Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza
Żelazo i witamina C tworzą ze sobą udany duet. Jeśli więc chcemy, aby minerał był lepiej przyswajany przez nasz organizm należy go łączyć z tą właśnie witaminą.
Witamina C i żelazo są niezwykle ważne dla organizmu. Mają nawet kilka wspólnych funkcji. Jedną z nich jest pomoc w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Oba składniki diety przyczyniają się także do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Niezbyt często zastanawiamy się jednak nad tym, jakie interakcje zachodzą między witaminami a minerałami.
Blokowanie wchłanianie żelaza
Tymczasem na to jak wchłaniamy żelazo mają wpływ między innymi kwas fitynowy i garbniki. Dokładniej: ograniczają przyswajanie tego pierwiastka. Najprostszym sposobem byłoby zmniejszenie ilości inhibitorów (substancji „blokujących”). Tyle, że to z kolei kłóci się ze zdrową dietą. Kwas fitynowy występują w wielu zdrowych pokarmach, np. roślinach strączkowych, sezamie, otrębach, orzechach.
To dobrze ilustruje właśnie ścisły związek tego co jemy z tym jaka substancja jest łatwo dostępna dla organizmu. Kwas fitynowy wiąże się bowiem z minerałami (np. żelazem) tworząc sole (fityniany). To z kolei utrudnia potem naszemu organizmowi przyswajanie pojedynczej substancji. Jesteśmy bezradni? Nie! Jednym sposobem jest na przykład odpowiednie przygotowywanie roślin strączkowych (moczenie), czy dodawanie zakwasu do produkcji chleba bogatego w otręby.
Zwiększanie przyswajanie żelaza
Chemicy widzą tę sprawę nieco inaczej i szukają substancji, która „zaopiekuje się” żelazem. Jest nią właśnie witamina C, czyli kwas askorbinowy. Ta substancja zapobiega powstawaniu nierozpuszczalnych i niewchłanialnych związków żelaza. Inny mechanizm, wskazywany przez badaczy, to udział w przemianie jonów (żelazowych do żelazawych) do formy łatwiejszej od pobierania przez komórki błony śluzowej.
Wegetarianie i problem z żelazem
Informacje o tych interakcjach są szczególnie ważne dla osób, które nie jedzą mięsa. Tu warto zdać sobie sprawę, że są dwie istotne formy w pożywieniu: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe jest obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego, a niehemowe – w produktach roślinnych.
Dieta wegan bogata jest ponadto we wspomniane fityniany. Warto więc pamiętać, że połączenie kiełków brokułu z tofu, to także łączenie witaminy C z żelazem. Szklanka soku pomarańczowego do śniadania bogatego w otręby, to także krok w dobrym kierunku. Świadomość tego ma także część suplementów diety, którzy wzbogacają swoje produkty z żelazem o kwas askorbinowy lub naturalne składniki bogate w tę witaminę.
Źródła:
- Influence of vegetable protein sources on trace element and mineral bioavailability. J Nutr. 2003 Sep;133(9):2973S-7S.
- The role of vitamin C in iron absorption. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:103-8.
