Dieta dla dziecka w wieku szkolnym – piramida żywienia dzieci

Dobre odżywianie to dostarczanie organizmowi takich składników, których nie wytwarza sam, a których potrzebuje do tego, by prawidłowo funkcjonować. Jest to szczególnie istotne w przypadku dzieci, które w tym czasie intensywnie się rozwijają.

Dzieci w wieku szkolnym rosną, przybierają na wadze, zmieniają się fizycznie, emocjonalnie i intelektualnie. Muszą mieć spore rezerwuary energii nie tylko do budowania rozwijających się tkanek, ale też do nauki i zabawy. Jednak organizm dziecka nie jest piecem, do którego dowolnie wrzucone składniki zostaną z powodzeniem przetworzone na energię. Te bezwartościowe, zawierające tzw. puste kalorie, przyczynią się do gromadzenia tkanki tłuszczowej, ale nie zbudują zębów, kości, mięśni, nie odżywiają komórek nerwowych i nie dadzą siły do działania.

Nie przekraczajmy norm kaloryczności

Zasady żywienia dzieci chodzących do szkoły podstawowej są takie same zarówno dla uczniów klas pierwszych, jak i szóstych. Zmienność dotyczy jedynie dziennego zapotrzebowania kalorycznego (im starsze dziecko, tym więcej kalorii potrzebuje). Przyjmuje się, że dzieci w wieku 7–9 lat (bez względu na płeć) powinny otrzymywać od 1600 kcal do 2100 kcal dziennie. Od 10. roku życia następuje już podział na płcie: dziewczynkom w wieku 10–12 lat potrzebne jest średnio 2100 kcal/dzień (1800–2400 kcal); chłopcom 2450 kcal/dzień (2100–2800 kcal). Natomiast dziewczynkom w wieku 13–15 lat – od 2100 do 2800 kcal/dzień; chłopcom – od 2600 do 3500 kcal/ dzień.

Posiłki dziecka chodzącego do podstawówki

Wytyczną do prawidłowego żywienia dziecka w wieku szkolnym jest piramida żywieniowa przygotowana przez Instytut Żywności i Żywienia. Ogólne wnioski z jej analizy przedstawiają się następująco.

1. Pięć posiłków dziennie

Stanowią je trzy główne: śniadanie, obiad, kolacja i dwa dodatkowe: drugie śniadanie i podwieczorek. Jeśli to tylko możliwe powinny być jedzone o ustalonych godzinach, z maksymalną przerwą pomiędzy każdym 3–4 godziny. Ważne jest też, aby posiłki nie było zbyt duże objętościowo i nie były łączone pod pretekstem zachowania dziennej kaloryczności (np. podwieczorek z kolacją jako bardzo duży posiłek wieczorny).

2. Różnorodność

Najlepiej by było gdyby dieta dziecka nie była dietą wykluczającą którykolwiek z głównych składników odżywczych – białka, tłuszcze czy węglowodany. Białko buduje komórki. Tłuszcze to zapas energii. Węglowodany proste to główny składnik najszybciej dostępnej energii, a złożone – składnik balastowy, ale oba są potrzebne do wielu procesów zachodzących w organizmie. Do tego witaminy i minerały zawarte w owocach i warzywach – nie są one bezpośrednimi składnikami budulcowymi, ale regulują mnóstwo procesów zachodzących w organizmie i kształtują odporność.
Uwaga: dieta wegetariańska czy wegańska budząca cały czas wątpliwości niektórych z nas co do tego, czy jest odpowiednia dla dzieci, jest dzisiaj przez specjalistów uznawana za dozwoloną. Jak mówi prof. Janusz Książyk: – Dziś wiemy, że wegetarianizm, praktykowany w prawidłowy sposób, jest zdrowy na wszystkich etapach życia.

3. Aktywność fizyczna równie ważna jak dieta

Codzienna dawka ruchu (dla dzieci to minimum godzina dziennie) w formie zabawy na świeżym powietrzu, treningu sportowego, jazdy na rowerze, rolkach – korzystnie wpływa nie tylko na zachowanie szczupłej sylwetki, sprawność fizyczną, ale też i intelektualną. Zauważmy, że od jakiegoś czasu aktywność fizyczna stanowi bazę piramidy żywieniowej i dla dzieci, i dla dorosłych.

4. Warzywa i do posiłku, i jako przekąski

Warzywa i owoce (te ostatnie ograniczamy tylko ze względu na ich kaloryczność) dostarczają składników mineralnych i witamin oraz flawonoidów. Są głównym źródłem witamin antyoksydacyjnych (A, C, E, karotenów), czyli takich, które w przyszłości będą zapobiegać wielu schorzeniom cywilizacyjnym, w tym miażdżycy i nowotworom. Są także cennym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje rytm wypróżnień i zapobiega – tak typowym dla dzieci w wieku szkolnym – zaparciom.

5. Produkty zbożowe obowiązkowe każdego dnia

Dziecko nie powinno rezygnować z jedzenia pieczywa (pełnoziarnistego), makaronów (najlepiej pełnoziarnistych) oraz różnego rodzaju kasz (najlepiej jak najmniej oczyszczonych) i ziaren. To produkty zbożowe są głównym źródłem energii, składników mineralnych, witamin i błonnika, który reguluje pracę przewodu pokarmowego. Pełnoziarnistość nie oznacza obecności w chlebie ziarenek słonecznika czy amarantusa, ale użycie mąki z tzw. pełnego przemiału, która jest bogatsza w składniki odżywcze niż mąka oczyszczona, czyli biała.

