Sport w ciąży. Ćwiczenia na I, II i III trymestr

Jeśli jesteś zdrowa, a twoja ciąża przebiega bez komplikacji, regularna aktywność fizyczna jest po prostu niezbędna. Nie tylko pozytywnie wpłynie na samopoczucie, ale sprawi też, że poród i rekonwalescencja po porodzie będą łatwiejsze i szybsze.

Przebiegająca prawidłowo ciąża to nie choroba. Dlatego, jeśli wcześniej byłyśmy aktywne fizycznie, nie musimy porzucać swoich przyzwyczajeń, o ile rodzaj uprawianego sportu nie niesie za sobą wysokiego ryzyka urazu. W ciąży zrezygnujmy więc ze sportów kontaktowych i zespołowych, w których istnieje spore prawdopodobieństwo uderzenia w brzuch, jak np. w siatkówce, koszykówce, piłce ręcznej czy sportach walki. Ze względu na możliwość upadku odpuśćmy sobie jazdę konną, jazdę na nartach i snowboardzie, a standardowy rower zamieńmy na stacjonarny. Niewskazany jest też tenis oraz sporty związane z podnoszeniem ciężarów czy z przełamywaniem oporu, np. wioślarstwo, a także ćwiczenia z dużym obciążeniem. Ogólnie rzecz ujmując: wysiłek fizyczny ma być umiarkowany i nieurazowy.

Jaki sport jest odpowiedni w ciąży?

Najlepsze dla kobiet w ciąży są marsze szybkim krokiem fitnessowym, pływanie czy ćwiczenia w wodzie (pod warunkiem, że nie występuje rozwarcie szyjki, bo wtedy możemy narazić płód na infekcję). Dobrym pomysłem są joga i pilates. Najlepiej zapisać się w takim przypadku na grupę specjalnie dla kobiet w ciąży lub prowadzoną przez dobrze wykwalifikowanego instruktora, który w razie potrzeby będzie odpowiednio modyfikował wykonywany ruch. Entuzjastki joggingu nie muszą z niego rezygnować: powinny jednak zmniejszyć dystans, biegać po płaskim terenie i unikać ruchliwych ulic (smog!). Ciąża to dobry moment, by zacząć się ruszać, jeśli wcześniej nie robiłyśmy. Pamiętaj tylko, żeby stopniowo przyzwyczajać swój organizm do wysiłku (zaczynajmy od 15 minut) i wybierać umiarkowaną aktywność.

Ćwiczenia na pierwszy trymestr (1–12 tydzień ciąży)

W tym czasie istnieje największe ryzyko poronienia. Dlatego jeśli wcześniej nie byłyśmy aktywne fizycznie, przełóżmy swój aktywny debiut na czwarty miesiąc ciąży. Teraz możemy zacząć ćwiczyć mięśnie Kegla (dna miednicy) i krocza (poprzez delikatne rozciąganie) oraz wykonywać ćwiczenia oddechowe (warto nauczyć się oddychania przeponowego). Dzięki takim ćwiczeniom łatwiej będzie nam potem kontrolować akcję porodową. Uelastycznienie i wzmocnienie mięśni dna miednicy zmniejszy też prawdopodobieństwo nietrzymania moczu zarówno w ciąży, jak i po porodzie, a także pojawienia się hemoroidów. Jeśli byłyśmy aktywne przed ciążą, biegając czy chodząc na basen, nadal możemy to robić.

Ćwiczenia na drugi i trzeci trymestr (13-40 tydzień)

W tym czasie przybieramy na wadze, środek ciężkości naszego ciała przesuwa się do przodu, pogłębiając wygięcie dolnej części kręgosłupa. Zmiana położenia odcinka lędźwiowego oddziałuje na pozostałe segmenty kręgosłupa, co skutkuje nie tylko dolegliwościami dolnej części pleców, ale też bólem między łopatkami, szyi, a nawet głowy. Rosnący brzuch powoduje rozciągnięcie mięśni, a rozluźnione nie są w stanie stabilizować prawidłowej pozycji kręgosłupa. Pod wpływem hormonów rozluźniają się również stawy i więzadła, co nie pomaga w walce z bólem. Ból pleców można złagodzić jednak, wykonując odpowiednie ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie głębokie brzucha, podtrzymujące kręgosłup. Od 17. tygodnia ciąży należy unikać długiego leżenia na plecach i ćwiczeń w takiej pozycji: w tym ułożeniu macica uciska bowiem żyłę wrotną, co utrudnia oddychanie i odpływ krwi z kończyn dolnych. Najbezpieczniejsze i najkorzystniejsze są ćwiczenia w klęku podpartym, na siedząco lub leżąc na boku. By przynieść ulgę opuchniętym nogom, warto wykonywać ćwiczenia stóp: krążenia lub na zmianę unoszenie palców i pięt. W ten sposób pompujemy krew i limfę z dolnych partii kończyny do górnych.

