10 prostych nawyków, jak dbać o zdrowie po 65. roku życia

Z wiekiem zmienia się nie tylko nasze ciało, umysł, ale i potrzeby żywieniowe. Osoby starsze czasem czują się zagubione w gąszczu porad na temat diety. Podpowiadamy więc proste nawyki dla osób po 65. roku życia opracowane przez ekspertów.

Na początku ważne zastrzeżenie: ten tekst jest nie tylko dla osób po 65. roku życia. Może przede wszystkim jest dla ludzi młodszych, otaczających seniorów. Babcia, dziadek, starsza ciocia, sąsiadka, pan Stefan, którego spotykamy codziennie przed blokiem – wszyscy oni mogą mieć problem z dotarciem do tych rad, a przecież są dla nich. Jeśli więc czytasz ten materiał, opowiedz o nim znajomej, starszej, osobie.

Jak dbać o zdrowie seniora. Zasady

Opracowanie to oparliśmy na materiałach zaprezentowanych podczas III Narodowego Kongresu Żywieniowego organizowanego przez Instytut Żywności i Żywienia. Wybitni specjaliści zajmujący się zdrowiem, żywieniem opracowali Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym. Zawiera ona 10 prostych zasad ogólnych:

1. Spożywaj posiłki regularnie (5–6 co 2–3 godziny). Pamiętaj o piciu płynów, co najmniej 2 l dziennie.
2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo – 1-2 porcje – możesz zastąpić sokami (200-400 ml).
3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Codzienne spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej trzy duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.
5. Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
6. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).Unikaj picia napojów słodzonych
7. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
8. Nie spożywaj alkoholu.
9. Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m./dobę).
10. Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną, która daje Ci satysfakcję.

Jedna dieta dla każdego?

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że przedstawione zasady są jednakowe dla wszystkich seniorów. A przecież wraz z wiekiem pojawia się wiele różnych problemów ze zdrowiem, chorób, ograniczeń ruchowych, problemów społecznych. Powyższy zbiór jest uniwersalny, ale warto pamiętać, że dieta osoby starszej może być także konsultowana z lekarzem lub dietetykiem. Wówczas to zalecenia medyczne są nadrzędne. Aby ułatwić zrozumienie i wdrożenie piramidy przedstawiamy także praktyczne zalecenia.

Seniorze, pamiętaj o wodzie

Bardzo ważne jest picie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia. Zaleca się przyjmowania około 2 litrów. Osoby starsze mogą jednak nie odczuwać pragnienia lub je bagatelizować. Dobrze jest więc przygotować rano określoną liczbę wody, na przykład w termosie lub butelce, z założeniem, że powinna stać w widocznym miejscu i zostać wypita do końca dnia. Odwodnienie organizmu pojawia się często szybciej niż pragnienie, dlatego istotne jest wyrobienie częstego popijania. Podstawą jest czysta woda, którą można uzupełniać o soki warzywne lub owocowe (niesłodzone), napary ziołowe, klasyczne herbaty lub kawy w umiarkowanych ilościach. Eksperci przestrzegają osoby starsze przed spożywaniem alkoholu.

Coś ciepłego raz dziennie

Według specjalistów przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły. Lepiej przygotowywać sobie, lub mamie, dziadkowi, wujkowi, sąsiadce kilka mniejszych posiłków (5-6). Warto pamiętać, że wielu seniorów może mieć problem z gryzieniem ze względu na kłopoty z uzębieniem. Niektóre osoby gorzej przełykają. To także warto wziąć pod uwagę przygotowując mniejsze porcje, lepiej rozdrobnione. W wielu przypadkach dobrze sprawdzą się przecierane lub miksowane zupy. Powyżej pisaliśmy o znaczeniu picia. Miksowane posiłki mają tę zaletę, że można do nich właśnie dodać większą ilość płynów, które możemy wliczyć do ogólnej puli wypijanej w ciągu dnia.

Więcej smaku!

Dieta seniora nie musi być mdła. To prawda, że Piramida w ślad za Światową Organizacją Zdrowa (WHO) zaleca ograniczanie soli, cukru, przetwarzanych tłuszczów, ale nie oznacza to rezygnacji z innych sposobów wydobywania smaku z potraw. Mamy do dyspozycji ogromną ilość ziół i przypraw, które dodają nie tylko aromatu. Czosnek, imbir, kurkuma, oregano, pieprz, kolendra to także dobrze przebadane składniki wspierające organizm człowieka o szerokim spektrum działania.

Zadbaj o zdrowie w ruchu

Istotną częścią piramidy jest aktywność; zarówno ta fizyczna jak i intelektualna czy społeczna. WHO radzi, by w ciągu tygodnia osoba starsza poświęcała minimum 2,5 godziny na aktywność fizyczną, trwającą jednorazowo nie mniej niż 10 minut. Przyjmując tylko tę rekomendację, mamy piętnaście 10-minutowych „treningów” ciała i umysłu, czyli około 20 minut dziennie. Istnieje coraz więcej programów społecznych aktywizujących seniorów do wspólnych działań. Gra w szachy, warcaby, brydża to wspaniała gimnastyka dla mózgu. Podobnie jest z czytaniem książek, malowaniem, graniem na instrumentach muzycznych lub śpiewaniem. Ciekawy eksperyment przeprowadzono w Kanadzie, Wielkiej Brytanii i Australii. Domy opieki dla osób starszych połączono z domami dziecka. Efekt przeszedł najśmielsze oczekiwania. Dzieci zyskały czułą opiekę, osoby starsze przestały czuć się samotne, odzyskały radość i energię. W mniejszej skali znamy to od pokoleń, gdy dziadkowie zajmują się wnukami!

Warto pamiętać, że wszystkie pokolenia są sobie potrzebne, a powyższe rady są ważne nie tylko dla samych seniorów, ale i dla ludzi, którzy ich otaczają!

Źródło:

1. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym. Prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz. Instytut Żywności i Żywienia