Sposoby na zimowe obniżenie nastroju

Kiedy zima okazuje się nie być prawdziwa zimą, nastrój wielu z nas przypomina krajobraz za oknem: ponury, szary i apatyczny. Choć nie wszyscy specjaliści są zgodni co do istnienie klinicznej odmiany depresji sezonowej, nie mają wątpliwości, że mniej światła słonecznego wpływa na zegar biologiczny człowieka i jego rytm dobowy. A to ma przełożenie na procesy biochemiczne i – finalnie – samopoczucie psychiczne. Podpowiadamy, jak – mimo ciemności i chłodu – przestawić organizm na pogodniejsze tory.

Ludzie, którzy doświadczają tzw. zimowej depresji zazwyczaj mają niski poziom serotoniny odpowiedzialnej za dobry nastrój, a wysoki melatoniny określanej jako hormon snu. Produkcją tych hormonów w pewnym stopniu steruje nasz zegar biologiczny. Kiedy jest ciemno i zimno, czujemy naturalną potrzebę zwolnienia: dłuższego snu i niespiesznego tempa. Wystarczy uświadomić sobie, że spory procent gatunków zwierząt zimę po prostu przesypia: temperatura ich ciał spada o kilka stopni, serca biją wolniej, naczynia krwionośne zwężają się, oddech staje rzadszy i płytszy. Skąd wiedzą, że nadchodzi czas długiego snu? Większość reaguje na zmniejszanie się ilości światła słonecznego w ciągu doby, spadek temperatury oraz narastające kłopoty ze zdobyciem pożywienia.

Zimowy spadek nastroju, zimowe spowolnienie

Jeszcze do niedawna my też byliśmy podobnie uzależnieni od natury. Nasz dzisiejszy spadek energii to pozostałość po czasach, w których nie byliśmy pewni, czy następnego dnia uda się znaleźć coś do zjedzenia. Złożony system kilku mechanizmów sprawiał, że zwalnialiśmy obroty w oczekiwaniu na lepsze warunki. Jednak współczesny tryb życia nie bierze już pod uwagę rytmów natury, więc trzeba wstawać, gdy jeszcze jest ciemno i wciąż pracować, gdy już jest ciemno. Krótko mówiąc, często zmuszani jesteśmy zadawać gwałt swoim naturalnym potrzebom. Nic dziwnego więc, że siada nam nastrój i kondycja. Jesteśmy zmęczeni i ospali, a złe samopoczucie chcemy poprawić sięgając po węglowodany proste: najczęściej słodkości. To jedna z przyczyn przybierania na wadze zimą, a dodatkowe kilogramy też nie poprawiają samopoczucia.

Jak więc, mimo spadku nastroju, wprowadzić w plan dnia energetyzujące zmiany?

Suplementujmy witaminę D (lub wyjedźmy tam, słońce)

Witamina D wytwarzana jest w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Nie dziwi więc, że zimą ponad 90% mieszkańców Polski ma jej niedobory. Badania pokazały, że przyjmowanie od 400 do 800 j.m. dziennie znacznie poprawia obniżony w sezonie zimowym nastrój. Jeśli korzystamy z suplementacji, lepiej zbadać poziom witaminy D we krwi, by dobrze dobrać dawkę. Przy bardzo niskim stężeniu lekarz może przepisać większą niż przeciętnie zalecana dawka. Jeśli niemal każdej zimy łapiemy doła, warto rozważyć urlop o tej porze roku i odwiedzić słoneczne południe, np. Egipt albo Wyspy Kanaryjskie. W ten sposób naturalnie uzupełnimy niedobory witaminy D. Warto też wiedzieć, że dobrym dodatkowym jej źródłem są niektóre produkty, które możemy wprowadzić do swojej codziennej diety: olej z wątroby dorsza, mięso łososia, tuńczyka, sardynki, produkty mleczne – mleko, jogurt, a także jaja czy produkty zbożowe wzbogacone o tę witaminę.

Zapewnijmy sobie poranną porcję światła

Zdaniem specjalistów szczególnie przygnębiająco działa brak światła porannego. Nie zastąpi go standardowe oświetlenie domowe, bo ma zbyt słabe natężenie (zwykle 100–300 luksów). Natężenie specjalnych lamp antydepresyjnych wynosi natomiast od 2500 do 10 000 luksów (taka lampa kosztuje ok. 300 zł i więcej). Potężna dawka światła z samego rana może przestawić zegar biologiczny na bardziej optymistyczny czas wiosenno-letni. Warto więc postawić taką lampę na stole, przy którym jemy śniadanie lub biurku, przy którym pracujemy, i wykorzystać poranne minuty na doładowanie akumulatorów. Uwaga: dzienne, niebieskie światło emitują również ekrany telewizorów, komputerów i smartfonów, dlatego należy ograniczyć ich stosowanie zwłaszcza przed snem. Choć zimna aura za oknem kusi, by zanurzyć się w wirtualno-elektroniczny świat, spędzanie zbyt wielu godzin przed ekranem, nie służy nastrojowi. Nadmiar bodźców może pogłębić irytację i niepokój.

