Czy suplementy termogeniczne same odchudzają?

Suplementy diety mające działanie termogeniczne są często stosowane przez osoby, które się odchudzają. Aby jednak były one efektywne niezbędna jest pewna sztuczka, takie hakerskie włamanie do magazynu tkanki tłuszczowej.

Środki, suplementy na odchchudzanie, fat burnery czy inne „spalacze tłuszczu” to temat bardzo kontrowersyjny. Z jednak strony naukowcy wyjaśniają, że nie ma cudownej tabletki, a z drugiej jesteśmy atakowani reklamami środków, które obiecują efekty bez wysiłku. Gdzie jest prawda i czy jesteśmy oszukiwani?

Termnoregulacja czy termogenika

Zacznijmy od samego początku… Najpierw był wielki wybuch, potem gęstniała energia… Dobra, przejdźmy do czasów, gdy pojawił się człowiek, czyli ssak stałocieplny. W toku ewolucji nasze ciało ustaliło swoją optymalną temperaturę na poziomie 36,6 stopni Celsjusza. Jak to w przyrodzie bywa: samo się nie zrobi. Ta stałocieplność wymaga skomplikowanych mechanizmów w samym organizmie. Potrzebujemy czujników (takiego wewnętrznego termometr) i regulatorów, które pozwolą nam na obniżanie i podnoszenie temperatury ciała. To regulowanie nazywamy termoregulacją. Termogeneza wchodzi natomiast w skład różnych procesów regulujących ciepłotę ciała.

Jedzenie, które reguluje temperaturę?

Skoro pisaliśmy wcześniej, że sam proces jest dosyć złożony, to wypada teraz sprawę skomplikować. Działanie termogeniczne mogą mieć bowiem mięśnie i wówczas mówimy o termogenezie drżeniowej oraz na przykład pokarm, który wpływa na termogenezę bezdrżeniową.

W tym artykule nie będziemy opisywać dokładnie jak oba procesy przebiegają, ale postaramy się je szybko wyjaśnić na prostych przykładach. Zacznijmy od jedzenia. Zdarzyło się Wam kiedyś ocierać pot z czoła po posiłku, który nie był wcale gorący, ani nie wymagał ogromnego wysiłku, aby przenieść go do ust? Prawdopodobnie był on pikantny. Kapsaicyna (jest na przykład w ostrej papryce), czarny pieprz, imbir wywołują reakcje prowadzące do zwiększenia produkcji ciepła przez organizm.[1]

Ile mogę schudnąć dzięki odpowiednim składnikom diety?

Eksperci oceniają, że odpowiednie wprowadzanie tych składników do naszej diety może być efektywnym sposobem na zgubieniu zbędnych „kilogramów”. Z artykułu opublikowanego w International journal od obesity wynika, że spożycie odpowiednich ilości kofeiny, kapsaicyny i różnych herbat, takich jak zielona, biała i oolong może zwiększyć wydatek energetyczny o 4-5%, a także utlenianie tłuszczu o 10-16%.

Produkty te są także w stanie przeciwdziałać spadkowi tempa metabolizmu, który jest obecny podczas programów dietetycznych skierowanych na utratę wagi (obniżenie liczby spożywanych kalorii). Odpowiednio dobrane składniki mogą zaowocować dziennym wzrostem termogenezy o około 95 kcal (400 kJ). Autorzy sugerują, że może to ostatecznie prowadzić do znacznej utraty masy ciała.[2]

Drżysz? Chudniesz.

Pojęcie termogeneza drżeniowa także brzmi dziwnie. O tym jak ona działa możemy się przekonać w chłodny dzień, gdy jesteśmy zbyt lekko ubrani. Mi mama kazała się ubrać w coś cieplejszego albo wyjść z jeziora, gdy zaczynałem szczękać zębami. Mechanizm tego jest dosyć prosty. Pod wpływem zimna obkurczają się zaczyna krwionośne w skórze, aby mniej schłodzonej krwi docierało do wnętrza ciała. Jeśli to nie wystarcza, mózg wysyła sygnał, żeby uruchomić elektrownię. Kurcze włókien mięśniowych, to praca mechaniczna podczas której organizm produkuje ciepło.

Gdzie ten sekret odchudzania?

Napiszemy go szyfrem: termiczny efekt pożywienia (TEF) to wzrost wydatku energetycznego powyżej spoczynkowej przemiany materii, związany z kosztami wchłaniania i przetwarzania żywności w celu jej przechowywania. Badania wykazały, że termiczny efekt pożywienia jest zwiększony przez aerobowe ćwiczenia wytrzymałościowe o odpowiednim czasie trwania i intensywności. Wnioski płynące z innych eksperymentów wskazują, że TEF w odpowiedzi na posiłek węglowodanowy jest wzmocniony po pojedynczej sesji ćwiczeń oporowych.[3]

Jak schudnąć dzięki suplementom termogenicznym?

