Jak szybko spalić kalorie? Wybierz sport

Który sport spala najwięcej kalorii? Odpowiedź na to pytanie wcale nie prowadzi nas do określonej dyscypliny, ale intensywności z jaką ćwiczymy i czasu poświęconego na wysiłek, który ma nam pozwolić szybko schudnąć.

Wokół spalania kalorii w trakcie wysiłku powstało wiele mitów. Związanych głównie z odchudzaniem. Przez lata dominowała opinia, że najważniejszy jest dobór dyscypliny sportowej. Bo podczas jednych aktywności się chudnie bardziej, a podczas drugich mniej. To jednak tylko częściowo prawdy. Dobrą ilustracją jest choćby tabela dyscyplin opracowana przez amerykański Narodowy Instytut Zdrowia a wskazania dotyczą osoby dorosłej ważącej 90 kilogramów.

Który sport spala najwięcej kalorii

1. Szybki bieg: 1074 kalorii na godzinę
2. Taekwondo: 937 kalorii na godzinę
3. Szybkie pływanie: 892 kalorii na godzinę
4. Bieganie po schodach: 819 kalorii na godzinę
5. Tenis, piłka nożna, koszykówka: 728 kalorii na godzinę
6. Intensywny aerobik: 664 kalorii na godzinę
7. Łyżwiarstwo: 637 kalorii na godzinę
8. Narciarstwo biegowe: 619 kalorii na godzinę
9. Wioślarstwo na ergometrze: 546 kalorii na godzinę
10. Piesze wędrówki:546 kalorii na godzinę
11. Spokojne pływanie 528 kalorii na godzinę
12. Aerobik w wodzie: 501 kalorii na godzinę
13. Ćwiczenia na rowerze eliptycznym: 455 kalorii na godzinę
14. Spokojny aerobik: 455 kalorii na godzinę
15. Szybki marsz: 391 kalorii na godzinę
16. Narciarstwo zjazdowe: 391 kalorii na godzinę
17. Siatkówka: 364 kalorii na godzinę
18. Spokojna jazda na rowerze 364 kalorii na godzinę
19. Spływ kajakowy: 319 kalorii na godzinę
20. Taniec towarzyski: 273 kalorii na godzinę

Jak szybko spalić kalorie

Z powyższego zestawienia widzimy, że nie do końca najistotniejsza jest dyscyplina sportowa, a bardzo duże znaczenie ma intensywność wysiłku. Spokojny aerobik pozwala spalić 455 kalorii na godzinę, ale intensywny już 664! Wzrost intensywności, to wzrost częstości uderzeń serca, ilości oddechów. Mięśnie w krótszym czasie potrzebują więcej energii. No dobrze, ale prawdę pisząc, to większość osób liczy te spalone kalorie z nadzieją, że dzięki temu szybciej spalą tłuszczyk zgromadzony na brzuchu, biodrach, nogach, pośladkach. To, że spalimy szybko kalorie, nie znaczy, że szybko znikną nam wałeczki.

Jak spalić tłuszcz

Przez długi czas funkcjonowała mocno uproszczona teoria, że chudniemy głównie podczas uprawiania sportu, który trwa ponad pół godziny. Dlaczego? Kaloria to jednostka… ciepła. W dużym skrócie, chodziło o ilość uwalnianej energii. I tak już zostało. Można więc powiedzieć, że te kalorie oznaczają ilość energii potrzebnej do jakiejś aktywności. Tak naprawdę każda nasza czynność wymaga energii, spalamy ją oglądając telewizję, trawiąc, myśląc, śpiąc, biegając i kochając się. Jednak nie zawsze tę energię czerpiemy z tłuszczu. Najszybszym źródłem energii w organizmie człowieka jest ATP. Mamy go mało. Zmagazynowany w mięśniach wystarcza naprawdę na krótką chwilę, a potem musi być szybko odbudowany. Najlepiej udaje się to organizmowi, gdy produkuje energię z cukrów – glikogenu. Tyle, że jego też nie umiemy magazynować w dużych ilościach we krwi. Nasze ciało jest jednak sprytne. Tworzy sobie ogromne rezerwy energii (kalorii) w tkance tłuszczowej. Sięganie po te źródło wymaga jednak czasu. Dlatego panuje (dosyć słuszny) pogląd, że jeśli chcemy spalać ten tłuszcz, to musimy ćwiczyć wystarczająco długo, żeby uruchomić przemiany tłuszczu w energię. Pokrywa się to z rodzajami wysiłku, który też często przewija się w artykułach o sporcie. W wielkim skrócie wysiłek beztlenowy, to ten początkowy, gdy mamy szybką, intensywną pracę i organizm w sposób ekspresowy czerpie z mięśni. Potem te rezerwy nie wystarczają i rozpoczynają się tlenowe przemiany w mięśniach – bo to z tlenu tworzymy energię w komórkach.

Intensywne spalanie tłuszczu

Na pierwszy rzut oka, gdy ćwiczymy krótko i intensywnie, to nie sięgamy po tłuszcz, ale… z organizmem jest trochę tak jak z samochodem: im bardziej go rozpędzimy, tym dłuższa będzie droga hamowania. Po bardzo intensywnym wysiłku ciało dąży do powrotu do stanu równowagi. Uzupełnia więc straty z czasu wzmożonej pracy. Energia jest potrzebna rozpędzonemu metabolizmowi, by budować ATP „wypalone” w czasie ćwiczeń. Musimy przywrócić szybko równowagę hormonalną, naprawiać uszkodzone komórki, usuwać substraty przemian beztlenowych, regulować temperaturę ciała. Dzieje się dużo, a do tego wszystkiego potrzebny jest tlen.

Intensywne interwały na odchudzanie

Stąd właśnie wzięła się nowa koncepcja ćwiczeń ukierunkowanych na spalanie kalorii i odchudzanie. To treningu interwałowy o wysokiej intensywności (High Intensity Interval Training – HIIT). Rozpędzamy swój metabolizm tak szybko, by wytrącić go z równowagi. Zaciągamy dług tlenowy, a potem musimy go spłacać. Nawet gdy skończymy ćwiczenie nasz organizm nadal więc intensywnie pracuje. Nazywamy to potreningowym przedłużonym zużyciem tlenu (EPOC – Excess Post-exercise oxygen consumption). MOżna więc ćwiczyć krótko i spalać kalorie, pod warunkiem, że będziemy to robić bardzo intensywnie. Dopiero teraz możemy sobie próbować odpowiedzieć na pytanie, który sport bardziej sprzyja spalaniu kalorii. Na skuteczność w sięganiu po rezerwy energii ma także dosyć złożona umiejętność, którą nazywamy czasem sprawnością metaboliczną. Można ją poprawić poprzez odpowiedni trening fizyczny i dietę (bogatą w zdrowe tłuszcze).

Co ma wpływ na spalanie kalorii:

• Intensywność wysiłku
• Czas trwania wysiłku
• Ilość zaangażowanych w wysiłek grup mięśni
• Stan zdrowia
• Wielkość mięśni, płuc, serca
• Sprawność metaboliczna

Upraszczając: dyscyplina sportowa ma wpływ na to ile kalorii spalamy, gdy jej specyfika uniemożliwia nam trening o wysokiej intensywności. Szybciej spalimy kalorie wykonując intensywne sprinty po schodach, niż ćwicząc wyczerpujące asany. Jeśli jednak lubimy taniec, to chcąc spalić więcej kalorii musimy poświęcić na niego więcej czasu.