Slow jogging – bieganie dla każdego

Jak biegać, ale się nie nabiegać? To pytanie stawiają sobie wszyscy, którzy słyszeli, że bieganie jest zdrowe, ale nie mają siły, by zacząć. Japończycy wymyślili na to sposób: slow jogging.

Slow jogging to w największym skrócie bieganie, ale w tempie marszu. Brzmi dziwacznie? Przy bliższym poznaniu takie bieganie nabiera uroku. Zdaniem fanów tej formy ruchu, jest ona zdrowsza dla stawów, minimalizuje ryzyko urazów, nie obciąża tak układu krążenia jak inne dyscypliny, oraz jest naturalna dla naszego aparatu ruchu. Slow jogging mogą także uprawiać osoby starsze Jak to możliwe?

Aby zrozumieć fenomen tej odmiany biegania musimy się na trochę przenieść do Kraju Kwitnącej Wiśni. To tam Hiroaki Tanaka, profesor nauk medycznych, dyrektor katedry fizjologii sportu na Uniwersytecie Fukuoka, postanowił stworzyć taką formę aktywności fizycznej, która z jednej strony przyniesie korzyści naszemu organizmowi, ale z drugiej nie będzie go nadmiernie forsowała. Nierealne?

Bolesne marzenia o lataniu

Tanaka podglądał wiele dyscyplin sportu oraz różnych form ruchu, które trudno jednoznacznie sklasyfikować. W Japonii bardzo popularna jest poranna gimnastyka. Ta jednak nie pobudza wystarczająco układu oddechowego i krążenia. Skupił się więc na biegaczach. Od dawna wiadomo, że dla stawów najbardziej obciążająca jest faza lądowania po locie. Tak, locie. Gdy biegniemy, przez moment odrywamy się dwoma stopami od ziemi, a następnie lądujemy na jedną nogę (wykroczną). To wtedy ciało dosłownie zderza się z ziemią! Na kości, stawy i mięśnie działają wówczas znaczne siły. Im dłuższa faza lotu, waga zawodnika, twardość podłoża i kilka jeszcze innych czynników tym ta siła jest większa. A gdyby tak te właśnie siły zminimalizować?
Można to zrobić obniżając prędkość. Tyle, że wtedy przechodzimy do marszu. Tanaka jednak skrócił krok, zwiększając nieco jego częstotliwość. Pisząc wprost: stawiamy krótsze kroki, ale trochę częściej (większa kadencja). Faza lotu jest wówczas minimalna lub nie występuje. Biegniemy spokojnym tempem, które Japończycy nazywają „Niko Niko”, czyli “uśmiech”.

Jakie tempo slow joggingu jest najlepsze?

Tempo powinno być dostosowane do naszych możliwości. Zaczynamy od konwersacyjnego. To najprostszy sposób kontroli tętna i oddechu. Powinniśmy wykonywać ćwiczenie z taką intensywnością, by mówienie nie przychodziło nam z trudnością. Jeśli ćwiczymy w grupie lub parze to, możemy właśnie rozmawiać z kimś obok nas. Gdy zaczynamy łapać zadyszkę – zwalniamy. Na początek takie tempo konwersacyjne powinno nam pozwolić na 30 minutowe zajęcia, bez większego zmęczenia. Jeśli będzie Ci się wydawało, że to za wolno, bo obok mijają cię dziarscy spacerowicze, mamy coś pocieszenie. W trakcie marszu wykorzystujemy trochę inne grupy mięśniowe, niż podczas biegu. Ta druga aktywność bardziej angażuje duże grupy: czworogłowe uda, grzbietu, pośladkowe. Nawet jeśli początkowo przemieszczamy się powoli, to ćwiczymy z trochę większą intensywnością, bo wykonujemy więcej kroków w ciągu minuty. Nazywamy to kadencją. Możesz początkowo liczyć kroczki. Powinno być ich około 180 na minutę.

Prawidłowa technika slow joggingu

Na początku pisaliśmy, że Tanaka chciał minimalizować ryzyko urazów. Idealnie jest więc lądować na śródstopiu. Możemy zacząć w domu, lub w miejscu, gdzie jest na tyle czysto i sucho, że bez obaw zdejmiemy buty. Teraz wystarczy wykonywać bieg w miejscu. Szybko poczujemy, na której części stopy lądujemy i jakie to ma znaczenie. Lądowanie na pięcie sprawia ból i to nie tylko stopy, ale i kolan, bioder, lędźwi, kręgosłupa. Lądując na śródstopiu nie powinniśmy czuć takiego dyskomfortu, bo nasze ciało potrafi naturalnie amortyzować lądowanie i rozkładać siły uderzenia o ziemię.
Podczas pierwszych prób koncentrujmy się więc na technice. Wolne tempo temu sprzyja. Ważne mogą okazać się odpowiednie buty. Powinny mieć elastyczną podeszwę. Im twardsza, tym gorzej będziemy czuli podłoże, co może się przekładać na trudności w poprawnym technicznie slow joggingu.

Pamiętaj o sylwetce

Slow jogging to przede wszystkim aktywność dla zdrowia. Robimy to, by lepiej się poczuć nie tylko w trakcie ćwiczenia, ale i po nim. Warto zadbać o swój kręgosłup, a wolne bieganie może nam w tym pomóc. Podczas ruchu podbródek lekko unosimy, tak by nasze oczy skierowane były na linię horyzontu. Ciało powinno być wyprostowane. Pisaliśmy już o częstotliwości kroków. Gdy pilnujemy techniki, warto zwrócić uwagę na to, by stopy poruszały się równolegle, a kolana cały czas były skierowane do przodu.

Slow jogging, aktywność dla seniora

Aktywność promowana przez Hiroaki Tanakę jest tak naprawdę dla każdego. Nawet zaawansowani biegacze wplatają elementy niezbyt szybkiego biegu z wysoką kadencją do swoich treningów. To świetny sposób by w ogóle zacząć się ruszać. Japoński profesor uważa, że slow jogging jest także fantastyczną propozycją dla seniorów, gdyż nie obciąża on nadmiernie organizmu i pozwala cieszyć się ruchem. Osobom starszym lub przechodzącym rekonwalescencję, czy będący po prostu bez formy Tanaka zaleca na początek minutę slow joggingu przeplataną z półminutowym marszem. Taki trening powinien trwać około pół godziny. Stopniowo możemy wydłużać czas biegu. Lekki wysiłek przekraczający 30 minut sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, więc Niko Niko to nie tylko uśmiech z powodu biegu, ale i traconych kalorii.