Witamina B12 – suplementacja
Aż dziw, że tak witamina tak ważna dla nas jak B12 jest tak trudno przyswajana, a jej źródła pokarmowe ograniczają się niemal wyłącznie do produktów zwierzęcych. Dlatego jej niedobory są powszechne, choć rzadko szybko diagnozowane, bowiem symptomy niedoborów są niespecyficzne. Bóle głowy obniżony nastrój, zmęczenie, osłabienie siły mięśniowej składamy na karb przepracowania. Tymczasem zbyt niskie poziomy witaminy B12 mogą upośledzać funkcjonowanie nie tylko systemu nerwowego, ale i wielu innych narządów.
Co znajdziesz w tym artykule
Gdzie występuje witamina B12?
Witamina B12 jest złożonym związkiem kobaltu. W produktach roślinnych praktycznie nie występuje, wyjątek stanowią te poddane procesowi fermentacji (np. sfermentowane ziarna soi tworzące miso), natomiast znajdziemy ją w organizmach ludzi i zwierząt, gdzie jest syntetyzowana przez bakterie. Dietetyczną podaż witaminy B12 zapewniają nam więc niemal jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego – przede wszystkim mięso: wołowina, indyk, kurczak, ryby, oraz mleko i jego przetwory i jaja. Stąd prosty wniosek, że jej niedobory występują w przede wszystkim u wegan i wegetarian. Ci obowiązkowo powinni prowadzić suplementację.
Niedobór witaminy B12 nie tylko u wegan
Niedobory witaminy B12 mogą wystąpić również u osób jedzących mięso. To dlatego, że do jej skutecznego wchłaniania potrzebne są zdrowe jelita oraz obecność białka transportującego, czyli tzw. czynnika wewnętrznego. Tymczasem wielu z nas cierpi i na choroby przewodu pokarmowego, i na nieprawidłowości w wydzielaniu tego białka, co szczególnie zauważalne jest u osób starszych.
Wchłanianie witaminy B12 utrudnia także stałe przyjmowanie niektórych leków, np. metforminy (jest podstawą terapii cukrzycy typu 2), kolchicyny (ma działanie przeciwzapalne i stosowana jest w leczeniu ostrego zapalenia stawów), sulfasalazyny (stosowanej w leczeniu wrzodziejącego zapalenia jelit i chorobie Leśniowskiego-Crohna) czy popularnego kwasu acetylosalicylowego.
Warto pamiętać, że niedobór witaminy B12 zaczynamy odczuwać po czasie, ponieważ organizm magazynują ją na wypadek chwilowych niedoborów, a zapasy te mogą wystarczyć nawet na 4 lata.
Witamina B12 – na co działa?
Przede wszystkim odpowiada za prawidłową pracę układu nerwowego. Bierze udział w biosyntezie nukleotydów oraz choliny wchodzącej w skład osłonki mielinowej, która otacza nerwy, stąd w przypadku jej niedoborów pojawiają się takie objawy jak: drżenia kończyn, zaburzenia równowagi, osłabienie siły mięśniowej, czego skutkiem są np. kłopoty z chodzeniem (zwróćmy uwagę na powłóczenie nogami, potykanie się). Ponieważ witamina B12 uczestniczy w przetwarzaniu składników odżywczych na energię, jej niski poziom powoduje uczucie zmęczenia i trudności w skoncentrowaniu się. Z kolei jej aktywny udział w syntezie serotoniny (działającego antydepresyjnie neuroprzekaźnika) powoduje, że współodpowiada za dobry nastrój, przeciwdziała apatii (ale też zespołom urojeniowym).
Witamina B12 bierze także udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek. W związku z tym jej niedobór może się przyczynić do zmniejszenia liczby erytrocytów przy zachowanej lub zwiększonej ilości hemoglobiny, co powoduje wystąpienie niedokrwistości megaloblastycznej. Pozostając w obrębie układu krwionośnego – razem z kwasem foliowym reguluje poziom homocysteiny – substancji, która występując w nadmiarze sprzyja rozwojowi miażdżycy, czyli zawałom serca i udarom mózgu. Aby zapobiegać hiperhomocysteinemii zaleca się spożywać 400 μg kwasu foliowego, 3 μg witaminy B12 oraz 2 mg witaminy B6 na dobę.
Czy witamina B12 może zapobiegać rozwojowi alzheimera?
Ponieważ zauważono związek pomiędzy bardzo niskim poziomem witaminy B12 w organizmie (który jest dość częsty u ludzi starszych) a podwyższonym ryzykiem pojawienia się choroby Alzheimera, zaprojektowano badania, w których suplementowano wysokie dawki witaminy B12 wraz z innymi witaminami z grupy B (kwasem foliowym i witaminą B6). Analiza uzyskanych danych pokazała, że taka kombinacja może aż 7-krotnie spowolnić zanik szarej masy w mózgu, czyli zmniejszyć ryzyko pojawienia się choroby (lub spowolnić jej postęp). Podstawą takiej profilaktycznej suplementacji powinna być witamina B12 w możliwie dużych dawkach, najlepiej w formie metylokobalaminy – ta bowiem jest od razu gotowa do wykorzystania w komórkach nerwowych, podczas gdy „zwykła” B12 musi być dopiero zamieniona w organizmie na formę aktywną, przez co jej skuteczność jest ograniczona.
Witamina B12 – suplementacja
Z wchłanianiem witaminy B12 mają kłopot nawet osoby zdrowe, z prawidłowo wydzielanym czynnikiem wewnętrznym. Z tego powodu podczas suplementacji stosuje się dawki wyższe niż wynikałoby to z dziennego zapotrzebowania. Zalecane minimum to 5 μg, co stanowi 200% zalecanego dziennego spożycia (ZDS). Za bezpieczne uznaje się dawki dwukrotnie większe – 10 μg (400% ZDS). Ponieważ witamina B12 należy do związków rozpuszczalnych w wodzie, nie jest gromadzona w organizmie, tylko wydalana wraz z moczem i potem, jej przedawkowanie jest trudne.
Źródła:
