Poradnik suplementacyjny dla wegetarian

Według ekspertów dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest kompletna i zawiera wszystkie niezbędne składniki. Od tej reguły są oczywiście wyjątki. Zaliczamy do nich witaminę B12 i D, które trzeba suplementować. Zarówno wegetarianie, jak i weganie, powinni skonsultować  z lekarzem lub dobrym dietetykiem także przyjmowanie suplementów z kwasem foliowym.. W tym przypadku nie chodzi jednak o jego zbyt niski poziom. W wielu przypadkach taka suplementacja nie jest bowiem wskazana. Dlaczego?

Najlepszymi źródłami kwasu foliowego jest ciecierzyca, soczewica, zielone rośliny, a więc produkty, które w diecie wegetariańskiej powinny gościć często. Według badań naukowych weganie i wegetarianie mają niższy poziom witaminy B12 i wyższy poziom kwasu foliowego niż osoby, które jedzą mięso. Trzeba także wziąć pod uwagę, że kwas foliowy może maskować niedokrwistość obserwowaną przy zbyt niskim poziomie witaminy B12.

Zupełnie inaczej sprawa ma się u kobiet planujących ciążę i w ciąży oraz u osób z niedokrwistością. Niezależnie od diety powinny one zasięgnąć rady lekarza odnośnie suplementacji folianami.

Co jedzą wegetarianie?

Jeśli zastanawiasz się, jakie suplementy będą Ci potrzebne po odrzuceniu mięsa, to warto jeszcze ustalić, że nie każdy wege narzuca sobie takie same ograniczenia. Mamy kilka rodzajów diet bezmięsnych:

Wegetarianie, którzy jedzą ryby

• Fleksitarianie: są również znani jako semi-wegetarianie. Czasami jedzą ryby lub mięso, ale zazwyczaj unikają produktów zwierzęcych.
• Pesci-wegetarianie: nazywani także „peskatarianami” jedzą ryby, nabiał i jajka, ale nie jedzą drobiu ani żadnego innego mięsa.

Wegetarianie jedzą jajka

• Lakto-ovo wegetarianie: nie jedzą mięsa, ryb lub drobiu, ale jedzą jajka i produkty mleczne (ovo oznacza jajka i lakto oznacza nabiał). Jest to najczęstszy rodzaj diety wegetariańskiej.
• Lakto-wegetarianie: nie jedzą mięsa, ryb, drobiu ani jaj, ale jedzą produkty mleczne.
• Ovo-wegetarianie: nie jedzą mięsa, ryb, drobiu ani przetworów mlecznych, ale jedzą jajka.

Suplementy dla wegetarian. Od czego zacząć?

To rozróżnienie jest istotne dla dobrej suplementacji. Osoby, które jedzą ryby mają szansę wprowadzić do swojej diety więcej kwasów tłuszczowych oraz białka. Osoby, które nie jedzą owoców morza mają do dyspozycji orzechy, nasiona, oleje bogate w omega–3, omega–6 i omega–9. Warto jednak, by rozważyły suplementację nienasyconymi kwasami tłuszczowymi.

Podobnie jest z mlekiem czy jajami. Jeśli pozbędziemy się ich z diety, musimy w inny sposób dostarczać organizmowi wapń i białko. Oczywiście jest wiele źródeł roślinnych tych składników. Wapń znajdziemy w jarmużu, natce pietruszki, kapuście pekińskiej, brokułach, szpinaku, migdałach, soi czy białej fasoli. Jeśli tych produktów spożywasz niewiele rozważ przyjmowanie dobrego preparatu z wapniem, na przykład w postaci glicynianu, czyli połączenia z malutką cząsteczką białka, ułatwiającą przyswajanie tego składnika.

Suplementy dla wegetarian – białko

Białko w diecie wegetarian także nie powinno stanowić problemu, zwłaszcza w grupie, która je nabiał. Czasami mamy jednak zwiększone potrzeby jeśli chodzi o białko – budulec naszych mięśni. Osoby aktywne fizycznie, sportowcy zastanawiają się jakie odżywki białkowe są dla nich zalecane. Odpowiedź jest prosta: praktycznie wszystkie. Najpopularniejsze suplementy aminokwasowe tworzone są na bazie mleka (serwatki). Jeśli nie jemy produktów mlecznych, mamy bogatą ofertę wegańskich białek tworzonych na bazie soi, grochu, brązowego ryżu, dyni, siemienia lnianego, komosy ryżowej.

Inną grupą wegetarian, którzy powinni rozważyć przyjmowanie dobrych suplementów białkowych są osoby starsze. Będą one potrzebowały także dobrego suplementu z wapniem, witaminą D i K2.