6. Mleko i nabiał – na tym etapie życia konieczne

Mleko i jego przetwory to najważniejsze źródło wapnia niezbędnego do budowy zębów i kości. Oczywiście można szukać zamienników produktów mlecznych, ale warto pamiętać, że oprócz białka zawierają one witaminy A, D i B2 oraz najwyższej jakości białko. Wapń dostarczymy wraz z napojami sojowymi, które są wzbogacane wapniem, i tofu.

7. Mięso – zalecane, ryby i jaja niezbędne

Chude mięso (wołowina lepsza niż wieprzowina, indyk lepszy niż kurczak), ryby, jaja to źródło białka, żelaza, cynku i witamin z grupy B. Jeśli dziecko jest wegetarianinem, prawidłową podaż tych składników możemy zapewnić, przygotowując potrawy z soczewicy, kasz, sezamu, i warzyw – szpinaku i buraków. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, warto podawać dzieciom jednocześnie produkty bogate w witaminę C. Tę znajdziemy przede wszystkim w natce pietruszki, porzeczkach, truskawkach i kiełkach.

8. Tłuszcz – albo z ryb, albo z orzechów

Tłuszcz w diecie dziecka powinien pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych, takich jak np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy czy oliwa z oliwek. Tłuszcze zwierzęce nie są polecane (co nie znaczy, że dziecko nie może spróbować pasztetu, kotleta mielonego czy nie znać smaku masła). Chodzi tylko o to, by od najmłodszych lat starać się je ograniczać na korzyść tych rybich i roślinnych. Zdecydowanie do wykluczenia powinny być natomiast tłuszcze trans, czyli te obecne w kupnych ciastkach, herbatnikach, chipsach i batonach.

9. Z cukrem – umiarkowanie

Cukry to podstawowe i najszybciej dostępne źródło energii dla każdego organizmu. Ideałem byłoby jednak, gdyby te cukry dające siłę do działania i myślenia nie były pochodną białego cukru rafinowanego, bo to on – jedzony w dużych ilościach – przyczynia się do wielu chorób cywilizacyjnych: otyłości, chorób serca, stanów zapalnych, nowotworów, próchnicy. Najlepiej, by węglowodany w diecie dziecka pochodziły przede wszystkim z warzyw i owoców. Problem w tym, że wiele warzyw nie ma wyczuwalnej mocnej słodkości. Pytanie, które spędza sen z powiek rodzicom: czym wobec tego osłodzić życie dziecka? Trudna sprawa. Możemy spróbować miodem (o ile dziecko nie jest na niego uczulone), zdając jednak sobie sprawę z tego, że jest on w gruncie rzeczy mieszaniną cukrów prostych. Ksylitolem – cukrem z brzozy? Jest o wiele mniej kaloryczny, o wiele słodszy od białego cukru, ale pewnie mu nie posmakuje. Suszonymi owocami?

10. Jak najmniej soli

Z solą jest ten problem, że jej dzienna podaż to nie tylko posolone ziemniaki czy posypany solą pomidor na kanapce. Sól obecna jest w bardzo wielu produktach żywnościowych (wszak to jeden z najstarszych sposobów konserwowania żywności) – w wędlinach, wędzonkach, kiszonkach, pieczywie. Łatwiej się będzie od niej odzwyczaić, jeśli przynajmniej będziemy starali się doprawiać nasze posiłki na talerzu nie solą, ale ziołami – bazylią, oregano, tymiankiem.

11. Woda zdrowsza niż sok

W żywieniu dzieci ogromną rolę odgrywa picie odpowiedniej ilości płynów. Optymalnie, by była to czysta woda (ewentualnie z dodatkiem cytryny czy mięty). Jeśli dziecko lubi herbatę, własnoręcznie robione soki – ważne by ich nie dosładzać.

12. Sen równie ważny jak jedzenie

Specjaliści Instytutu Żywności i Żywienia zwracają uwagę na odpowiednie wysypianie się dzieci, ponieważ „wykazano, że niedobór snu może przyczynić się do wystąpienia nadmiernej masy ciała”. Dzieci w wieku 6–12 lat powinny spać co najmniej 10 godzin na dobę (chodzi o nieprzerwany nocny wypoczynek).

Dlaczego dziecko je dużo i często?

• Może przerwy między jego posiłkami są za długie i po prostu jest głodne, starając się jednocześnie w czasie posiłku najeść na zapas?
• Może się nudzi i podjadaniem „zabija czas”?
• Może się czegoś boi, ma jakiś problem, a jedząc, czuje się bezpieczne i (chwilowo) szczęśliwe?
• Może choruje na schorzenie, którego syndromem jest większe łaknienie?
• Może za mało pije (jego żołądek jest ciągle pusty), albo je rzeczy wysokokaloryczne, ale małe objętościowo?
• Może za mało śpi i albo ma za małą dawkę aktywności fizycznej?
• Każda z tych sytuacji wymaga konsultacji ze specjalistą: pediatrą, dietetykiem lub psychologiem.

Źródła:
Jarosz M.: Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży.