Dieta

Jak żywić nastolatka?

Nakazy i zakazy – także te żywieniowe – wywołują w młodym człowieku bunt. Nic nie poradzimy na to, że młodzież lubi napoje gazowane oraz słodkie i słone przekąski. Do tego niedoskonałości funkcjonowania polskiej szkoły – brak w niej stołówek, a nawet miejsc do odgrzania posiłku i spokojnego zjedzenia go – zmusza do sięgania po fast foody. Nie ukrywamy: zapewnienie prawidłowego żywienia nastolatka nie jest łatwe. Ale nie niemożliwe.

Pokusy jedzeniowe, w postaci żywności uznanej za niesprzyjającą zachowaniu zdrowia, czyhają na nastolatków dosłownie wszędzie. Mają postać atrakcyjnych smakowo i wizualnie fast foodów, słodyczy, przekąsek. To nie jest tak, że dziecko nie powinno znać smaku hamburgera, czekoladowego batonika czy chipsów, ale problem, gdy pojawiają się one w diecie zbyt często (lub co gorsza – często stanowią jej podstawę). Co robić? Powstrzymać, zakazać, kontrolować? To złe rozwiązania. Blokowanie niezdrowych produktów najprawdopodobniej wywoła bunt. Kontrolowanie kieszonkowego czy sprawdzanie zawartości plecaka nie ma sensu, bo zmusi nastolatka do kombinowania, ukrywania, kłamstw.

Co więc robić?

Ważne jest zachowanie równowagi. Psychologowie mówią, że dobrze jest otwarcie pozwolić nastolatkom na spożywanie pewnych ilości „niezdrowej żywności”, pod warunkiem że ich codzienna dieta będzie zdrowa i zbilansowana, a młody człowiek wie, jak zachować podstawowe zasady higieny życia. W praktyce: chipsy czy słodkie gazowane napoje spożyte na imprezie czy nie zrujnują im zdrowia. Pod warunkiem, że przed położeniem się spać dokładnie umyją zęby, a następnego dnia rano zjedzą pożywne, zbilansowane śniadanie. Trzeba też wpajać nastolatkom kulturę jedzenia. Przyzwyczajać, że jemy przy stole, na siedząco, a nie na łóżku, kanapie, przy komputerze lub przed telewizorem.

Tłuszcze i węglowodany są potrzebne nastolatkowi

Nawet jeśli nastolatek ma już na nadwagę lub jest otyły, na własną rękę nie wykluczajmy z jego menu tłuszczy i węglowodanów. Radykalne diety wykluczające osłabiają organizm, zaburzają jego naturalne funkcjonowanie, a uzyskany w wyniku ich stosowania spadek wagi będzie krótkotrwały. W takiej sytuacji należy skontaktować się ze specjalistą: pediatrą, dietetykiem, psychologiem. Im wcześniej podejmiemy taką interwencję, tym większa szansa, że nie dopuścimy do rozwoju otyłości (i wynikających z niej konsekwencji).

Skład idealnej codziennej diety nastolatka

Nastolatek powinien jeść mniej więcej co 3–4 godziny, w sumie 5 posiłków dziennie. Ostatni powinien być jedzony co najmniej dwie godziny przed snem. Tak więc uwaga: jeśli nasz maturzysta siedzi nad książkami do 1.00 w nocy niemądre byłoby sugerować mu, że jego ostatnim posiłkiem jest rodzinna kolacja jedzona ok. 20.00. Dorastający człowiek codziennie powinien zjeść:

  • Co najmniej 3 porcje produktów z wapniem. Jedna porcja to np. szklanka mleka, kubek jogurtu naturalnego, 40 g sera.
  • Co najmniej 2 porcje produktów z białkiem. Jedna porcja to np. jajko, ½ szklanki fasoli lub ciecierzycy, ok. 80 g mięsa lub ryby.
  • Co najmniej 5 porcji produktów zbożowych. Jedna porcja to np. 2 kromki chleba, bułka, mała miseczka ryżu lub kaszy.
  • Co najmniej 3 porcje warzyw. Jedna porcja to np. surowa marchew, ½ szklanki soku warzywnego, mała miseczka sałaty.
  • Co najmniej 2 porcje owoców. Jedna porcja to np. miseczka sałatki owocowej, plaster arbuza, ananasa, jabłko, gruszka, ½ szklanki świeżo wyciskanego soku owocowego.

Co jest potrzebne nastolatkowi?

Energia/kalorie
Nastolatki w wieku dojrzewania (12 –15 lat) potrzebują: chłopcy ok. 2200 kcal dziennie, dziewczęta – ok. 1800 kcal. Oczywiście są o dane ogólne, które nie do końca uwzględniają tryb życia, ilość aktywności (np. treningi, kilkukilometrowe dochodzenie do szkoły na piechotę, intensywną pomoc w gospodarstwie lub – przeciwnie – wielogodzinne siedzenie na kanapie z telefonem).

