Dieta dla seniora – co warto wiedzieć?

Jednym ze sposobów na spowolnienie wpływu czasu na organizm jest właśnie dobrze zbilansowana dieta w połączeniu z odpowiednią aktywnością fizyczną. Sam proces zmian ciała człowieka jest bardzo złożony i aby nieco ułatwić jego zrozumienie, posłużymy się przykładem.

Płuca osób starszych

Wraz z upływem lat stopniowo zmniejsza się pojemność płuc. Jedną z konsekwencji tego procesu jest obniżenie ilości dostarczanego tlenu do różnych organów. Czy ma to wpływ na sposób żywienia? Wbrew pozorom wpływ jest kolosalny. Mniej tlenu w organizmie równa się obniżeniu podstawowej przemiany materii (PPM). W dużym skrócie PPM opisuje podstawową ilość energii jaką należy dostarczyć organizmowi w stanie spoczynku. Upraszczając: spadek ilości dostarczanego tlenu do organizmu oznacza, że potrzebuje on mniej energii, by funkcjonować. Dieta powinna to więc uwzględniać.

Ten spadek pojemności płuc ma też inny wpływ – na zdolność do podejmowania i kontynuowania wysiłku. Ona także spada, bo do mięśni trafi mniej tlenu, a więc i mniej energii z niego powstanie. Osoby starsze stają się słabsze, więc podejmują mniej wysiłku, więc potrzebują mniej kalorii. Mniej wysiłku to mniejsza beztłuszczowa masa ciała. Płuca, które coraz mniej są obciążane pracą także stopniowo słabną. Koło się zamyka.

Tego procesu nie da się całkowicie zatrzymać, bo wpływ na niego ma także wiele innych czynników związanych ze zmianami w układzie nerwowym, hormonalnym, a nawet na poziomie funkcjonowania samych komórek. Można go jednak spowolnić. Odpowiednia aktywność fizyczna sprawia, że przemiana materii nie zwalnia tak szybko, płuca i mięśnie oddechowe dłużej pozostają sprawne, a jeśli połączymy to z odpowiednią dietą, to spadek beztłuszczowej masy ciała także będzie wolniejszy.

Dziś zajmiemy się samym problemem diety i zmian w sposobie żywienia. To ważny problem, który nie sprowadza się tylko do regulowania apetytu lekami lub specyfikami mającymi go „podkręcić”.

Apetyt seniora

Wraz z upływem lat wielu ludzi doświadcza utraty apetytu. To często budzi niepokój rodziny, bo babcia czy dziadek nie chce jeść. Faktycznie coraz częściej lekarze mówią o problemie anoreksji związanej z wiekiem. Według badań 10-procentowy spadek masy ciała w ciągu 10 lat jest konsekwentnie związany ze zwiększoną śmiertelnością i spadkiem funkcjonalności. Utrata masy ciała o 4% w ciągu roku powinna być sygnałem do poszukiwania przyczyny tego procesu. często taki spadek jest związany z depresją, rozwojem nowotworu, łagodnymi zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi i toksycznością leków.

Przyczyn spadku apetytu jest jednak wiele. Wyjaśnialiśmy już, że wraz ze spadkiem aktywności, spada też zapotrzebowania na kalorie, a to może pociągnąć za sobą także utratę apetytu. Wraz z upływem lat zmianom ulegają także zmysły człowieka. Wzrok, smak, węch. Te zmysły są także związane z naturalną regulacją apetytu u ludzi. To w oczach, nosie, na kubkach smakowych rozpoczyna się proces trawienia (pierwsze impulsy dla układu produkującego ślinę, enzymy, soki trawienne).

Warunki zdrowotne osoby starszej

Osoby starsze często borykają się z chorobami przewlekłymi. Cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i osteoporoza, są także związane z odpowiednią dietą. Pojawia się wówczas wiele ograniczeń żywnościowych narzuconych przez lekarza. Ma to wpływ na stan emocjonalny. Człowiek musi nagle radzić sobie z chorobą, ograniczeniami ruchowymi i dietetycznymi. Często takie osoby potrzebują więc także wsparcia psychologicznego i mądrej porady dietetycznej w doborze produktów. Dietetycy mówią także o nadwrażliwości na niektóre składniki, wcześniej lubiane lub tolerowane (cebula, papryka, pikantne przyprawy, produkty mleczne).

Wraz z wiekiem zmienia się także system nerwowy, mogą pojawić się pierwsze objawy demencji, luki w pamięci. Osoby starsze zapominają o posiłku lub nie potrafią znaleźć składników do jego przygotowania.

