Jak na co dzień poprawiać sprawność umysłu?

To naturalne, że ludzka pamięć z wiekiem słabnie. Jednak większość z nas ma możliwość opóźnienia tego procesu poprzez wdrożenie trzech zaleceń: systematyczne ćwiczenie swoich zdolności intelektualnych, stosowanie właściwej diety i nie stronienie od aktywności fizycznej.

Pamięć jest terminem wieloznacznym, używanym do określania różnorodnych właściwości i procesów. Nie jest ona organem w sensie fizycznym, ale funkcją umysłu pozwalającą przechowywać informacje i przywoływać je do świadomości. To proces, w którym rejestracja, przechowywanie i przywoływanie są nierozerwalnie związane z ich przetwarzaniem.

Trzeba chcieć zapamiętać

Specjaliści zajmujący się pamięcią przekonują, że dobrą pamięć ma każdy z nas, tylko niektórzy nie chcą w to uwierzyć. Okazuje się, że przede wszystkim musimy chcieć coś zapamiętać. Gdy przyswajane informacje nie pasjonują, albo jest ich bardzo wiele, warto zastosować odpowiednie techniki wspomagające. Najogólniej mówiąc, polegają one na tym, by przełożyć informację na taki obraz myślowy, który mózg jest w stanie zapamiętać. Tworząc własne pomysły na zapamiętywanie zdarzeń, wzorów, list, ciągów cyfr warto pamiętać o podstawowych zasadach:
1) skojarzenia powinny być niecodzienne, zabawne – wtedy przykują uwagę naszego mózgu i łatwiej będzie je zapamiętać, np. mamy spotkanie o 4 po południu, bo jedziemy na nie samochodem, który ma 4 koła;
2) obraz tworzony w myślach powinien być szczegółowy i barwny;
3) zdania łączące w sobie wiedzę potrzebną do odtworzenia informacji mogą być abstrakcyjne, śmieszne, a nawet niemądre; przykładowo – oto fraza pozwalająca zapamiętać kolejność kolorów tęczy – „Czemu patrzysz żabko zielona na głupiego fanfarona” (czerwony, pomarańczowy, żółty, zielony, niebieski, granatowy, fioletowy).
Jeśli chcemy odnieść sukces, konieczna jest praktyka – musimy ćwiczyć i nie zniechęcać się możliwymi na początku niepowodzeniami.

Pamięć trzeba ćwiczyć

Idąc na zakupy spróbujmy zapamiętać listę potrzebnych sprawunków bez potrzeby używania długopisu. W tym celu musimy wymyśleć (i zobaczyć w umyśle) odpowiednią, choćby najbardziej absurdalną, historyjkę: Przykładowo: „Wracając do domu widziałem dziecko, które karmiło chlebem ptaki. Jeden z nich nagle zniósł jajko, ale chwile później musiał uciekać przed psem, który biegł na niego, trzymając udko kurczaka w zębach. Ptak odleciał cało, bo pies wypuścił mięso z pyska, gdy poślizgnął się na skórce od banana, a potem na papierku od masła.” Takie metody ćwiczenia pamięci można uznać za tradycyjne, ponieważ podobnie jak klasyczne notatki w kalendarzu, układają ciągi do zapamiętania w sposób linearny. Każda rzecz wypływa z poprzedniej.

Autorzy innej metody ćwiczenia pamięci – sporządzania mapy myśli – wychodzą z założenia, że nasz umysł nie porusza się liniowo, a rozchodzi w wielu kierunkach, sięgając po czasem bardzo odległe skojarzenia. Przenosząc taki trójwymiarowy sposób wzajemnych oddziaływań na dwuwymiarową kartkę papieru, w centrum umieszczamy temat, wokół niego, promieniście, słowa klucze, które stają się swoimi własnymi centrami. Dodając kolejne elementy rozbudowujemy plan naszych myśli, a efekt końcowy przypomina odwzorowanie połączeń komórek nerwowych. Przy odrobinie wprawy wystarczy jeden rzut oka na taką mapę myśli i możemy wygłosić wykład.

