Jak wzmocnić układ odpornościowy zimą?

Zimą – szczególnie gdy jest ona taką jak w tym roku – możemy częściej łapać częściej infekcje. Najlepszym sposobem na ich uniknięcie jest wzmocnienie układu odpornościowego. Osiągniemy to stosując odpowiednią dietę, zapewniając sobie codzienny ruch oraz zaopatrując się we właściwie dobrane suplementy.

Ruszajmy się, siedzenie na kanapie osłabia odporność

Badania pokazują, że ludzie, którzy nie stronią od systematycznej aktywności fizycznej, chorują mniej (Ostrzyżek-Przeździecka K., Iashchenko A., Bronikowski M., Feleszko W.: Aktywność fizyczna i jej wpływ na nawracające infekcje układu oddechowego u dzieci. Terapia. 2016; 11–12). Dla wzmocnienia układu odpornościowego ważne jest jednak, aby podejmowany wysiłek nie był ekstremalnie intensywny. Mordercze treningi nadwyrężą siły organizmu, wywołując stres, a w efekcie spadek odporności. Minimum naszej aktywności powinien stanowić codzienny spacer szybkim krokiem (możliwie w oddaleniu od dużych arterii komunikacyjnych). Będąc w ruchu pogłębiamy i przyspieszamy oddech, więc mechanicznie oczyszczamy drogi oddechowe z chorobotwórczych patogenów, a przeciwciałom i białym krwinkom – odpowiedzialnym za wykrycie chorobotwórczych wirusów i bakterii – dajemy impuls do szybszego krążenia we krwi. Argumentem za podjęciem aktywności na świeżym powietrzu jest także możliwość uzupełnienia niedoborów witaminy D syntezowanej przez skórę pod wpływem słońca.

Usuńmy z diety cukier

Są takie produkty, które jedzone w nadmiarze mogą obniżać naszą odporność. To przede wszystkim żywność typu fast food (wysoko przetworzona, pełna konserwantów, ale uboga w witaminy i minerały) oraz biały cukier, który nie dość, że zaburza równowagę mikroflory jelitowej (zmniejsza ilość dobroczynnych bakterii, a jest doskonałą pożywką dla niekorzystnej flory bakteryjnej), to jeszcze osłabia zdolność komórek układu odpornościowego (neutrofili) do pochłaniania i niszczenia bakterii. Choć to banał – dla wzmocnienia odporności naprawdę należy zadbać o dietę obfitująca przede wszystkim w świeże warzywa (w mniejszej ilości owoce), orzechy i ziarna, ryby (źródło kwasów omega-3) oraz żywność naturalnie fermentowaną (kefir, jogurt, kiszona kapustę, kiszone ogórki, miso – fermentowana ziarna soi).

Poszukajmy dobrych suplementów z apteki

Ponieważ zimowa dieta z racji mniejszej dostępności smacznych świeżych warzyw, może nie dostarczać optymalnej ilości witamin i minerałów, na ten czas warto rozważyć suplementację wybranych składników (najlepiej po konsultacji z lekarzem). Witamina C wzmacnia naczynia krwionośne, których ściany stanowią dodatkową przeszkodę na drodze patogenów. Witamina A z kolei uszczelnia i regeneruje błony śluzowe, co jest szczególnie istotne w okresie, kiedy błony śluzowe naszych dróg oddechowych są narażone na częstszy kontakt z chorobotwórczymi drobnoustrojami i wymagają wsparcia w zbudowaniu bariery utrudniającej ich przenikanie. Witamina E – jako przeciwutleniacz – chroniąc organizm przed działaniem wolnych rodników, działa jednocześnie ochronnie na erytrocyty i reguluje pracę układu immunologicznego. Natomiast witamina D pomaga w produkcji limfocytów T i pobudza do działania makrofagi (tzw. komórki żerne, których główną rolą jest przeprowadzanie fagocytozy, czyli pochłanianie i niszczenie między innymi drobnoustrojów). Do prawidłowej pracy układu odpornościowego potrzebujemy także odpowiedniej ilości cynku, gdyż to on pobudza grasicę do produkcji limfocytów T (naturalnym jego źródłem są ryby i owoce morza, a także czosnek, sezam, migdały). Niezbędne są też kwasy omega- 3, to one aktywują limfocyty B, oraz selen, który zabezpiecza błony komórkowe przed działaniem wolnych rodników.

