Zdrowie

Żelazo i jego właściwości. Jak je suplementować?

Niedobór żelaza jest jednym z tych deficytów składników mineralnych, który często dotyka ludzi w rozwiniętych krajach. Zwykle jednak nie jesteśmy tego świadomi. Towarzyszące niedoborowi objawy – bóle głowy, ciągłe zmęczenie, obniżony nastrój, kłopoty z koncentracją i poddenerwowanie – są na tyle niespecyficzne, że składamy je na karb tempa życia, przepracowania i codziennych kłopotów.

W organizmie żelazo występuje zarówno we krwi, gdzie jest zużywane na bieżąco, jak i w postaci zapasu w komórkach wątroby. To element składowy hemoglobiny, zapewniającej prawidłową budowę i działanie czerwonych krwinek, czyli erytrocytów. Hemoglobina wiąże tlen w płucach i transportuje go do wszystkich tkanek organizmu. Odprowadza też dwutlenek węgla do płuc i umożliwia w ten sposób wydalenie go na zewnątrz. Żelazo jest też niezbędnym składnikiem mioglobiny – białka znajdującego się w mięśniach i umożliwiającego pobieranie tlenu z krwi, niezbędnego do pracy mięśni. Odgrywa również ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów, a także wspomaga pracę układu nerwowego oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Gdy go zaczyna brakować, najpierw mogą pojawić się mało charakterystyczne objawy, takie jak ciągłe uczucie zmęczenia i niedospania (które łatwo dają się usprawiedliwić nadmiarem obowiązków). Deficyt żelaza ma również negatywny wpływ na wygląd: włosy stają się łamliwe, paznokcie naznaczone podłużnymi rowkami i prążkami, a skóra przesuszona. W przypadku poważniejszego niedoboru tego pierwiastka symptomy stają się bardziej wyraziste. Występuje tachykardia (przyspieszona akcja serca, która nie jest spowodowana wysiłkiem fizycznym), zawroty głowy, bladość skóry, zadyszka. Skutkiem długotrwałego deficytu żelaza jest anemia.

Skąd pozyskujemy żelazo?

Organizm człowieka nie potrafi sam wytworzyć żelaza. Dlatego o jego odpowiedni poziom należy zadbać, stosując dobrze zbilansowaną codzienną dietę. Jednak w przypadku niektórych stylów odżywiania się, np. wegetarianizmu czy weganizmu dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza wraz z pożywieniem bywa trudne. Zdarza się też, że organizm nie potrafi wchłonąć z pożywienia pożądanej ilości tego pierwiastka – dotyczy to zwłaszcza osób starszych oraz chorych na celiakię lub nieswoiste zapalenia jelit. Gorszemu wchłanianiu się żelaza sprzyja dieta uboga w białko i zawierająca bardzo dużo błonnika. Niektórzy mają też większe niż przeciętne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. To przede wszystkim kobiety w ciąży i te mające bardzo obfite miesiączki (takie krwawienia towarzyszą zwłaszcza mięśniakom macicy i przerostowi endometrium), karmiące piersią młode mamy, a także sportowcy. Warto mieć świadomość, że deficyty żelaza czasami są spowodowane zwiększoną utratą krwi, związaną np. z obfitymi miesiączkami, krwawieniami z przewodu pokarmowego, wywołanymi przez wrzody, polipy, guzy czy hemoroidy.

Jak rozpoznać deficyt żelaza?

Podstawowym badaniem jest morfologia krwi. O niedokrwistości świadczy mniejsza liczba czerwonych krwinek i niższe stężenie hemoglobiny. Dla niedokrwistości z niedoboru żelaza charakterystyczne są też krwinki czerwone o zmniejszonej objętości (zmniejszona wartość MCV w morfologii) i mniejszej zawartości hemoglobiny (zmniejszone wartości MCH, MCHC). Jeśli wyniki morfologii krwi wskazują na możliwość niedoboru żelaza, warto ocenić jego stężenie w surowicy krwi, badając poziom ferrytyny – wskazujący na poziom żelaza zmagazynowany w wątrobie i transferryny – której stężenie umożliwia ocenę ilości tego pierwiastka we krwi. Warto też sprawdzić całkowitą i utajoną zdolność wiązania żelaza (Total Iron Binding Capacity –TIBC oraz Unsaturated Iron Binding Capacity – UIBC).

Jadłospis z żelazem w roli głównej

Codzienna dieta to podstawowy element dbałości o odpowiednią ilość żelaza w organizmie. Warto wiedzieć, że najlepiej przyswajalne jest tzw. żelazo hemowe, które znajduje się w mięsie, zwłaszcza w wołowinie i wątrobie. Źródłem żelaza mogą być także rośliny, ale wiele z nich zawiera związki antyodżywcze, utrudniające wchłanianie tego pierwiastka. Przyswajanie żelaza wspomaga witamina C, dlatego należy zadbać o obecność w codziennym menu warzyw i owoców, a zwłaszcza czerwonej papryki, pomidorów, natki pietruszki, kiszonek, cytrusów oraz owoców jagodowych. Kawa, czarna herbata, mleko, sery (produkty bogate w wapń), szpinak, szczaw, rabarbar, orzechy (produkty zawierające szczawiany) oraz błonnik w ilości większej niż 25 g dziennie – utrudniają wchłanianie tego pierwiastka, podobnie jak żywność wysoko przetworzona.

Gdy żelaza jest za dużo

Nadmiar żelaza w diecie to niezwykle rzadkie zjawisko. Dlatego za wysoki poziom tego pierwiastka we krwi ma w znaczącej liczbie przypadku inne źródła. Są to: przedawkowanie leków przyjmowanych w anemii, przewlekłe wirusowe zapalenie wątroby, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, przewlekłe zapalenie trzustki, mukowiscydoza, zaburzenia aktywności enzymów regulujących gospodarkę żelaza w organizmie. Nadmiar żelaza powoduje odkładanie się tego pierwiastka w tkankach i narządach. Taki stan skutkuje zwłóknieniem i marskością wątroby (wzrasta też ryzyko raka tego narządu), cukrzycą ze względu na uszkodzenie komórek wysp trzustkowych, niedoczynnością tarczycy i przytarczyc, zaburzeniami kardiologicznymi (kardiomiopatią, zaburzeniami rytmu serca, niewydolnością krążenie) oraz nieprawidłowym dojrzewaniem płciowym i bezpłodnością.

Produkty wyjątkowo bogate w żelazo

Mięso: wołowina, wątróbka wieprzowa, podroby drobiowe.

Ryby: makrela, śledź, sardynka.

Nasiona, pestki, zboża: pestki dyni i słonecznika, kasza jaglana, komosa ryżowa (quinoa), ziarna amarantusa.

Warzywa: fasolka szparagowa, brokuły, sałata, buraki, pietruszka, marchew, groszek, soczewica, pomidory, ziemniaki, kalafior, kapusta.

Owoce: brzoskwinie, morele, jabłka, truskawki, wiśnie, czereśnie, maliny, owoce cytrusowe, rodzynki

Ważne!
Przy znacznych niedoborach żelaza należy przyjmować je w postaci suplementów co najmniej przez 4–6 miesięcy. W przypadku nietolerowania preparatów żelaza stosowanych doustnie, zaburzeń wchłaniania tego pierwiastka lub krwawienia z przewodu pokarmowego, wskazane jest podawanie żelaza dożylnie.

Komentarze