Jak schudnąć i opanować hormon głodu – grelinę?

Naszym uczuciem głodu kieruje, między innymi, pewien hormon – grelina. Styl życia i dieta, mają wpływ na jej poziom. Podpowiadamy jak zapanować nad greliną i schudnąć.

Każdy z nas próbował kiedyś ograniczyć jedzenie. Najczęściej z chęci zgubienia zbędnych kilogramów. Czasem musimy odmówić sobie posiłku by przygotować się do badań lekarskich. Innym razem w pośpiechu zapominamy zjeść śniadania i po południu odczuwamy wilczy apetyt. Niejednokrotnie zastanawialiśmy się, czy da się oszukać głód? I skąd w ogóle bierze się to dziwne uczucie, czasem tak silne, że nie potrafimy myśleć o niczym innym? Jednym z winowajców jest grelina, nazywana hormonem głodu.

Co to jest grelina?

Grelina jest hormonem produkowanym głównie w żołądku. Jej główną rolą jest regulowanie poziomu hormonu wzrostu w organizmie. Tak przynajmniej sądzono początkowo. Odkryli ją bowiem w 1999 roku japońscy naukowcy, którzy szukali czynnika zwiększającego uwalnianie somatotropiny (hormonu wzrostu). Wkrótce okazało się, że grelina jest związana z pobudzaniem apetytu, zwiększaniem pobierania pokarmu. Reguluje także poziom energii w organizmie człowieka poprzez oszczędzanie tkanki tłuszczowej.
Grelina ma także spore znaczenie dla żołądka. Zwiększa ona bowiem wydzielanie kwasu solnego i uwalnianie gastryny – innego hormonu, który także kontroluje produkcję substancji umożliwiających trawienie (kwas solny oraz pepsynogen). Aby zrozumieć znaczenie greliny dla całego procesu trawienia warto też dodać, że działa także ochronnie na błonę śluzową żołądka i jelit. Wpływa również na funkcjonowanie układu krążenia, metabolizm kości, wydzielanie insuliny, układ odpornościowy oraz działa przeciwzapalnie.

Jak działa grelina?

Nasz organizm ma wiele „czujników” (receptorów), które wykrywają poziom greliny we krwi. Umiejscowione są one między innymi w podwzgórzu, przysadce mózgowej, trzustce, nerkach, tkance tłuszczowej, jajnikach, mięśniu sercowym i naczyniach krwionośnych. Stąd też szerokie działanie tego hormonu. Gdy obecność greliny pobudzi receptor w podwzgórzu, wówczas mózg uruchamia różne mechanizmy, które alarmują nas, że powinniśmy jeść. Normalnie powinno dziać się to wtedy, gdy żołądek jest pusty. To sygnał, że nasz organizm strawił pokarm i czas na kolejną porcję. Jednak sprawa nie jest taka prosta i u części osób te reakcje są zaburzone (anorektycy, bulimicy, otyli). Stale podwyższony poziom greliny może więc sprawiać, że człowiek jest bez przerwy głodny. Z drugiej strony u anorektyków także obserwuje się zaburzenie wydzielania greliny i nie odczuwają oni głodu w ten sam sposób, co osoby zdrowe.

Jak schudnąć dzięki grelinie?

Skoro więc hormon ten reguluje uczucie głodu, to może, manipulując nim, udałoby się trochę schudnąć? Może i by się udało, ale na razie jest to bardzo trudne, choć nie stoimy na z góry przegranej pozycji w walce z greliną. Dzięki licznym badaniom naukowców wiemy bowiem, co wpływa na poziom tego strażnika głodu. Jednym z bardzo ważnych czynników jest sen.

Przespać się z głodem

Ograniczenie snu wiąże się ze wzrostem poziomu greliny we krwi (stymulatora głodu) oraz zwiększonym apetytem, ​​zwłaszcza na pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów. Jednocześnie, gdy za mało śpimy zmniejsza się poziom leptyny (tłumiącej apetyt). Nieodpowiednia ilość snu wpływa więc na zdolność leptyny i greliny do dokładnego sygnalizowania zapotrzebowania na kalorie i może prowadzić do nadmiernego przyjmowania kalorii. Odkrycia sugerują również, że ograniczenie snu może niekorzystnie wpływać na przestrzeganie diety odchudzającej z ograniczeniem kalorii.

Stres, przyjaciel głodu

Okazuje się, że na poziom greliny w organizmie ma także wpływ stres. Nim także w dużym stopniu rada hormony. Nie na darmo o kortyzolu mówimy „hormon stresu”. Według badań podanie dożylnie greliny zwiększa w organizmie poziom kortyzolu. Jesteśmy głodni – odczuwamy stres. Działa to także w drugą stronę: stres wzmaga stężenie greliny.

Grelina jak narkotyk

Główną substancją psychoaktywną marihuany są kannabinoidy. Ten związek nie występuje jednak tylko w roślinach. Produkuje go także człowiek. Grelina zwiększa stężenie „naszych” (endogennych) kannabinoidów w podwzgórzu. Mechanizm ten nie jest jeszcze do końca wyjaśniony. U osób otyłych odnotowano nadmierną aktywność kannabinoidów endogennych w mózgu i innych tkankach. Część badaczy uważa, że grelina ma wpływ na ośrodek nagrody w mózgu. To dlatego jedzenie bywa rodzajem nagrody i sposobem na regulowanie uczuć. Jeśli połączymy to z informacją, że stężenie greliny spada głównie w odpowiedzi na węglowodany, następnie na białko i tłuszcz, to obraz staje się jaśniejszy. Poprawiamy sobie nastrój słodyczami.

Bakterie też związane z greliną

Jedną z najsłynniejszych bakterii w kontekście żołądka jest Helicobacter Pylori. Do tej pory cieszyła się ona złą sławą, gdyż jej obecność w przewodzie pokarmowym uznawano za czynnik zwiększający ryzyko wystąpienia choroby wrzodowej. Dziś gastrolodzy już nie są tak pozytywnie nastawieni do tępienia tej bakterii. Okazuje się bowiem, że wpływa ona między innymi na stężenie greliny. Ekspresja tego hormonu w żołądku, może być tłumiona przez H. pylori. Gdy pozbędziemy się bakterii poziom greliny wzrasta. A co oznacza wzrost stężenie greliny? Uczucie głodu.

Jak zapanować nad greliną i głodem?

Z powyższych informacji wynika, że kluczowa może się okazać odpowiednia ilość snu i panowanie nad stresem. Gwałtowne redukcje wagi i diety odchudzające, które wywołują uczucie głodu, także stymulują grelinę. Należy więc spać więcej i poświęcić więcej czasu na relaks. Dieta nie powinna wywoływać w nas głodu. Obniżanie ilości kalorii nie musi wiązać się ze znaczną redukcją objętości posiłków lub uczucia sytości po nich. Wysokokaloryczne potrawy należy zastępować pokarmem zawierającym mniej węglowodanów czy przetworzonych tłuszczów.

Źródła:

1. Ghrelin, Helicobacter pylori and body mass: is there an association? Isr Med Assoc J. 2012 Feb;14(2):130-2.
2. Activation of the peripheral endocannabinoid system in human obesity. Diabetes, 2005; 54: 2838–2843
3. Ghrelin in the regulation of body weight and metabolism. Frontiers in Neuroendocrinol., 2010; 31: 44–60