Sposoby na przeziębienie
Nie każdy kontakt z chorobotwórczym drobnoustrojem kończy się zachorowaniem. By doszło do rozwoju infekcji, muszą zaistnieć sprzyjające okoliczności, które osłabiają układ odpornościowy na tyle, że nie będzie w stanie poradzić sobie z inwazją wirusów. Co możemy zatem zrobić, by wzmocnić odporność przed zimowymi infekcjami?
Przeziębienie to popularna i wspólna nazwa infekcji wywołanej przez ponad 200 wirusów (przede wszystkim rinowirusów oraz koronawirusów). Rinowirusy najaktywniejsze są wiosną, latem i wczesną jesienią, koronawirusy zimą i wczesną wiosną. Tak więc – jak widać – patogeny odpowiedzialne za nieżyt górnych dróg oddechowych aktywne są cały rok.
Dlaczego częściej przeziębiamy się jesienią i zimą?
Gdy jest zimno ryzyko infekcji jest większe, ponieważ wdychane powietrze wychładza nabłonek górnych dróg oddechowych, a to powoduje upośledzenie mechanizmów obronnych organizmu. Spada wtedy aktywność fagocytarna leukocytów, spowolniony jest ruch rzęsek usuwających śluz wraz z patogenami. To dlatego ogrzewanie gardła – inhalacje gorącymi ziołowymi naparami, picie ciepłych napojów, owijanie szyi szalikiem – ułatwiają walkę z chorobą.
Jak zminimalizować ryzyko przeziębienia?
Odpowiednią profilaktyką możemy wzmocnić nasz system immunologiczny na tyle, by chorować rzadziej niż to pokazują statystyki (dorośli chorują przeciętnie 2–4 razy w roku). Co powinniśmy robić?
- Zachowujmy elementarną higienę, by ograniczyć przenoszenie wirusów.
Myjmy często ręce – koniecznie po powrocie do domu, po wyjściu z toalety, przed przygotowaniem i zjedzeniem posiłku – bo to właśnie na dłoniach przenosimy najczęściej chorobotwórcze drobnoustroje. Jeśli mamy katar, nie pocierajmy nosa ręką, bo tym samym przenosimy zakażoną wydzielinę na dłoń, a to właśnie dłonią dotykamy potem innych przedmiotów (i ludzi). Jeśli musimy osłonić twarz przy kichaniu czy kaszlu, róbmy to przedramieniem. Używajmy jednorazowych chusteczek, a zużyte wyrzucajmy od razu do kosza (nie gromadźmy ich na biurku, nie rozkładajmy po mieszkaniu).
- Bądźmy aktywni: ćwiczmy, biegajmy, spacerujmy.
Średnio intensywny wysiłek fizyczny utrzymuje organizm w dobrej kondycji oraz zwiększa odporność na zakażenia. Będąc w ruchu, w sposób mechaniczny (poprzez głęboki oddech) oczyszczamy drogi oddechowe z bakterii i wirusów. Poza tym pobudzamy do działania przeciwciała i białe krwinki, które szybciej krążąc we krwi są w stanie wcześniej wykryć potencjalne zagrożenia (patogeny) i zahamować rozwój choroby. Przy okazji – pamiętajmy – intensywny trening działa przeciw naszej odporności, czasowo ją obniżając. Jeśli więc w tym samym czasie niedojadamy i niedosypiamy – ryzyko złapania infekcji znacząco rośnie.
- Nie odchudzajmy się przy pomocy restrykcyjnych diet.
Układ odpornościowy do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje zarówno odpowiedniej ilości energii, jak i odpowiednio zbilansowanych składników odżywczych: pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, a także bakterii kwasu mlekowego (kiszona kapusta i ogórki oraz fermentowane napoje mleczne). Choć w czasie, gdy na zewnątrz jest ciemno i zimno mamy większą ochotę na potrawy tłuste i słodkie, musimy pamiętać, że cukier zaburza równowagę flory bakteryjnej w jelitach i w ten sposób wpływa na spadek odporności.