Ciążowe ćwiczenia na bolące plecy

Koci grzbiet
W klęku podpartym wypchnijmy kręgosłup do góry, chowając głowę między barkami. Górną część pleców rozciągniemy, wysuwając się lekko do przodu, a dolną – do tyłu.

Ukłon japoński
Z pozycji na czworakach przejdźmy do siadu na piętach. Kolana rozstawmy szerzej niż biodra, ręce wyciągnijmy do przodu. Możemy też przesunąć je raz w lewą, a raz w prawą stronę, rozciągając boki ciała.

Skręty odcinka piersiowego kręgosłupa
W pozycji na czworakach, unieśmy jedną rękę do góry i skręćmy tułów, podążając wzrokiem za ręką. Zrób to samo na drugą stronę.

W ciąży ćwiczmy ostrożnie

Jeśli podczas ćwiczeń poczujemy osłabienie, duszności, zawroty głowy czy ból w dole brzucha, nie zastanawiając się nad przyczyną takiego stanu rzeczy, od razu przerwijmy aktywność. Unikajmy wysiłku fizycznego w upały czy w nagrzanych pomieszczeniach. Przegrzanie organizmu może zagrażać ciąży, zwłaszcza w pierwszym jej trymestrze. Pamiętajmy o piciu wody podczas treningu. Zadbajmy o wygodny strój: nie ściskające brzucha legginsy oraz dobrze podtrzymujący – i dopasowany do nowego rozmiaru piersi – stanik sportowy. Nie wykonujmy ćwiczeń, które wymagają długotrwałego unoszenia rąk. Uwaga: ćwiczenia nie powinny być zbyt intensywne. Jak to sprawdzić? Podczas ich wykonywania powinnyśmy móc swobodnie rozmawiać. Sesję ćwiczeń zawsze zaczynajmy od rozgrzewki i kończmy ćwiczeniami rozluźniającymi, relaksującymi.

Sport w ciąży jednak nie dla wszystkich

Z aktywności fizycznej powinnyśmy zrezygnować, jeśli mamy wysokie ryzyko poronienia, a także gdy mamy astmę, choroby serca, nieuregulowaną cukrzycę typu 1, problemy ze stawami, nawracające krwawienia z dróg rodnych, nadciśnienie tętnicze wywołane ciążą. Ostrożnie ćwiczmy, gdy jesteśmy w ciąży mnogiej, mamy dużą niedokrwistość, skurcze lub problem z przyrostem masy płodu.

Dlaczego warto ruszać się w ciąży?

• zachowujemy zdrową masę ciała,
• zmniejszymy ból pleców,
• zapobiegamy cukrzycy ciążowej, a jeśli ta się pojawi pomagamy kontrolować poziom glukozy we krwi,
• chronimy się przed depresją i poprawiamy swoją samoocenę,
• gwarantujemy sobie lepszy sen,
• przygotowujemy organizm do porodu, zapewniając większą świadomość i kontrolę ciała,
• wpływamy na szybsze rozwieranie się szyjki macicy, co zapewni mniej bolesne skurcze parte i szybszy poród,
• zapobiegamy i eliminujemy obrzęki kończyn,
• skracamy powrót do formy po porodzie,
• sprzyjamy lepszemu dotlenieniu i odżywieniu płodu,
• zapewniamy noworodkowi więcej punktów w skali Apgar i rzadsze kolki w wieku niemowlęcym.

Wysiłek podczas porodu często porównuje się do wysiłku potrzebnego do przebiegnięcia maratonu. Ponieważ rzadko kto porywa się na maraton bez wcześniejszych treningów, warto przygotować się także do wysiłku związanego z porodem.