Ćwiczenia na dolegliwości miesiączkowe

Comiesięczny dyskomfort: ogólne złe samopoczucie, ból w dole brzucha, uczucie rozpierania w miednicy, czasami mdłości i obrzęki całego ciała. A nawet zawroty głowy. Miesiączka nie skłania do forsownej aktywności, ale warto poznać ćwiczenia rozluźniające, które zmniejszą dolegliwości w czasie tych trudnych dni.

Jeśli boli nieznacznie lub umiarkowanie – można uznać, że to normalne. Gdy jednak boli za bardzo, a przy okazji krwawienie jest obfite – to powód do przeprowadzenia szczegółowej diagnostyki. Nadmierne bóle miesiączkowe, połączone z obfitym krwawieniem, mogą mieć bowiem wiele przyczyn i wymagają leczenia.

Bóle pierwotne

Część przyczyn comiesięcznych dolegliwości lekarze określają jako pierwotne – te są związane z nadmierną produkcją prostaglandyn, które powodują skurcze macicy, a nadprodukcja tychże jest z kolei prowokowana przez rosnące w czasie cyklu owulacyjnego stężenie progesteronu. W takiej sytuacji najsilniejszy ból pojawia się tuż przed rozpoczęciem lub w pierwszych godzinach, maksymalnie dwóch dniach krwawienia, potem zwykle się zmniejsza. Ten rodzaj bólu dość skutecznie hamują środki blokujące powstawanie prostaglanyn i preparaty przeciwskurczowe. Najlepiej je zażyć, kiedy ból jest jeszcze stosunkowo słaby, nie czekając do czasu, gdy staje się trudny do zniesienia.
Czynnikiem dodatkowym powodującym ból może być przedostawanie się krwi z jajowodów do jamy brzusznej, co powoduje podrażnienie otrzewnej. Takie dolegliwości często wiążą się z biegunkami, zaparciami, wymiotami.

Bóle wtórne

Jeśli chodzi o bóle nazywane wtórnymi – ich przyczyną najczęściej jest endometrioza, powtarzające się zapalenia przydatków, mięśniaki, zwężenie kanału szyjki macicy (np. po zabiegach) czy tyłozgięcie macicy. Rozpoznanie przyczyn bólu jest możliwe po wywiadzie lekarskim, badaniu i wykonaniu badania obrazowego – USG. Wtedy nie wystarcza doraźne niwelowanie bólu, a konieczne jest leczenie zasadniczych przyczyn dolegliwości.

Dlaczego krwawienie miesiączkowe boli?

Macica jest mięśniem – strukturą, która może się kurczyć i rozciągać. Dzięki tej właściwości nie tylko co miesiąc pozbywa się niepotrzebnej błony śluzowej, w której nie zagnieździła się zapłodniona komórka jajowa, ale i umożliwia 9-miesięczny rozwój płodu, gdy taka komórka w macicy się umiejscowiła. Część skurczów w czasie comiesięcznego krwawienia jest delikatna, ale kiedy ich natężenie lub częstotliwość się zwiększa – pojawia się ból. Dlaczego? Gdy mięsień kurczy się mocno i szybko, do jego naczyń krwionośnych dopływa mniejsza ilość krwi i tlenu. A nieodżywiony w te składniki mięsień – boli.

Ćwiczenia na trudny okres

W przypadku większości miesiączkujących kobiet niezbyt intensywne ćwiczenia są wskazane (chyba że miesiączki są wyjątkowo obfite lub bardzo bolesne). Mają one za zadanie rozluźnić mięśnie oraz zmniejszyć podrażnienie otrzewnej na skutek zminimalizowania przemieszczania się płynu.

1. Pozycja intensywnego rozciągania

Czego potrzebujemy do wykonania ćwiczenia? Taśmy (np. długiego szalika), krzesła, wałka (lub koca).
Co osiągniemy? Zmniejszenie wzdęć, zmniejszenie uczucia ciężkości, złagodzenie bólu głowy.

• Taśmę zaczepiamy o klamkę w drzwiach (lub drabinkę) w taki sposób, by wejść w jej środek. Taśmę układamy sobie na linii pachwin.
• Przed sobą ustawiamy krzesło, na nim kładziemy wałek lub zwinięty w rulon koc.
• Robimy wydech, wyciągamy tułów do przodu, pochylamy się, ramiona kładziemy na wałku, czoło opieramy na dłoniach.
• Prostujemy nogi, wyciągamy tułów, rozluźniamy brzuch, miednicę, dolny odcinek kręgosłupa.
• Pozostajemy w takiej pozycji 3–5 minut.

2. Pozycja „góry”

Czego potrzebujemy do wykonania ćwiczenia? Wałka lub zwiniętego w rulon koca.
Co osiągniemy? Poprzez uniesienie narządów wewnętrznych w jamie brzusznej odczujemy większą lekkość w dole brzucha.

• Pod ścianą kładziemy wałek i siadamy na nim „po turecku” w taki sposób, by plecy przylegały do ściany.
• Splatamy palce rąk i przewracamy je wewnętrzna stroną dłoni do góry. Unosimy ręce nad głowę i prostujemy je w łokciach.
• Wyciągamy ręce i tułów ku górze tak wysoko, jak możemy.
• Wytrzymujemy w tej pozycji około minuty, wracamy do pozycji wyjściowej przez kolejne 30 sekund i powtarzamy ćwiczenie.

3. Pozycja „z głową w dół”

Czego potrzebujemy do wykonania ćwiczenia? Dwóch koców i wałka (lub trzeciego koca).
Co osiągniemy? Rozluźnienie lędźwiowej części kręgosłupa; wyciszenie.

• Rozkładamy koc, siadamy w tzw. siadzie płaskim (na piętach). Przed sobą kładziemy wałek (lub zwinięty w rulon koc), na nim jeszcze jeden.
• Między stopy a pośladki podkładamy kolejny zwinięty koc tak, by pośladki zwisały w powietrzu.
• Kładziemy tułów na wałku, ręce krzyżujemy nad głową i – robiąc skłon ku przodowi – kładziemy się na zrolowanych kocach (lub wałku i kocu).
• Rozluźnione leżymy w takiej pozycji kilka minut.

4. Pozycja leżąca boczna z odciągnięciem jednej nogi

Czego potrzebujemy do wykonania ćwiczenia? Maty, koca, wałka, taśmy.
Co osiągniemy? Rozluźnienie miednicy, poprawę perystaltyki jelit, zniwelowanie uczucia ciężkości w dole brzucha.

• Rozkładamy matę. W miejscu, gdzie będzie znajdować się nasza głowa – kładziemy złożony koc. Obok maty kładziemy wałek w taki sposób, byśmy mogły swobodnie położyć na nim wyprostowaną nogę.
• Kładziemy się na macie z głową na kocu i palcami jednej ze stóp przylegającymi do ściany.
• Na stopę zakładamy taśmę i wyprostowaną nogę układamy na wałku. Pamiętajmy, by obie nogi były wyprostowane, a tułów nie był skręcony ani w jedną, ani w drugą stronę.
• Leżymy w takiej pozycji 5 minut.