Skomponujmy jadłospis na humor

Badania wykazały, że tryptofan – aminokwas niezbędny do wytwarzania serotoniny – działa jak antydepresant. Jednak organizm nie jest w stanie go wytworzyć samodzielnie, musi być dostarczony z zewnątrz. Dlatego warto wzbogacić swoją dietę o produkty zawierające ten związek. Są to m.in. banany, mięso indyka, dorsz, parmezan, rośliny strączkowe, szpinak i spirulina. Najlepiej włączyć je w jadłospis swojego wieczornego posiłku, bo tryptofan, oprócz poprawy nastroju, uspokaja i ułatwia zasypianie. Inne niezbędne składniki jesienno-zimowej diety to relaksujący magnez oraz witaminy z grupy B, biorące udział w syntezie neuroprzekaźników. Znajdziemy je m.in. w kabaczkach, bakłażanach czy słodkich ziemniakach, a także orzechach, pestkach dyni, kakao, szpinaku, we wszystkich odmianach fasoli oraz drobiu i rybach (zwłaszcza w makreli, sardynkach i łososiu).

Aktywność plus przyroda

Bez wątpienia wysiłek fizyczny dodaje energii i poprawia nastrój. Oczywiście – zdajemy sobie sprawę, że gdy sił witalnych wystarcza ledwie na sprostanie podstawowym obowiązkom, zmobilizowanie się do uprawiania sportu może być trudne. Pomyślmy jednak o ruchu jak o lekarstwie antydepresyjnym. Badania (a i doświadczenia wielu osób chorujących na depresję) wykazały, że nawet spacer szybkim krokiem w środku dnia wystarczy, by zwiększyć wydzielanie kluczowych dla dobrego samopoczucia neuroprzekaźników, takich jak serotonina, noradrenalina i dopamina. Ta pierwsza sprzyja odczuwaniu radości, druga pobudza ciało i mózg, poprawiając koncentrację, a trzecia stymuluje układ nagrody. Najlepiej – chociaż w weekendy – ćwiczyć przy świetle dziennym: w ten sposób skumulujemy działające antydepresyjnie czynniki. Uwaga: obcowanie z przyrodą relaksuje, więc bez względu na chłód za oknem, warto wyjść z domu. Biorąc pod uwagę wszechobecny smog, lepiej oddalić się od jego źródeł: dymiących kominów czy rur wydechowych samochodów i zorganizować wypad do najbliższego lasu. Zdaniem specjalistów już samo kontemplowanie natury potrafi odsunąć negatywne myśli, obniżyć uczucie złości i żalu, a przede wszystkim zrelaksować. Japończycy od 50 lat traktują spacery po lesie jak część narodowego programu zdrowia.

Kontakty z innymi ludźmi

Przebywanie w towarzystwie innych (przyjaznych nam) ludzi i utrzymywanie z nimi relacji zwiększa poczucie szczęścia, bezpieczeństwa i przynależności, a to służy odprężeniu. Wsparcie społeczne powoduje wzrost poziomu oksytocyny – hormonu obniżającego poziom lęku, który często towarzyszy zimowemu przygnębieniu. Ludzie utrzymujący zażyłe kontakty z innymi rzadziej cierpią z powodu zaburzeń lękowych i depresji. To może być kolejny dobry powód, by zaangażować się w działanie na rzecz lokalnej społeczności czy zostać wolontariuszem fundacji, której działalność cenimy.

Słuchajmy muzyki

Muzyka, która sprawia przyjemność stymuluje tzw. układ nagrody, czyli tę część mózgu, w której wydzielana jest dopamina. Ale uwaga: słuchanie muzyki pobudza też ciało migdałowate – strukturę odpowiedzialną za odczuwanie emocji, zwłaszcza tych nieprzyjemnych. A więc muzyka, w zależności od jej rodzaju (i naszych preferencji), może wyzwalać zarówno radość, jak też smutek, nostalgię i lęk. Dlatego szczególnie zimą warto zwrócić uwagę na to, czego słuchamy i jakie emocje muzyka w nas wywołuje. Zdaniem fachowców np. „Cztery pory roku” Vivaldiego, a przede wszystkim „wiosna”, wzmacniają koncentrację umysłu, pamięć i uwagę. Nie trzeba jednak zmuszać się do słuchanie muzyki klasycznej, jeśli jej nie lubimy. Badania specjalistów z wydziału psychiatrii na Cambridge University dowiodły bowiem, że także hip-hop może pomagać w terapii depresji, dając poczucie mocy i sprawczości.

Jak nie pomylić sezonowego spadku nastroju z depresją?

Sezonowy spadek nastroju lekarze określają mianem SAD, od skrótu angielskich słów seasonal affective disorder (sezonowe zaburzenie emocjonalne). Akronim „sad” oznacza również „smutny”. Bez względu na to, czy przyczyną smutku, drażliwości, osłabienia koncentracji, spadku motywacji i niezdolności do przeżywania radości jest sezonowy niedobór światła, czy też traumatyczne wydarzenie lub zaburzenia hormonalne – złe samopoczucie jest tak samo deprymujące. Depresja sezonowa może w skrajnych przypadkach skończyć się próbą samobójczą, tak samo jak w przypadku innych typów depresji. Dlatego jeśli fatalny nastrój trwa dłużej niż dwa tygodnie i nic nie jest w stanie przełamać przygnębienia, zmęczenia i niemocy, warto zasięgnąć porady lekarza psychiatry.