Senior

Suplementy dla seniora

Wraz z wiekiem zmieniają się nie tylko nasze upodobania kulinarne, możliwości organizmu, zapotrzebowanie na konkretne składniki, ale i zdolność osób po 65. roku życia do samodzielnego przygotowywania posiłków. Eksperci wskazują na społeczny problem seniorów, którzy nie są w stanie przygotować sobie sami nawet jednego ciepłego posiłku dziennie.

Przygotowywane potrawy są często mało urozmaicone, mają nieatrakcyjną formę (papki, kleiki, zupy – wymuszone brakiem uzębienia). Starsi ludzie bywają skazani na jedzenie przygotowywane przez rodzinę, bliskich na klika dni. Trudno jest im zrobić zakupy ze względów finansowych, ale i przynieść do domu ciężką siatkę. Część zaczyna unikać twardych owoców, surowych warzyw, gdyż nie pozwalają im na to braki w uzębieniu, niewygodne protezy. W końcu osoby starsze nie dojadają, często nie zdając sobie z tego sprawy.

Ile kalorii dla babci i dziadka

Zalecane zapotrzebowanie energetyczne dla kobiet powyżej 65. roku życia prowadzących mało aktywny tryb życia wynosi około 1750 kcal/dobę, a dla mężczyzn 1950 kcal/dobę. Jest więc niższe niż u aktywnej osoby dorosłej. Wciąż nie oznacza to jednak, że dzienne porcje stają się dużo mniejsze. Powinny być jednak rozłożone na więcej posiłków, tak aby obiad czy kolacja nie były nadmiernie obciążające.

Norma białka dla seniora

Zgodnie z normami opracowanymi przez ekspertów osoby powyżej 65. roku życia powinny jeść ok 0,9 gram białka na kilogram masy ciała. Dla ułatwienia: osoba ważąca 60 kilogramów powinna zjeść minimum 54 gramy białego sera, piersi z kurczaka czy roślin bogatych w proteiny. Dobrze jest jeśli w diecie pojawią się białka wysokiej jakości, chroniące mięśnie osób starszych. Warto więc rozważyć na przykład suplementację BCAA, czyli aminokwasami rozgałęzionymi. Występują one w postaci proszku jednak najczęściej jest on niesmaczny i trudno rozpuszczalny. Jego zaletą jest to, że można go rozprowadzić na przykład w mleku, co może być istotne dla osób mających problemy z przełykaniem. Lepszym wyborem są na przykład kapsułki.

Witaminy i minerały. Normy dla osób starszych

Dieta osób starszych powinna zawierać odpowiednie ilości witamin i minerałów. Ich dawkowanie zależy od wieku. Instytut Żywności i Żywienia zaleca następujące dawki dla osób powyżej 65 lat:

  • witamina A 700–900 µg na dobę
  • witamina D 15 µg
  • witamina E 8–10 mg
  • witamina C 75–90 mg
  • witamina B6 1,5–1,7 mg
  • witamina B12 2,4 µg
  • foliany (kwas foliowy) 400 µg
  • wapń 1200 mg
  • żelazo 10 mg

Kości seniora

Zwykłe złamanie może dla osoby starszej być śmiertelnie niebezpieczne. Wraz z wiekiem jesteśmy coraz bardziej narażeni na osteoporozę, przy czym problem ten szybciej dotyka kobiety. Dlatego należy dbać o kości. Tradycyjnie wymienia się więc wapń jako suplement dla seniora. Wciąż jednak trwają dyskusje naukowców, którzy coraz częściej mówią o tym, że ważne są nie tyle większe dawki wapnia, co zadbanie o inne składniki diety, które decydują o jego przyswajaniu i transporcie. Szczególna rolę odgrywa tu witamina K2. Także cynk, mangan, witamina C oraz D potrzebne są w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania kości.

Sprawny mózg seniora

Osobną grupę stanowią suplementy, wpływające na funkcjonowanie naszego układu nerwowego, wspierają mózg w lepszym zapamiętywaniu, rozumieniu, orientacji przestrzennej, myśleniu, czyli funkcjach poznawczych. Pomocne w utrzymaniu tych funkcji są: żelazo, jod, cynk, różeniec górski, żeń szeń syberyjski, liście gotu kola, miłorząb (gingko blioba). Bardzo istotną rolę w procesach związanych z pamięcią ma l-teanina, którą znajdziemy w zielonej herbacie. Warto też zwrócić uwagę na suplementy z kwasami tłuszczowymi omega–3, DHA, EPA.

Omega–3 mogą też chronić przed chorobą Alzheimera. Według nowojorskich naukowców osoby stosujące dietę bogatą w te kwasy tłuszczowe, miały niższy poziom beta-amyloidu, który jest odpowiedzialny za chorobę Alzheimera. Beta-amyloid to białko, które tworzy płytki starcze, niszczące neurony i powodujące utratę pamięci.

Witamina B12 dla osób starszych

Nieco osobnym i czasem niedocenianym problemem jest niski poziom witaminy B12 u osób powyżej 65. roku życia. Przyczyną może być, z jednej strony dieta uboga w produkty zwierzęce (które zawierają witaminę B12, dlatego zaleca się jej suplementację wegetarianom i weganom), z drugiej zmiany związane z wiekiem. Lekarze zwracają uwagę, że 60–70 procent przypadków niskiego poziomu witaminy B12 jest zespół złego wchłaniania. Tymczasem witamina ta pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, odgrywa rolę w procesie podziału komórek, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny, utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w prawidłowym funkcjonownaniu układu odpornościowego.

Źródła:

  1. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.
  2. Joanna Zabrocka, Zyta Beata Wojszel. Niedobór witaminy B12 w wieku podeszłym – przyczyny, następstwa, podejście terapeutyczne. Gertiatria 2013. 7.
Komentarze