Sięgnijmy po preparaty z tranem lub olejem z wątroby rekina

To dwa zupełnie inne produkty. Tran to olej pozyskiwany tylko i wyłącznie z wątroby dorsza i ryb dorszowatych, natomiast olej z wątroby rekina, jak nazwa wskazuje, pozyskuje się z wątroby rekina. Różnice nie kończą się jednak na rodzaju ryb, z których pozyskujemy te tłuszcze. Tran ma 85-procentową zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3: dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA).

Oba te kwasy mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy:

• zmniejszają stężenie trójglicerydów we krwi,
• normalizują ciśnienie tętnicze,
• przeciwdziałają sklejaniu się płytek krwi, a więc hamują rozwój choroby niedokrwiennej serca i choroby wieńcowej. Wykazują też właściwości przeciwzapalnie i przeciwalergicznie, czyli hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną.

Tran zawiera też duże ilości korzystnie działających na układ odpornościowy witamin A i D. Z kolei olej z wątroby rekina zawiera alkiloglicerole oraz skwalen, które stanowią składniki budulcowe m.in. układu odpornościowego i krwiotwórczego, więc wzmacniają naturalne mechanizmy obronne organizmu. Na przykład aktywują makrofagi, które pochłaniają komórki drobnoustrojów chorobotwórczych oraz uszkodzone komórki organizmu. Alkiloglicerole biorą ponadto udział w procesie wytwarzania i dojrzewania elementów morfotycznych krwi: erytrocytów, leukocytów i trombocytów. Skwalen natomiast jest prekursorem w syntezie ważnej dla układu odpornościowego witaminy D. Ma działanie antyoksydacyjne oraz immunomodulujące, które polega na zdolności do – wedle języka medycznego – opłaszczania wnikających do naszego organizmu patogenów, co ma znaczenie dla obrony przed niektórymi wirusami i bakteriami. Natomiast w przeciwieństwie do tranu olej z wątroby rekina zawiera stosunkowo niewielkie ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i witamin A i D (niektóre preparaty z olejem z wątroby z rekina są nią wzbogacane).

Dodawajmy do potraw czosnek

W 2016 r. Amerykańskie Towarzystwo ds. Żywienia opublikowało przegląd badań klinicznych dotyczących wpływu suplementacji czosnku na ciśnienie, poziom cholesterolu oraz – właśnie – wspomaganie odporności [J. Nutr. 2016 Feb; 146 (2)]. W metaanalizie wzięto pod uwagę 20 testów klinicznych, w których zbadano wpływ czosnku na ciśnienie skurczowe (odnotowano spadek średnio o 5,1 mm Hg u osób suplementujących czosnek w porównaniu do placebo), 39 badań skupiających się na wpływie czosnku na obniżenie poziomu cholesterolu (zauważono go u ok. 10% u osób, które suplementowały czosnek powyżej dwóch miesięcy). Przy okazji autorzy przeglądu zwrócili uwagę, że czosnek wykazuje wpływ na działanie układu immunologicznego – zwiększa aktywność makrofagów oraz produkcję limfocytów T oraz B. Dlatego sugerują, by suplementacja czosnkiem była stosowana w celu stymulacji układu odpornościowego. Jeśli ktoś szczególnie nie lubi jego intensywnego zapachu, ma zawsze do wyboru bezwonny czosnek liofilizowany w postaci suplementu.

Jedzmy więcej miodu

Miód to jeden z najstarszych środków immunostymulujących. Ma dużo olejków eterycznych, a te niszczą drobnoustroje infekujące błony śluzowe dróg oddechowych. Udokumentowane badaniami jest działanie bakteriobójcze miodu na bakterie Gram-dodatnie (gronkowce, paciorkowce), Gram-ujemne (K. pneumoniae, E. coli). Poza tym miód działa napotnie, przeciwgorączkowo, przeciwkaszlowo i wykrztuśnie. Podobnie działa propolis (tzw. kit pszczeli – woskowo-żywiczna substancja wytwarzana przez pszczoły), który w medycynie ludowej stosowano w leczeniu przeziębień i wzmacnianiu naturalnej odporności na infekcje. Propolis zawiera m.in. flawonoidy, związki fenolowe, terpeny, substancje lipidowo-woskowe, biopierwiastki, czyli substancje, które mają właściwości immunostymulujące, dezynfekujące i aseptyczne.