Suplementy dla wegetarian – witamina K2Przy tym ostatnim składniku musimy się jednak zatrzymać na momencik. Witaminę K2 pozyskuje się w suplementach najczęściej z natto. To specyficzna japońska potrawa, która w istocie jest fermentowaną soją. To jest o tyle ciekawe, że poza Japonią natto jest popularne właśnie wśród wegetarian i wegan, którzy eksperymentują z różnymi potrawami na bazie soi. Jeśli więc na Twoim talerzu pojawia się natto, to zajadasz także witaminę K2, pełniącą istotną rolę w transporcie wapnia w organizmie.

Jak uzupełniać braki?

Odpowiedź na pytanie, jak wegetarianie powinni uzupełniać braki w organizmie nie jest łatwa. Dlatego dobry dietetyk najpierw spyta Cię, co jesz. Nasza dieta to bowiem dosyć złożona łamigłówka pełna zależności.

W orzechach i nasionach jest mnóstwo cynku wzmacniającego odporność, ale jego wchłanianie może być ograniczane przez fityniany w pełnych ziarnach i roślinach strączkowych. Z kolei jod, ważny dla zdrowia tarczycy, można znaleźć w jodowanej soli stołowej, algach. Soja, warzywa kapustne i słodkie ziemniaki mogą jednak zakłócać wchłanianie jodu. Przyswajanie żelaza też jest zależne od innego składnika – witaminy C. Jej obecność w diecie ułatwia przyswajanie cennego minerału.

Nasza dieta powinna być więc zrównoważona i różnorodna, a jeśli nie masz pewności, czy dostarczasz sobie wystarczającą ilość witamin i minerałów, warto poszukać dobrego preparatu wieloskładnikowego. Celowo nie piszemy multiwitaminy, bo na rynku są już dostępne suplementy nowej generacji, które oprócz tradycyjnych minerałów, witamin, zawierają także pro i prebiotyki, enzymy trawienne, zioła, wyciągi roślinne synergicznie oddziałujące na organizm.

Suplementy dla wegetarian – witamina B12

Większość ekspertów rekomenduje suplementację witaminą B12. Jeśli starasz się unikać produktów odzwierzęcych, to warto spędzić chwilę na znalezienie dobrego preparatu wegańskiego. Sprawdź na etykiecie, czy taki suplement zawiera metylokobalaminę. Może być ona pozyskiwana z cyjanokobalaminy w procesie fermentacji bakterii. Wyróżniające się produkty z witaminą B12 dla wegetarian mogą być też wzbogacone o otręby ryżowe, które zawierają kompleks witaminy B (w tym niewielkie ilości B12), liście pietruszki, mniszka, buraka, korzeń imbiru lub goryczki.

Suplementy dla wegetarian – niacyna, właściwości i zapotrzebowanie

Jeśli już jesteśmy przy witaminie B, to w tej grupie znajduje się także niacyna. Część badań wskazuje na to, że wegetarianie mogą mieć jej niski poziom w organizmie. Tymczasem niacyna, nazywana także witaminą PP lub kwasem nikotynowym, pełni bardzo ważne funkcje:

• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych
• przyczynia się zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
• pomaga zachować zdrową skórę
• pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych

Zdrowy mężczyzna potrzebuje 16 mg dziennie niacyny, kobieta – 14 mg. Zapotrzebowanie rośnie u kobiet w ciąży i podczas karmienia piersią (18 i 17 mg). W zależności od wieku, dzieci mogą potrzebować dziennie od 6 do 12 mg dziennie. Najczęściej niacyna jest dostępna w wieloskładnikowych kompleksach witamin z grupy B. Warto poszukać suplementu, który w swoim składzie ma na przykład jeszcze alfalfa, wyciąg z aceroli, pietruszkę, dziką różę, rukiew wodną czy brunatnicę.

Suplementy dla wegetarian – witamina D Suplementacja witaminą D jest zalecana dla wszystkich. Wegetarianie nie stanowią tu więc wyjątku. Między jesienią a wiosną, nasz organizm nie jest w wystarczającym stopniu rozpieszczany promieniami słonecznymi, które inicjują w skórze proces produkcji witaminy D. Jeśli naprawdę zależy nam na tym, żeby nasza dieta zawierała jak najmniej produktów pochodzenia zwierzęcego, to można znaleźć dobre produkty, w których znajduje się cholekalcyferol z porostów.

Jak więc widać dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może być bardzo zdrowa i nie trudno jest ją skomponować tak, by zawierała odpowiednią ilość białka, minerałów, witamin. Żyjemy jednak w pośpiechu, nasze posiłki nie zawsze są stworzone z niskoprzetworzonych, odżywczych składników. Dbając o siebie, zadbajmy więc też o odpowiednią suplementację, kierując się między innymi powyższymi wskazówkami.

Źródła:

1. Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20648045?dopt=Abstract
2. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/
3. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26502280
4. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012