób insulinooporności. Zielona herbata wspomaga też spalanie kalorii podczas treningu: wypicie dwóch filiżanek przed sportową aktywnością, może przyspieszyć metabolizm o mniej więcej 17% w trakcie wysiłku.

Postawmy na intensywny trening interwałowy

Tego rodzaju aktywność jest trzy razy bardziej efektywna w spalaniu kalorii niż tradycyjny trening aerobowy. Polega on na zmiennej intensywności ćwiczeń: krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatają się z dłuższymi okresami umiarkowanej aktywności. Cały trening trwa od 20 do 40 minut. Ten rodzaj ruchu powoduje przyspieszenie metabolizmu, który nie zwalnia nawet kilka godzin po zakończeniu treningu.

Zbudujmy mięśnie

Nasze ciało spala kalorie, nawet gdy nic nie robimy. Ta spoczynkowa przemiana materii jest wyższa, gdy jesteśmy bardziej umięśnieni. Każdy kilogram mięśni spala 6 kcal dziennie w stanie spoczynku – kilogram tkanki tłuszczowej tylko 2 kcal. Mięśnie budują przede wszystkim ćwiczenia siłowe – z obciążeniem własnego ciała lub dodatkowym, np. z ciężarkami czy na urządzeniach na siłowni.

Suplementujmy

Gdy chcemy być pewni, że nasz organizm dostaje wystarczającą ilość substancji utrzymujących dobre tempo metabolizmu, możemy sięgnąć po suplementy. Tego rodzaju produkty zawierają m.in. skoncentrowane ekstrakty zielonej herbaty, kapsaicynę, minerały (choćby chrom), wyciągi ziołowe, l-karnitynę itp. Pamiętajmy jednak, że ich zażywanie nie zastąpi dobrze zbilansowanej, nie zawierającej nadmiaru kalorii diety i wysiłku fizycznego. By były bezpieczne, należy kupować je w sprawdzonych punktach, najlepiej w aptekach.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24179891
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22720138
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3957721

Komentarze