Ile cukru może znaleźć się w diecie dzieci?

Ile cukru może zjeść dziennie Twoje dziecko? Tak naprawdę niewiele w stosunku do tego, co nas otacza na sklepowych półkach. Młody człowiek może wyczerpać bezpieczną pulę już… podczas śniadania.

Wraz z powrotem dzieci do szkoły pojawia się dylemat: jak zadbać, by przez cały dzień zdrowo się odżywiało? Nie chodzi tylko o dostarczanie odpowiedniej ilości białka, witamin, minerałów, płynów, ale i o ograniczanie negatywnego wpływu cukru na organizm młodego człowieka.

Dobra energia na śniadanie

Jednym z pierwszych i dosyć ważnych mitów jest „energetyczne śniadanie”. Faktycznie dla dziecka śniadanie jest bardzo ważne, ale wcale nie musi być ono napakowane energią. Zwłaszcza tą pochodzącą z cukrów rafinowanych.

W tym miejscy warto się zatrzymać i wyjaśnić czym jest cukier rafinowany. Otóż jest to bardzo przetworzony produkt pozyskiwany najczęściej z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. W procesie obróbki tak dalece pozbawiony zostaje innych substancji odżywczych, że najczęściej jest to niemal wyłącznie sacharoza (ok. 99,5%). Ta z kolei ma wysoki indeks glikemiczny, czyli szybko pojawia się we krwi w postaci glukozy. W praktyce znaczy to, że dziecko otrzymuje zastrzyk energii. Do jego mózgu szybko dociera sygnał o podwyższonym poziomie cukrów w organizmie. Młody człowiek może czuć pobudzenie. Stosunkowo szybko poziom glukozy zaczyna jednak opadać i może pojawić się odpływ energii, spadek koncentracji. Jest to jeden z powodów dla których dzieci szukają słodkich przekąsek w szkole. Są smaczne, ale i szybko poprawiają samopoczucie. Mały organizm rozpoczyna jazdę po energetycznych falach.

Ile cukru w diecie dziecka?

Dietetycy uważają, że około 10 procent dziennej wartości energetycznej diety może pochodzić z cukrów. W praktyce oznacza to, że w przedziale 7-9 lat maluchy mogą zjeść 35 g cukru. To znaczy, że mała miseczka ze słodkimi, zbożowymi, kulkami do mleka praktycznie wyczerpuje tę pulę. Chłopcy w wieku 10-12 lat mogą zjeść 60 gramów, a dziewczynki 50 gramów cukru. 13-15-letni uczniowie mogą sobie pozwolić na 75 g, a uczennice na 60 g cukru. Może to być trudne, biorąc pod uwagę, że jest on niemal wszędzie.

Jedz mniej bułek, więcej warzyw

Czy jest od tego ucieczka? Owszem – przemyślana dieta. Unikajmy cukrów rafinowanych i białego pieczywa, które także ma bardzo wysoki indeks glikemiczny ze względu na wysoką zawartość skrobi. W śniadaniu powinna znaleźć się porcja białka. Obecność w posiłku skrobi opornej, pełnych ziaren, błonnika również obniża wartość indeksu glikemicznego. Dzięki temu organizm będzie dłużej i łagodniej uwalniał cukry w procesie trawienia i zmniejszymy ryzyko dużych wahnięć glukozy we krwi.
W praktyce sprowadza się to do ograniczania spożycia bułek, a zastępowanie ich warzywami. Zamiast talerza mleka ze słodkimi płatkami, lepiej wybrać jogurt (będzie zawierał białko, tłuszcze i zdrowe bakterie) z kilkoma orzechami i prażoną owsianką. Do smaku można go osłodzić odrobiną miodu lub słodkim kawałkiem owoca (banan, jabłko, owoce sezonowe).

Do szkoły zamiast bułki z kremem czekoladowym (to istna bomba węglowodanowa) lepsza będzie kanapka z ciemnego pieczywa z kawałkiem sera, ryby czy innego źródła białka i garstka kiełków z rzodkiewki lub lucerny (można je łatwo hodować samemu na domowym parapecie).

Cukier uzależnia

Wciąż wiele osób bagatelizuje wpływ cukru na organizm młodego człowieka. Tymczasem współczesne badania epidemiologiczne są wstrząsające. Dzieci w Polsce coraz częściej cierpią na nadwagę i zmagają się z powszechnym problemem cukrzycy. W obu tych przypadkach to cukier jest jednym z głównych sprawców nieszczęścia. Nadmierne spożycie węglowodanów prowadzi do zwiększenia ryzyko na wystąpienie chorób metabolicznych. Dostarczając cukier karmimy także grzyby w przewodzie pokarmowym dziecka. Zwłaszcza te o nazwie Candida albicans. Gdy dochodzi do jego nadmiernego rozrostu dzięki regularnym dostawom cukrów pojawiają się gazy, alkohol (efekt uboczny rozkładu cukrów przez candidę). Cukier staje się ponadto uzależnieniem.
Do takiego wniosku doszedł Bartley G. Hoebel. Naukowiec z Princeton uważa, że w mózgach uzależnionych od cukru zachodzą zmiany podobne jak przy uzależnieniu od narkotyków czy alkoholu.

Niebezpieczeństwa ukryte w cukrze

Niezauważalne ale poważne zmiany słodkości wprowadzają także do diety. Wysoko przetworzone produkty są ubogie w witaminy, minerały i inne składniki odżywcze. Nawet ich smak zdradza sztuczność. Dlatego wiele soków jest dosładzanych cukrem rafinowanym, płatki śniadaniowe „wyprane” z naturalnych wartości odżywczych kuszą właśnie niebezpieczną słodkością. I tu kryje się właśnie kolejna pułapka. Nie dość, że nasze dzieci otrzymują zbyt dużo węglowodanów, to jeszcze dzieje się to kosztem ważnych dla nich substancji niezbędnych do odpowiedniego funkcjonowania. Młody organizm potrzebuje witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych Omega 3-6-9, białka. Oczywiście niezbędne są mu także węglowodany, ale powinny być one w możliwie naturalnej formie (owoce, warzywa zawierają cukry).

Źródło:
1. Neurosci Biobehav Rev. 2008; 32 (1): 20–39.