Jak przygotować się do wyjazdu na narty?

Narciarstwo zjazdowe związane jest z intensywnym wysiłkiem fizycznym, zwłaszcza gdy podczas zimowych wakacji chcemy najeździć się za cały rok. Dlatego, by uniknąć nie tylko kontuzji, ale i bólów mięśni czy kręgosłupa (urlop powinien być przecież przyjemny) warto odpowiednio przygotować się do narciarskiego sezonu.

Nawet znakomite opanowanie jazdy na nartach czy desce nie zwalnia od przedwyjazdowej zaprawy, bo podczas szusowania po stoku pracują również mięśnie na co dzień, podczas standardowego wysiłku fizycznego – nieużywane. Gdy planujemy wyjazd narciarski i myślimy o wcześniejszym przygotowaniu, należy przyjrzeć się kilku kwestiom:

• Jak wygląda nasz tryb życia na co dzień? W jakim stopniu jesteśmy aktywni fizycznie przez cały rok?
• Ile mamy lat? Im człowiek starszy, tym więcej czasu potrzebuje na przystosowanie się do intensywnego wysiłku?
• Planowany sposób oddawania się narciarskim uciechom: czy będzie to jazda rekreacyjna (raz-dwa razy dziennie) czy pobyt na stoku od świtu do zmierzchu.

Kiedy rozpocząć przygotowania do wyjazdu na narty?

W zależności od odpowiedzi na te trzy pytania, należy odpowiednio dostosować długość i intensywność treningu przygotowawczego. Na przykład: jeśli niewiele się ruszamy na co dzień i chcielibyśmy spędzić na nartach całe dnie, musimy rozpocząć treningi przygotowawcze nawet trzy miesiące przed wyjazdem, stopniowo zwiększając ich intensywność. Przyzwoite przygotowanie można osiągnąć już po około sześciu tygodniach systematycznych ćwiczeń. Superintensywny tygodniowy trening tuż przed wyjazdem w góry może jednak przynieść więcej szkód niż pożytku. Szusowanie angażuje wiele różnych stawów i grup mięśniowych, ale najważniejsze są mięśnie nóg (łydek i ud) oraz pasa biodrowego (pośladki oraz mięsień biodrowo-lędźwiowy), a także stawy – kręgowe, skokowe, kolanowe i biodrowe. W wyniku przeciążeń podczas zjazdów na kontuzje narażone są szczególnie kolana i odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Do czego przysłuży się trening ogólnokondycyjny?

• Trening ogólnokondycyjny pomoże nam przygotować cały organizm, ze wskazaniem na dolne partie ciała – tułów i nogi – do wysiłku, który będzie nas czekał na stoku.
• By trening był efektywny, podczas aktywności powinna wzrosnąć częstotliwość tętna i oddechów, ale brak tchu i walenie serca, jakby miało wyskoczyć z klatki piersiowej, wskazuje, że wysiłek stał się zbyt intensywny.
• Do przednarciarskiej zaprawy pasuje każdy rodzaj aktywności aerobowej, jeśli jest wykonywana w pozycji pionowej, bo wtedy masa ciała w wyniku grawitacji stanowi pożądane naturalne obciążenie kończyn dolnych, które chcemy wzmocnić. Możemy więc postawić na jogging (w plenerze lub na bieżni w fitness klubie), nordic walking, aerobic, zumbę czy innego rodzaju trening cardio.

Wzmacniamy kluczowe mięśnie

Podczas zjazdu, mięśnie dolnych partii ciała pracują, starając się utrzymać stałą pozycję stawów. To duże obciążenie i dla kolan, i dla kręgosłupa. Jeśli mięśnie są słabe i nie stanowią swoistego „gorsetu” dla stawów kolanowych i kręgosłupa, napięcia i naprężenia związane z szusowaniem przenoszone są na m.in. więzadła, łąkotki i krążki międzykręgowe, co może prowadzić do przeciążenia tych części ciała, bólu i kontuzji. Dlatego należy wzmocnić mięśnie ud (oddziałujące na staw kolanowy), łydek (mające wpływ na staw skokowy) oraz brzucha i okołokręgosłupowe (tworzące ochronę dla stawów kręgowych).

• Mięśnie ud i pośladków wzmacniają przed wszystkim przysiady, ćwiczone w różnych wariantach: od przyjęcia pozycji zjazdowej i utrzymania jej przez pewien czas do dynamicznych powtórzeń płytkich i głębokich przysiadów.
• Mięśnie łydek ćwiczą wspięcia. Można je wykonywać przy wykorzystaniu urządzeń dostępnych na siłowni – steperów czy orbitreków.
• Siłę mięśni wzmacniających kręgosłup lędźwiowy poprawią klasyczne brzuszki, rowerek, nożyce, a także unoszenie tułowia z pozycji leżącej na plecach czy tzw. koci grzbiet.

Poprawiamy koordynację

Koordynację wzmocnią ćwiczenia równoważne, polepszające stabilizację i równowagę ciała.

• Najprostsze (choć wcale niełatwe) jest stanie na jednej nodze. Można też wykonywać pozycje jogowe – „drzewa”, „tancerza” czy różne warianty pozycji „wojownika”.
• Dobrze działają także ćwiczenia wykonywane z wykorzystaniem piłek fitnessowych, czy specjalnych wałków i poduszek. Oddziałują na mięśnie głębokie i pozwalają udoskonalić czucie głębokie – zmysł orientacji ułożenia ciała bez kontroli wzrokowej. Wyostrzony zmysł czucia głębokiego (proprioceptywnego) jest bezcenny podczas zjazdów na nartach czy desce, bo zapewnia równowagę, płynność ruchu i chroni przed kontuzjami. Ten zmysł, przesyłając odpowiednie informacje, powoduje napięcie właściwych mięśni chroniących poddawane naprężeniu fragmenty ciała czy poszczególne stawy.

Upadek kontrolowany

Upadek kontrolowany brzmi jak oksymoron. Zwykle trudno jest kontrolować coś, co następuje nagle i jest wynikiem – właśnie – utraty kontroli. Przy niewielkiej prędkości najlepiej „ułożyć” się na boku. Gdy jednak jedziemy szybciej, nie mamy wielkiego wpływu na to, jak upadniemy. Wtedy wszystko dzieje się błyskawicznie: ani mózg, ani ciało nie zdążą odpowiednio zareagować przed zetknięciem się z podłożem. W wyjściu bez wielkiego szwanku z narciarskich upadków, również tych przy dużej szybkości, pomaga przede wszystkim koordynacja ruchowa (dlatego naprawdę warto ją ćwiczyć). To wytrenowany zmysł czucia głębokiego ułatwi możliwie bezpieczny upadek. Przed konsekwencjami narciarskiej kraksy powinien chronić też sprzęt: dobrze ustawione wiązania, umożliwiające wypięcie się nart w odpowiednim momencie i – absolutnie obowiązkowo – kask, który osłania głowę.