Białko
Wysokiej jakości białka (a to pochodzi z mięsa) potrzebują zwłaszcza dorastający chłopcy. To czas, gdy intensywnie rozwija się u nich masa mięśniowa. Z kolei u dziewcząt proces rozwoju mięśni jest dość trudny, czego przyczyn możemy szukać podstaw fizjologii procesu dojrzewania. Testosteron u mężczyzn ma bardzo silne działanie anaboliczne – rozbudowuje masę mięśniową oraz zmniejsza ilość tłuszczu, z kolei u dojrzewających dziewcząt w gruczołach płciowych rozpoczyna się proces produkcji estrogenów hormonów, które mają za zadanie rozwijać i podtrzymywać żeńskie cechy płciowe. Estrogeny wykazują niezwykle słabe działanie anaboliczne na rozwój tkanki mięśniowej, a ich wysoki poziom sprzyja odkładaniu tłuszczu i zatrzymywaniu wody w tkankach. Tak więc, zwiększona zawartość estrogenów w organizmie kobiety oraz niski poziom testosteronu powoduje, iż kobieta – nawet jedząca dużo białka – nigdy nie będzie w stanie naturalnie wypracować sylwetki z potężnymi mięśniami.

Witaminy
Nastoletni chłopcy powinni spożyć codziennie około 900 mcg witaminy A (to mniej więcej dwie średnie surowe marchewki), 75 mg witaminy C (to np. 150 g kiszonej kapusty, ok. 120 g mrożonych truskawek albo 50 g czerwonej papryki), 10 mcg witaminy D (łosoś, sardynka, makrela, tran, jaja, wątróbka czerwone mięso); u młodzieży z otyłością więcej oraz 15 mg witaminy E (nasiona słonecznika / 30 g – 7,4 mg; migdały / 30 g – 6,8 mg; orzechy laskowe / 30 g – 4,3 mg; awokado / średnia sztuka – 4,16 mg). Natomiast nastoletnie dziewczęta powinny przyjąć około 700 mcg witaminy A, 65 mg witaminy C, 10 mcg witaminy D oraz 15 mg witaminy E. Witamina A jest niezbędna w procesie wzrostu i rozwoju komórek, a także – co ważne dla nastolatka – do przeciwdziałania trądzikowi, witamina C pomaga we wchłanianiu wapnia i żelaza, witamina D wzmacnia kości, a witamina E chroni komórki przed uszkodzeniem. Ważne są także witaminy z grupy B, które przyczyniają się do prawidłowego wzrostu i rozwoju komórek. Ich brak odczuwają przede wszystkim dziewczyny, bowiem ich niedobory powodują obniżenie lub wahania nastrojów.

(Dobre) tłuszcze
Trzydzieści procent wszystkich codziennych kalorii w zdrowej diecie nastolatka powinny stanowić tłuszcze, najlepiej te pochodzące np. z ryb czy roślin. Pamiętajmy, że w ciastkach, lodach, czekoladkach i pieczywie cukierniczym kryją się niezdrowe tłuszcze trans, które powstają w procesie utwardzania olejów roślinnych.

Wapń
Jest konieczny do budowy kości i zębów (do 30. roku życia człowiek „dodaje” wapń do kości). Jeśli nie dostarczymy nastolatkom odpowiedniej ilości tego pierwiastka, w przyszłości odbije się na skłonności do osteoporozy czy złej kondycji zębów. Wapń znajduje się przede wszystkim w mleku i produktach powstałych na jego bazie (jogurt, twaróg, ser żółty, masło), ale także w ciemnozielonych warzywach liściastych (szpinak, jarmuż, kapusta), orzechach i roślinach strączkowych, konserwach rybnych (sardynki, szprotki), tofu, kukurydzianych tortillach, płatkach wzbogacanych wapniem.

Żelazo
Jest niezbędne w dostarczaniu tlenu do mięśni, wzmacnia układ odpornościowy, korzystnie wpływa na mózg i cały układ nerwowy. Produkty pełne żelaza powinny się znaleźć zwłaszcza w diecie dziewcząt, które rozpoczęły miesiączkowanie (tracą żelazo wraz z krwią). Najwięcej żelaza pochodzącego ze źródeł roślinnych znajduje się w: tofu, soi, białej fasoli, soczewicy, natce pietruszki, brokułach, pestkach dyni, sezamie, kakao. Na pewno lepiej przyswaja się jednak ze źródeł zwierzęcych: czerwonego mięsa, wątróbka (wieprzowa, drobiowa), kaszanka, jaja.

Źródła:
1. IŻiŻ: Normy żywienia dla populacji polskiej [dostęp: http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf].
2. National Institutes of Health: Arkusz informacyjny dotyczący suplementu diety: żelazo [dostęp: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/].

Komentarze