Dieta

10 zdrowych produktów, po które warto sięgać w czerwcu

Dziś większość warzyw i owoców dostępnych jest przez cały rok. Nie oznacza to jednak, że możemy zapomnieć o pojęciu sezonowości. Powinniśmy wybierać świeże produkty, które dopiero co dojrzały w naturalnych warunkach, najlepiej blisko naszego miejsca zamieszkania. To dobre dla zdrowia, środowiska, portfela i podniebienia. A czerwiec jest w Polsce jednym z najsmaczniejszych miesięcy w roku.

W czerwcu w naszej szerokości geograficznej swoją premierę mają młode rośliny strączkowe, takie jak ból, zielony i cukrowy groszek oraz fasolka szparagowa. Następuje też wysyp truskawek, dojrzewają czereśnie, porzeczki, agrest i jagody. Trwa sezon na szparagi. Pojawiają się młode liściaste zielone warzywa: różne gatunki sałat, szpinak i botwina. To również czas młodej kapusty, brokułów i kalafiora. Wszystkie te produkty zebrane w szczycie swojej dojrzałości są najsmaczniejsze i zawierają najwięcej składników odżywczych. Poza tym takie menu wspiera lokalnych rolników i lokalną gospodarkę. Świeżo zebrane lokalne sezonowe produkty rolne są przyjaźniejsze środowisku, bo nie wymagają długiego transportu, a więc wytwarzają możliwie najmniejszy ślad węglowy. I jak pokazują badania – te sprzedawane bezpośrednio przez rolników zwykle zawierają nieco mniej środków ochrony roślin. W końcu – co niemniej ważne – w sezonie są najtańsze.

1. Agrest

Znów wraca do łask i coraz częściej pojawia się w supermarketach. Zawiera sporo błonnika oraz kwasów jabłkowego i cytrynowego, dzięki którym wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom. Znajdziemy w nim również pektyny – naturalne prebiotyki, przywracające prawidłową mikroflorę jelitową. Jest bogaty w żelazo i kwas foliowy, a więc owoc ten szczególnie polecany kobietom w ciąży. 100 gramów agrestu pokrywa 1/3 dziennego zapotrzebowania na witaminę C – jeden z czołowych antyutleniaczy, zapobiegający powstawaniu nadmiernej ilości wolnych rodników. Ma niemal komplet witamin z grupy B (oprócz B12), wspomaga więc funkcjonowanie układu nerwowego, a zawartość luteiny wspiera wzrok. Jest niskokaloryczny: 100 gramów zawiera tylko 44 kcal. Można jeść go solo lub dodawać do sałatek.

2. Czereśnie

Zawierają dużo potasu, który usuwa nadmiar soli z organizmu: mają więc dobroczynny wpływ na układ krążenia i nerki. Znajdziemy w nich również spory zestaw witamin. To przede wszystkim prowitamina A oraz witaminy C i z grupy B. Czereśnie są jednym z najlepszych źródeł antocyjanów – dobroczynnych substancji, które chronią DNA przed mutacjami, powodującymi rozwój nowotworów, wspierają kondycję układu krążenia (m.in. hamują zlepianie się płytek krwi) i wzmacniają odporność. Czereśnie mają też właściwości przeciwzapalne: przynoszą ulgę w chorobach stawów. Zawierają sporo jodu, który reguluje pracę tarczycy. Mają tylko 50 kcal w 100 gramach, dlatego są świetnym niskokalorycznym deserem.

3. Jagody

To skarbnica bioaktywnych substancji. Są pomocne we wszelkich dolegliwościach układu pokarmowego. Regulują perystaltykę jelit, wspomagają walkę z biegunką (najlepiej w tej sytuacji działa napar z suszonych jagód lub gotowane owoce), uszczelniają błonę śluzową żołądka i spowalniają proces fermentacji w jelitach. Wzmacniają wzrok i zmniejszają ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej. Zawierają mnóstwo witamin: beta-karoten, B, C, E i K oraz minerałów: cynk, fosfor, magnez, mangan, potas, selen, wapń i żelazo. Uwaga: ze względu na ryzyko zarażenia się bąblowicą, jagody należy przed jedzeniem umyć pod bieżącą wodą.

4. Truskawki

100 gramów tych owoców pokrywa 60% dziennego zapotrzebowania dorosłego mężczyzny na witaminę C. Są niezwykle bogate w potas – wspierający układ krążenia oraz mangan – wpływający na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Ten ostatni wraz z wapniem i fosforem wzmacnia również kości, jedzenie truskawek jest więc świetną profilaktyką osteoporozy. Znajdziemy w nich także witaminy z grupy B oraz magnez, które wspólnie poprawiają zdolności poznawcze i nastrój. Truskawki mają niski indeks glikemiczny, bo są bogate w błonnik, pomagają zatem regulować poziom glukozy we krwi. By pozostały niskokaloryczne, trzeba je jeść bez dodatków – cukru czy śmietany.

