Dieta

Dlaczego chrom jest ważny? Właściwości, objawy niedoboru, źródła

To pierwiastek śladowy, co oznacza, że ilości, jakich potrzebujemy są naprawdę minimalne. Nie można go jednak lekceważyć, bo nawet ta znikoma obecność chromu wspomaga procesy metaboliczne, w efekcie których regulowany jest poziom cukru i cholesterolu we krwi. Dzięki temu ma on znaczenie w profilaktyce: chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2.

Chrom, który występuje w naszym organizmie oraz w pożywieniu ma postać biologicznie aktywną – trójwartościową. Najwięcej tego pierwiastka magazynowane jest w wątrobie, śledzionie, tkankach miękkich i kościach. Chrom sześciowartościowy natomiast to składnik różnych substancji i przedmiotów użytkowych. Znajdziemy go m.in. w farbach i lakierach, chromowanych wyrobach metalowych, narzędziach. Może powodować reakcje alergiczne, a w dużych stężeniach jest toksyczny.

Jak działa chrom?

Chrom aktywuje enzymy, które uczestniczą w przemianie materii tłuszczów i białek. W przebiegu tych reakcji dochodzi do obniżenia poziomu złego cholesterolu LDL, podwyższenia dobrego – HDL. W ten sposób chrom zapobiega miażdżycy naczyń tętniczych, a więc w dalszej perspektywie zawałom serca, udarom mózgu czy niedokrwieniu kończyn dolnych. Chrom jest też składnikiem tzw. czynnika tolerancji glukozy – GTF, wytwarzanego w wątrobie. Czynnik ten zostaje uwolniony do krwi, gdy wzrasta stężenie glukozy. Dzięki temu wzmacnia działanie insuliny, której zadaniem jest obniżanie poziomu cukru we krwi. Właściwa ilość chromu sprawia, że organizm lepiej wykorzystuje insulinę, bo wraz z nią transportuje glukozę do komórek ciała i ułatwia jej wchłanianie. Może więc zapobiegać insulinooporności i w konsekwencji rozwojowi cukrzycy typu 2 oraz pośrednio nadwadze i otyłości.

Chrom wspiera odchudzanie

Chrom zmniejsza apetyt, zwłaszcza na węglowodany proste. Ma wpływ na skład ciała, bo sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększeniu ilości tkanki mięśniowej. Badania kliniczne pokazały też, że chrom ogranicza wydalanie wapnia wraz z moczem – może być wykorzystany zatem w profilaktyce osteoporozy. Przypuszcza się również, że chrom łagodzi objawy zespołu policystycznych jajników, którego występowanie powiązanie jest insulinoopornością. Chrom oddziałując na receptory insulinowe, które znajdują się również w mózgu, może wpływać także na pracę tego narządu. Dziś już wiadomo, że insulina bierze udział w usuwaniu beta-amyloidu, odpowiedzialnego za chorobę Alzheimera, a także pozytywnie wpływa na neuroplastyczność mózgu, czyli zdolność do tworzenia nowych połączeń nerwowych. Dlatego właściwy poziom chromu może wzmacniać pamięć i inne funkcje poznawcze, takie jak myślenie, uwaga, planowanie. Prowadzi się również badania nad przeciwdepresyjnymi właściwościami chromu, nie ma jednak – jak na razie – jednoznacznych wyników.

Objawy niedoboru chromu

Gdy brakuje tego pierwiastka, możemy odczuwać bóle głowy, nieuzasadnione zmęczenie, drażliwość i niepokój. Czasami pojawia się depresja, mogą wystąpić nudności. Wzrasta poziom cholesterolu oraz cukru we krwi. Z tego powodu niedoborowi chromu może towarzyszyć ciągły apetyt na słodycze oraz chęć podjadania między posiłkami. A ponieważ nasza dieta jest z reguły bogata w cukry proste, więc zwiększa się wydalanie chromu wraz moczem, co z kolei powoduje jeszcze większą potrzeba dostarczenia sobie węglowodanów prostych. Poziom chromu w organizmie spada również, gdy intensywnie trenujemy, pod wpływem stresu, a także w ciąży i podczas laktacji. Stężenie tego pierwiastka możemy określić na podstawie badania krwi, choć specjaliści podkreślają, że poziom chromu we krwi nie odpowiada w 100% zmagazynowanym zapasom tego minerału w organizmie. Nie ma sensu wykonywać natomiast analizy składu pierwiastkowego włosa, ponieważ na jego podstawie nie da się określić zawartości chromu w organizmie. Nie istnieją też prawidłowe zakresy (normy), w jakich powinno mieścić się stężenie poszczególnych związków mineralnych we włosie.

Gdy jest go za dużo

Chromu nie da się przedawkować, jeśli jego źródłem jest bogata w ten pierwiastek dieta. Gdy jednak przyjmujemy suplementy, możemy sprawić, że poziom chromu nadmiernie wzrośnie. Zbyt dużo tego minerału może prowadzić do zaburzenia procesów tworzenia insuliny, zmniejszać przyswajalność cynku oraz żelaza. Może też uszkadzać DNA i w ten sposób zwiększać ryzyko pojawienia się nowotworów.

Gdzie znaleźć chrom?

Z jednej strony uważa się, że niedobory chromu należą do rzadkości, bo bardzo łatwo dostarczyć go wraz z dietą – nie potrzebujemy go przecież w dużych ilościach. Z drugiej jednak strony jadłospis złożony głównie z produktów przetworzonych może prowadzić do deficytu tego pierwiastka. Według unijnych norm zapotrzebowanie dorosłego człowieka na chrom wynosi 40 ug na dzień. Badania wykazują, że standardowy sposób żywienia Europejczyków dostarcza od 60 ug (Niemcy i Polska) do 160 ug (Szwecja) tego mikroelementu dziennie.

Widać więc, że różnorodna zdrowa dieta zapobiega niedoborowi tego pierwiastka. Warto wiedzieć, że jego wchłanianie zwiększa obecność witamin C (występuje w warzywach i owocach) i B3 (znajdziemy ją w mięsie drobiowym, rybach i produktach pełnoziarnistych) oraz błonnika. Z kolei cynk, żelazo i wapń upośledzają jego absorpcję.

Komentarze