- Zadbajmy o tzw. higienę codziennego życia.
Wysypiajmy się i zapewnijmy sobie odpowiednią ilość wypoczynku. Zarówno krótki sen, jak i zmęczenie oraz kumulujące się przez wiele dni napięcie obniżają sprawność systemu immunologicznego.
- Nie dopuszczajmy do przemarznięcia i przegrzania.
Ubierajmy się stosownie do pogody. Wychłodzenie organizmu doprowadza do obkurczenia naczyń krwionośnych, a wtedy wirusy łatwiej wnikają do błon śluzowych. Z kolei przegrzanie stwarza ryzyko szoku termicznego – to sytuacja, gdy zimą z rozgrzanego pomieszczenia wychodzimy w samym T-shircie „tylko na chwilę”, by wyrzucić śmieci.
- Suplementujmy witaminę D.
Powinniśmy ją zażywać od września do kwietnia i to nie tylko dla prawidłowego funkcjonowania gospodarki wapniowo-fosforanowej w organizmie. Mniej znane, ale równie ważne, skutki niedoboru witaminy D to zaburzenia metabolizmu i osłabienie siły układu odpornościowego, co skutkuje skłonnością do infekcji.
- Sięgnijmy po suplementy wspomagające pracę układu odpornościowego.
Udowodnione naukowo działanie mają np. oleje pochodzenia zwierzęcego – tran i olej z wątroby rekina. Jest to zasługą wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 oraz omega-6, które dostarczają organizmowi budulca do produkcji hormonów przeciwzapalnych, a także witaminy A – uszczelniającej i regenerującej błony śluzowe. Te dwa składniki są szczególnie ważne w okresie zachorowań jesienno-zimowych, kiedy błona śluzowa dróg oddechowych jest narażona na kontakt z wirusami czy bakteriami i wymaga wsparcia w zbudowaniu bariery utrudniającej przenikanie przez nią chorobotwórczych drobnoustrojów.
- Rozważmy suplementację cynkiem.
Badania naukowe pokazują bowiem, że przyjmowanie odpowiednich dawek cynku przez około 5 miesięcy znacząco obniża ryzyko zapadnięcia na infekcję wirusową.
Witamina C zapobiega przeziębieniu?
MIT! Dotychczasowe badania i metaanalizy badań pokazują, że witamina C – niezależnie od dawki – nie wpływa znacząco na ryzyko zachorowania, a także na przebieg i czas trwania infekcji wśród populacji. Wyjątkiem są maratończycy, zawodowi narciarze i żołnierze przebywający długo w niskich temperaturach lub poddani intensywnemu wysiłkowi fizycznemu. Wśród tych grup osób zaobserwowano zmniejszenie ryzyka wystąpienia przeziębienia o połowę (przy zażywaniu 2 g witaminy C dziennie). Oznacza to, że suplementacja witaminą C może być uzasadniona u osób podejmujących duży wysiłek fizyczny, zwłaszcza w warunkach niskiej temperatury.
Skąd więc powszechne przekonanie, że łykanie dużych dawek witaminy C jest sposobem zapobiegania przeziębieniu? Być może to relikt dawnych czasów, kiedy w diecie przeciętnego Polaka w okresie zimowym (z racji niedostatków zaopatrzeniowych) mogło brakować witamin. Wtedy uzupełnianie niedoborów (!) witaminy C miało jakiś sens. Współcześnie, odżywiając się racjonalnie, jedząc przez cały rok owoce i warzywa, dodatkowa dawka witaminy C nie ma wpływu na ryzyko rozwinięcia się infekcji górnych dróg oddechowych.
Źródła:
- Rygalski M. i Zawisza E.: Postępowanie terapeutyczne w przeziębieniu. Lek w Polsce, 2015;
9 (25). - Douglas R.M. i wsp.: Vitamin C for preventing and treating the common cold (review)
Cochrane Database Syst. Rev. 2007 (3). - Hemilä H., Chalker E.: Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst. Rev. 2013 (1): CD000980.
