Aminokwasy BCAA szansą dla osób starszych

Nasze mięśnie nie muszą więdnąć wraz z upływem lat. Naukowcy uważają, że jednymi z pomocników ochronnej diety dla mięśni mogą być BCAA, zwłaszcza leucyna.

Postępująca utrata muskulatury prowadzi do osłabienia mięśni, ograniczonej mobilności i zwiększonej podatności na urazy to proces naturalny zachodzący u każdego człowieka, spowodowany licznymi przyczynami i czynnikami. Niesłusznie mówi się, że to przypadłość osób starszych. Tak naprawdę proces zaczyna się około 40 roku życia i stopniowo przybiera na sile. Osoby dorosłe powinny więc zwrócić na to uwagę i nie odkładać profilaktyki na ostatnią chwilę. Ciekawe jest to, że choć utrata mięśni jest powszechna, to jej mechanizmy nie są do końca zbadane.

Balansowanie białek

Sporą rolę przypisuje się zmianom w syntezie białek w organizmie i przewadze procesów związanych z ich rozpadem u osób starszych. Naukowcy zwracają jednak uwagę, że utrata mięśni jest też zależna od diety i aktywności fizycznej. Dlatego zaleca się ćwiczenia siłowe i dietę bogatą w białko pełnowartościowe (zawierające niezbędne aminokwasy). Ciekawe wyniki badań zostały zebrane w artykule opublikowanym przez The Journal of Nutrition[1]. Wynika z nich, że osoby starsze powinny w inny sposób korzystać z białkowych suplementów diety niż osoby młodsze. Badacze sugerują, by odżywka białkowa zastępowała określony posiłek, a nie stanowiła dodatek do niego, jeśli nie idzie w parze ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym.

Jest również możliwe, że zdolność do korzystania z białek w tradycyjnej diecie zmniejsza się wraz z wiekiem. Aby więc skutecznie działać, suplementy diety dla osób starszych powinny mieć większy efekt anaboliczny (budowy) na jednostkę energii. Osoby starsze do utrzymania równowagi białek mięśniowych i masy mięśni potrzebują wydajnych związków aminowych (azotu aminokwasowego). Spośród różnych białek dostępnych do suplementacji, szybko wchłaniane białka, takie jak serwatka, wykazują lepszy efekt anaboliczny w porównaniu z wolno wchłanianymi białkami, takimi jak kazeina.

Starsze mięśnie potrzebują BCAA

W podsumowaniu Satoshi Fujita i Elena Volpi piszą, że starszy mięsień nadal jest w stanie reagować na aminokwasy, głównie na podstawowe i rozgałęzione (BCAA), które silnie stymulują syntezę białek mięśniowych u starszych osób. Wpływ ten prawdopodobnie wynika z bezpośredniego działania leucyny (jednego z trzech aminokwasów zaliczanych do BCAA: leucyna, izoleucyna, walina). Długotrwała suplementacja aminokwasów może być użytecznym narzędziem do zapobiegania i łagodzenia utraty mięśni, szczególnie jeśli dostarczana jest zwiększona ilość leucyny.

Ważna rola leucyny

Te spostrzeżenia potwierdzają także uczeni z kanadyjskiego McMaster University[2]. Badali oni spożycie leucyny u 20 mężczyzn w wieku od 65 do 85 lat. Część z nich przyjmowała zalecaną ilość (RDA) białka 0,8 g/kg/dzień, część spożywała dietę o wyższej zawartości białka 1,2 g/kg/dzień. Przez pierwsze dwa dni każda grupa przyjmowała placebo w miejsce suplementacji leucyną. Przez ostatnie trzy dni mężczyźni brali suplementację leucyną. Ilość leucyny wynosiła 5 g na posiłek. Wykonywali także trening siłowy (oporowy) podczas okresu podawania placebo, a także podczas suplementacji leucyną.

Wyniki wykazały wzrost syntezy białek w mięśniach osób suplementowanych leucyną w porównaniu do placebo. Co ciekawe otrzymane rezultaty były podobne dla grupy RDA i spożywającej więcej białka. Trening oporowy (siłowy) w obu sytuacjach zwiększył syntezę białek.

Dieta + aktywność

Co to może oznaczać w praktyce dla przeciętnego człowieka? Naukowcy są zdania, że ważne jest nie tyle spożywanie białka, ale efektywnych jego form, zwłaszcza aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA). W dobrych produktach z BCAA na etykiecie znajdziemy stosunek leucyny do izoleucyny i waliny. Najlepiej, by przewagę miała właśnie leucyna, ponieważ to prawdopodobnie ona stymuluje syntezę białek mięśniowych w największym stopniu. Badania wskazują także na dużą rolę ćwiczeń siłowych. Wyżej przytoczone przykłady pokazują nam więc, że w walce z postępującym osłabieniem mięśni nie jesteśmy bezbronni, możemy odpowiednio chronić je dzięki diecie i aktywności fizycznej.

Źródła:

1. Amino Acids and Muscle Loss with Aging
2. Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study