Radość i złość pozwalają zachować sprawność umysłu

Jeśli zabieramy się do nauki nowych rzeczy z pasją, zapamiętujemy więcej i szybciej. To dlatego koneser win dzień i noc może opowiadać o winnych szczepach, a hodowca kotów zdaje się wiedzieć wszystko o posiadanej przez siebie rasie. O ile pozytywne emocje wzmacniają pamięć, to zbyt silny stres potrafi spowodować zjawisko zwane niepamięcią wsteczną, które wynika z przerwania procesu konsolidacji śladu pamięciowego w rezultacie uwalniania przez organizm endorfin, których główną rolą jest łagodzenie bólu.
Zapamiętywaniu sprzyja adrenalina – szczury po podaniu tego środka uczą się o wiele szybciej niż towarzysze nie wspomagani adrenaliną. Zapewne dzięki niej następuje utrwalanie drobnych faktów towarzyszących ważnemu wydarzeniu: trudno przypomnieć sobie nieistotne zdarzenie sprzed lat, ale najprawdopodobniej pamiętamy dość szczegółowo okoliczności towarzyszące niedzieli, w której ogłoszono stan wojenny, czy przebieg dni, w którym rodziły się nasze dzieci.

Aktywność fizyczna i odpowiednia dieta

Ruch – wystarczy spacer, joga, spokojna jazda na rowerze – poprawia ukrwienie w całym organizmie, sprawia, że jest lepiej dotleniony, stąd wniosek, że korzyści z aktywności fizycznej odnosi także mózg. Poza tym w czasie ćwiczeń wzmaga się wydzielanie endorfin, co pomaga nam w walce ze stresem, który hamuje procesy poznawcze. Podstawową kwestią dla zachowania sprawności umysłu jest także odpowiednia ilość snu (co najmniej 7 godzin nieprzerwanego nocnego odpoczynku). Przynosi on regenerację całego organizmu, w tym mózgu, który nocą porządkuje pozyskane w czasie dziennej aktywności informacje.
Na usprawnienie pracy mózgu wielki wpływ ma też dieta. Powinna być bogata w kwas foliowy (zielone, liściaste warzywa) oraz witaminy B₆ (ryby, mięso oraz ciecierzyca, banany) i B₁₂ (mięso, owoce morza, jaja, ale także warzywa poddanych procesowi fermentacji, np. w miso z fermentowanych ziaren soi). Witaminy z grupy B wspomagają pamięć, a także najprawdopodobniej zwalniają, naturalną po 50. roku życia, atrofię mózgu. Zbawienny wpływ na usprawnienie procesów myślowych mają też kwasy omega 3 (tłuste ryby morskie: m.in. śledzie, łosoś, makrela, a także orzechy włoskie i siemię lniane). Są niezbędne w rozwoju układu nerwowego dziecka. Badania pokazują też, że ich suplementowanie poprawia procesy poznawcze u seniorów, zwalniając atrofię mózgu. Wiele badań naukowych wskazuje też, że zredukowanie codziennej ilości kalorii to dobra droga do zachowania sprawności umysłowej to późnej starości. Mniej kalorii to mniej procesów metabolicznych, a więc również mniej niszczycielskich wolnych rodników.

5 przykazań ćwiczenia pamięci

1. Uwierzmy, że możemy zapamiętać każdą informację, jeśli skoncentrujemy się na niej i będziemy chcieć ją zapamiętać.
2. Ćwiczmy pamięć na co dzień – uczmy się nowych rzeczy, języków obcych, zapamiętujmy numery telefonów, adresy, cytaty, wiersze i obrazy.
3. Wysypiajmy się. Sen regeneruje cały organizm i działa zbawiennie na poprawę koncentracji.
4. Dbajmy o codzienne nawyki żywieniowe i te związane z aktywnością. Nawet niewielki wysiłek fizyczny poprawia ukrwienie i utlenienie mózgu, a dobrze zbilansowana dieta – ewentualnie wspomagana suplementacją – zapewnia odpowiednią podaż niezbędnych dla sprawnego umysłu witamin z grupy B, antyoksydantów i kwasów omega-3.
5. Pamiętajmy: im więcej szarych komórek zajętych jest pracą, tym lepiej zapamiętujemy i przypominamy sobie! Obawy przed „zaśmiecaniem” pamięci datami i informacjami uważanymi za niepotrzebne są całkowicie bezpodstawne. Im więcej ich zapamiętujemy, tym łatwiej przyjdzie nam kiedyś przypomnieć sobie potrzebny adres czy nazwisko autora dawno przeczytanej książki.