Co daje rolowanie mięśni?
Nie daj się wyrolować i zacznij się rolować. Na rynku mamy dostępną całą masę urządzeń obiecujących poprawę dla zmęczonych mięśni. Tymczasem wystarczy prosty wałek lub piłeczka. Zobacz jak zacząć.
Zacznijmy więc od tego, czym jest samo rolowanie. Technicznie wygląda to prosto: potrzebujemy jakiegoś dosyć twardego przedmiotu, który będzie się obracał. Wybór pada więc na jakiś wałek lub piłkę. Na takim przedmiocie kładziemy na przykład łydkę i naciskając przesuwamy wzdłuż mięśnia. Mamy wrażenie, że go rozgniatamy, więc może pojawić się ból. Należy jednak tak dozować nacisk, by ból ten minimalizować, choć w niektórych przypadkach nie da się go uniknąć.
Co znajdziesz w tym artykule
Jak wybrać roller, wałek?
Wybór rollera (wałka) zależy od naszych potrzeb i stopnia zaawansowania w autoterapii. Osoby początkujące, które nie chodzą do fizjoterapeuty i nie ćwiczą pod jego okiem, najczęściej sięgają więc po bardziej miękkie wałki o gładkiej powierzchni. W miarę zaawansowania lub wskazówek terapeuty możemy wybrać twardszy wałek, a nawet przyrząd o karbowanej strukturze, który umożliwi zastosowanie mocniejszych bodźców oddziałujących na mięsień.
Stajemy także przed wyborem długości rollera. Tu należy się kierować miejscem na naszym ciele jakie zamierzamy rozluźnić. Do masażu łydki, uda, stóp lub ramion wystarczy krótki. Jeśli zamierzamy rozwałkować mięśnie pleców – potrzeby nam dłuższy.
Możemy także sięgnąć po specjalne rolki, które mieszczą w sobie kilka mniejszych o różnych stopniach twardości, czy strukturze.
Wałki (rodzaje)
Długość:
– od 15 cm
– do 75 cm
Średnica:
– od 5 cm
– do 20 cm
Twardość:
– miękki
– półtwardy
– twardy
Powierzchnia:
– gładki
– z wypustkami
Budowa:
– pełny (z pianki)
– na bazie plastikowej rurki
– modułowe
Rolowanie piłką
Do masowania mięśni możemy wykorzystać także odpowiednią piłkę. Jest ona pomocna zwłaszcza przy pracy nad tkankami stopy lub dotarciem do mniejszych mięśni ukrytych nieco głębiej (np. część mięśni pośladkowych) lub uzyskania odpowiedniego bodźca (wbijania głęboko w odpowiednie miejsce).
Także piłki mogą się od siebie różnić. Część fizjoterapeutów radzi, by zacząć od ćwiczeń z piłką tenisową. Może się ona jednak okazać zbyt miękka, wówczas można kupić piłkę do lacrosse. Jest też szeroka oferta niedrogich zestawów piłek do masażu o różnych średnicach, stopniach twardości i powierzchni. W przypadku małych powierzchni (stopa) lepiej zazwyczaj sprawdza się mniejsza piłka. Im większy mięsień chcemy masować, tym powinna być ona większa.
Piłki do masażu:
Stopień twardości:
– miękka (najczęściej gumowa)
– półtwarda (tenisowa)
– twarda (do lacrosse)
Wielkość:
– od 5 cm
– do 15 cm
Kształt:
– pojedyncza
– podwójna
Struktura:
– gładka
– z wypustkami.
Czy rolowanie jest dla każdego?
Zdecydowanie nie. Podczas wszelkich chorób (nie tylko układu ruchu), urazów powinniśmy najpierw skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Bardzo ogólnie można powiedzieć, że mocnego rolowania powinny unikać osoby z osteoporozą, świeżo po zabiegach chirurgicznych, z ostrymi stanami zapalnymi, infekcjami skórnymi. Wiele zależy jednak od naszego ogólnego zdrowia, masy (w tym mięśniowej), wrażliwości na ból, ogólnej sprawności.
Jak rolować mięśnie?
Rolujemy grupy mięśni ich części lub pojedyncze mięśnie. Możemy także masować w ten sposób powięzi czy inne tkanki. Naszym celem zazwyczaj jest rozluźnienie napięcia, lepsze ukrwienie, poprawa zakresu ruchu. Kierując się tymi kryteriami regulujemy siłę nacisku. Jeśli rozluźniamy mięsień rolując go to unikamy bólu wywołującego reakcję obronną w postaci napięcia. Pamiętać należy także o miarowym i spokojnym oddechu. Ruch w trakcie rolowania odbywa się powoli, średnio około 2 cm na sekundę.
Co dzieje się podczas rolowania?
Jeszcze do niedawna uważano, że automasaż za pomocą wałka lub piłki pozwala rozgnieść różne tkanki, dzięki temu miała poprawiać się ich mobilność. Badania naukowe wskazują, że jest trochę inaczej. Ucisk pobudza receptory ukryte w mięśniach, ale i innych tkankach poddawanych bodźcom podczas rolowania (powięzi). Trudno jednak oczekiwać, żeby wałek lub piłka była w stanie rozciągać (poza fizjologiczny zakres ruchu) takie struktury jak powięź. Aby rozciągnąć ją o 1% należałoby użyć nacisku około 1 tony! Czy zatem rolowanie to bujda? Nie! Chodzi jedynie o to, że efekt jaki uzyskujemy nie pochodzi z mechanicznego nacisku na samą tkankę, ale z reakcji neurofizjologicznej wywołanej przez receptory (mechanoreceptory, czułe na bodźce mechaniczne) w obrębie masowanego miejsca. To nasz układ nerwowy reguluje wówczas napięcie włókien.
Dla kogo jest automasaż wałkiem lub piłką?
Oprócz wymienionych wcześniej ograniczeń zdrowotnych rolowanie może wykonywać każdy. Najczęściej robią to osoby aktywne fizycznie. Korzyści może odnieść jednak każda osoba. Wyobraźmy sobie, że po ciężkim dniu pracy boli nas „kręgosłup”. Jeśli ból ten wytwarzany jest przez nadmierne napięcie, to zmniejszyć go może właśnie rozluźnienie spiętych tkanek. Podobnie jest z wieloma innymi dolegliwościami. Wystarczy prosty eksperyment: gdy bolą nas stopy po długim spacerze, weźmy piłkę tenisową i stojąc naciśnijmy ją bosą stopą i powoli przesuńmy piłkę wzdłuż podeszwy. Ten ruch powtarzamy kilkukrotnie w obu kierunkach (przód, tył). Siłę nacisku regulujemy tak, by nie czuć bólu, tylko intensywny ucisk. Następnie możemy wykonać spokojne kuliste ruchy. Większość z nas poczuje ulgę po takim ćwiczeniu. Jeśli ból stóp po masażu nie zmniejsza się, należy skonsultować się z ortopedą. Być może przyczyną są zmiany zwyrodnieniowe lub uraz. Zatem: do wałków i piłek!
Źródła:
- Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