5. Botwina

Botwina to młode listki, łodygi i korzenie buraków ćwikłowych. Zawierają 13 antyoksydantów z grupy flawonoidów i antocyjanów, działających odmładzająco na cały organizm i przeciwdziałających mutacjom DNA, a więc zmniejszających ryzyko powstawania nowotworów. W botwinie znajdziemy również fitoestrogeny, a także mnóstwo witamin i minerałów, w tym żelazo – warto więc, by stała się częstym gościem na stole wegetarian. Można ją jeść nie tylko w postaci zupy (botwinki) czy chłodnika, ale również jako składnik sałatek.

6. Groszek cukrowy

Jest odmianą groszku zielonego, którą można chrupać na surowo – nie tylko ziarna, ale i strączki. To świetna przekąska zwłaszcza dla wegetarian, bo zawiera sporo białka, a także żelazo. Na dodatek szklanka groszku dostarcza połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę C, a żelazo najlepiej wchłania się właśnie w jej w towarzystwie. Jest bogaty w potas, wspiera więc pracę serca. Choć słodki, ma niski indeks glikemiczny i zawiera niewiele kalorii – mogą więc spożywać osoby na diecie odchudzającej i chorujące na cukrzycę.

7. Młoda kapusta

Kapusta to matka wszystkich warzyw krzyżowych, wśród których znajdziemy też brokuły i kalafiory, jarmuż i brukselkę. Świeża zawiera cztery razy więcej witaminy C niż kiszona. Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, młoda kapusta bogata jest w cenne substancje, wyróżnia się jednak wśród nich wyjątkowo delikatnym smakiem. Dobroczynne działanie mają głównie glukozynolany – związki o właściwościach przeciwgrzybiczych, przeciwwirusowych i przeciwbakteryjnych. Obniżają też poziom cholesterolu i – przede wszystkim – unieszkodliwiają substancje kancerogenne oraz już powstałe komórki nowotworowe! Kapusta zawiera również flawonoidy (silne przeciwutleniacze) i mnóstwo witamin oraz minerałów.

8. Sałata

Bez względu na odmianę, jest pełna witamin m.in. C, z grupy B, D i E oraz minerałów – żelaza, wapnia, magnezu i potasu. Zawiera też kilka rodzajów antyoksydantów, przeciwdziałających przyspieszonemu starzeniu się organizmu za sprawą wolnych rodników, które w większej liczbie powstają pod wpływem słońca, zanieczyszczeń, stresu, chorób zapalnych, picia alkoholu, palenia papierosów czy zażywania leków. Spora ilość błonnika i celulozy natomiast usprawnia trawienie i – zdaniem wielu lekarzy – zapobiega rozwojowi raka jelita grubego. Według najnowszych badań może opóźniać także rozwój demencji i łagodzić zaburzenia snu. Amerykańscy naukowcy dostrzegli bowiem, że u osób, które wprowadziły do swojego wieczornego posiłku sałatę, zniknęły dotychczasowe problemy z zasypianiem.

9. Szparagi

Są wymarzonym produktem podczas odchudzającej diety: 100 gramów zawiera tylko 18 kcal. Znajdziemy w nich spore ilości kwasu foliowego – wspierającego właściwe funkcjonowanie układu nerwowego i kondycję umysłową, niezbędnego również dla prawidłowego rozwoju płodu w łonie matki. Substancja zwana asparaginą wspomaga pracę nerek i właściwy poziom nawodnienia komórek organizmu. Glutation natomiast wzmacnia układ odpornościowy, wspomaga wątrobę w procesie oczyszczania, zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów i choroby Alzheimera. Szparagi zawierają również sporo błonnika nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego w postaci inuliny, która jako naturalny prebiotyk, reguluje równowagę mikroflory jelitowej.

10. Szpinak

Zestaw zawartych w szpinaku witamin (C, K, z grupy B – zwłaszcza B9, czyli kwas foliowy, beta-karoten, luteina) i minerałów (potas, wapń, fosfor, sód, magnez, żelazo) obniża ciśnienie krwi i poprawia kondycję naczyń krwionośnych, a także przyczynia się do prawidłowej pracy serca. Spożywanie szpinaku pozytywnie oddziałuje też na układ trawienny i narząd wzroku. Ma właściwości przeciwnowotworowe. Świeży, młody szpinak najlepiej jeść na surowo w postaci sałatek lub koktajli.

Komentarze