To prawda, że suplementy zawierające takie składniki jak kapsaicyna, czy Svetol mogą wpłynąć na redukcję tkanki tłuszczowej w określonych warunkach.[4] Jednak prawdziwym kluczem do odchudzania jest aktywność fizyczna. Z powyższych badań widać, że może ona potęgować termogeniczny efekt pożywienia (suplementy diety są uzupełnieniem posiłków). Odpowiedzialni producenci w swoich materiałach informują, że preparat powinien być stosowany jednocześnie z programem kontroli masy ciała opartym na właściwym odżywianiu i aktywności fizycznej.

Nie ma cudów, jest ruch

Sam proces odchudzania wcale nie jest prosty, o czym przekonują się codziennie miliony ludzi. W dużym stopniu zależy od wieku, płci, stanu zdrowia, predyspozycji genetycznych czy trybu życia, a nawet miejsca urodzenia. Wszystkie skuteczne programy łączy jedno: dostosowanie ilości przyjmowanych kalorii do trybu życia i aktywności fizycznej. Ruch zmusza nasz organizm do wydatkowania energii, którą może pobierać z szybkich źródeł we krwi lub tkankach lub produkować ją z pobierając zmagazynowany tłuszcz. Biohaking polega w tym przypadku na tym, by umiejętnie połączyć składniki diety nasilające termogenezę z ćwiczeniami. Dzięki temu uzyskamy efekt synergii: spalania tłuszczu, budowania masy mięśniowej i optymalizacji masy ciała. Nie zawsze bowiem chodzi o zmniejszenie wagi.

Jem, ćwiczę, a nie chudnę. Dlaczego?

Może się bowiem zdarzyć, że stosujemy składniki wpływające na termogenikę, ćwiczymy, racjonalniej się odżywiamy, a waga nie pokazuje nam oczekiwanych spadków masy. Odpowiedź może kryć się w naszych mięśniach. W dużym uproszczeniu: ludzie młodsi szybciej mogą budować masę mięśniową, zwłaszcza gdy jest to związane z treningiem oporowym (siłowym). Ważny jest wtedy pomiar tkanki tłuszczowej, który możemy wykonać np. u dobrego dietetyka. Naszym celem jest jednak zazwyczaj obniżenie ilości tkanki tłuszczowej.
Z kolei u ludzi starszych w osób naturalny dochodzi do stopniowej utraty masy mięśniowej. Ćwiczenia mogą ten proces spowolnić, a gdy dzięki nim nastąpi zwiększenie muskulatury, to dochodzi do zmiany proporcji. Sama waga tego nie pokaże znów więc odpowiedź możemy znaleźć na urządzeniu do pomiaru składu ciała.

Jak wybrać termogeniczny suplement diety?

Warto zwrócić uwagę nie tylko na same składniki termogeniczne: kapsaicynę, pieprz, zieloną kawę (Svetol). Istotne są także inne składniki, regulujące pracę naszego organizmu. Warto więc, by znalazł się w nim chrom, który przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych, a także pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi.
Z kolei zielona herbata wspiera metabolizm i utlenianie czy spalanie tłuszczów. Naturalny wyciąg z zielonej herbaty zawierający EGCG pomaga przyspieszyć spalanie tłuszczów.
Czarny pieprz natomiast wpływa na trawienie i wchłanianie składników odżywczych, a także wspomaga kontrolę masy ciała. W składzie dobrego suplementu diety może znaleźć się także cholina. Przyczynia się ona przecież do utrzymania prawidłowego metabolizmu tłuszczów. W naszej redakcji testowaliśmy suplement diety Solgar, który zawiera wszystkie wymienione składniki oraz kilka dodatkowych. Producent informuje także, że Kompleks termogeniczny powinien być stosowany łącznie z właściwym odżywianiem i aktywnością fizyczną.

Magiczna pigułka odchudzająca

Na razie nie powstała więc jeszcze uniwersalna magiczna kapsułka odchudzająca, po której nasz tłuszcz zacznie znikać, a my możemy nadal leżeć na kanapie zajadając lody lub kolejną bułkę z ociekającą tłuszczem wieprzowiną. Nie istnieje także jedna cudowna dieta, po której każdy schudnie, będzie dobrze się czuł, nie tracąc przy tym kropli potu. Owszem jesteśmy w stanie doprowadzić do chwilowego obniżenia masy dzięki samym suplementom, czy doprowadzić ciało do stanu, gdy zacznie „gubić kilogramy” dzięki jakiejś restrykcyjnej diecie. Na dłuższą metę organizm potrzebuje jednak równowagi, a więc balansu między tym co wkładamy (do ust) i tym co oddajemy (w postaci spalonych kalorii). Każdy musi poszukać własnej drogi. Czasem musi nam towarzyszyć w niej lekarz lub dietetyk. Warto jednak zrobić ten pierwszy krok.

Fact checking, czyli źródła

Wiarygodność naszych tekstów możesz sprawdzić analizując badania naukowe lub inne weryfikowalne źródła wiedzy, na jakich opieramy się pisząc teksty.

1. Physiol Behav. 2006 Aug 30;89(1):85-91.
2. Int J Obes (Lond). 2010 Apr;34(4):659-69
3. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):396-402.
4. Phytotherapie 4(4):194-197