Zdrowie jamy ustnej

Spadek motywacji do jedzenia wiąże się także ze zmianami w jamie ustnej. Seniorzy często mają protezy zębowe, które wymuszają zmianę sposobu przyjmowania posiłków. Oddzielnym problemem może być także niepełne uzębienie lub jego brak. Jedzenie przestaje być wówczas przyjemnością. Osoby starsze unikają wielu produktów twardych (surowych owoców, warzyw, orzechów), które są istotne z punktu widzenia wartości odżywczych. Nawet czas jaki potrzebny jest jamie ustnej, nie tylko na wstępne rozdrobnienie posiłku, ale i przygotowanie go do trawienia, jest istotny. Osoby starsze mające kłopot z wydzielaniem śliny, suchością gardła i przeżuwaniem narażone są na niedobory cynku, witaminy C, B1, B6, żelaza, wapnia i błonnika.

Tu pojawia się problem z odpowiednim przygotowaniem posiłków, tak by były one łatwe do spożycia, a jednocześnie bogate w składniki odżywcze. Problem polega na tym, że najłatwiej jest zastąpić domowy posiłek, tanią wysoko przetworzoną żywnością bogatą w tłuszcze i cukry. To droga do dalszego pogarszania się stanu zdrowia.

System odpornościowy w talerzu

Często nie zdajemy sobie sprawy ile procesów zachodzących w organizmie wpływa na sposób w jaki się odżywiamy. Dobrym przykładem jest słabnący system odpornościowy. Stoi on także na straży układu pokarmowego. Gdy ci strażnicy są słabsi, organizm jest narażony na choroby przenoszone przez żywność lub zatrucia pokarmowe.

Szczególnie istotne okazują się więc warunki sanitarne w jakich przygotowywane i przechowywane jest pożywienie. Wraz z lekarzem lub dietetykiem klinicznym można także rozważyć wyłączenie lub ograniczenie składników szybko psujących się lub niosących ze sobą większe ryzyko zakażeń bakteryjnych (część przetworów mlecznych lub surowe jajka).

Leki kontra dieta

Im człowiek staje się starszy, tym lista na recepcie po wyjściu od lekarza staje się dłuższa. W Polsce wciąż jest niska świadomość tego jak na przyswajanie leków wpływają poszczególne składniki diety i odwrotnie: jak leki wpływają na to, co nasz organizm jest w stanie przyswoić z posiłku.
Może zajść konieczność przyjmowania leków do leczenia przewlekłych stanów zdrowia. Niektóre leki mogą wpływać na apetyt. Niektórzy mogą też wchodzić w interakcje z niektórymi produktami spożywczymi i suplementami diety.

Popularnym przykładem jest grejpfrut. To pyszny i zdrowy owoc, ale zawiera furanokumaryny. Te z kolei blokują enzym CYP3A4. A on odpowiada za przyswajanie wielu popularnych leków. Mechanizm ten jest stale badany. Według części naukowców grejpfrut może podnosić stężenie leku we krwi, gdyż nie został on wcześniej wchłonięty. Warto więc rozmawiać z lekarzem lub dietetykiem klinicznym na temat leków i pożywienia.

Zdradliwy spadek kalorii

Zapotrzebowanie na ilość kalorii w diecie stopniowo spada wraz z wiekiem. Często wiąże się to z ogólnym zmniejszeniem ilości pokarmu. Edward Jabłoński i Urszula Kaźmierczak w artykule „Odżywianie się osób w podeszłym wieku” zauważają, że „przy niewielkich zmianach zawartości białka i żelaza zalecanej w przeliczeniu na 100 kcal znacznie większe zmiany dotyczą spożywania witaminy A lub wapnia. Zmiany zalecanych gęstości składników w racjach pokarmowych z wiekiem widać jeszcze wyraźniej, gdy porówna się należne ilości wapnia w diecie kobiet 26–60-letnich (39 mg/100 kcal) i ponad 60-letnich (52 mg/100 kcal). Wapń jest przykładem składnika mineralnego, którego stężenie w diecie osób starszych powinno być zwiększone zarówno z powodu bezwzględnego wzrostu zapotrzebowania, jak i ze względu na obniżone zużycie energii”.

Jesień życia na talerzu

Warto zacząć od tego, że zanim jedzenie trafi na talerz seniora, musi przebyć drogę ze sklepu. Problemy z jedzeniem wiążą się bowiem nie tylko z samym zdrowiem, ale i sytuacją społeczną. Osoby starsze w Polsce mają bardzo często problemy finansowe. Inną przeszkodą są ograniczenia ruchowe. Wraz z wiekiem coraz trudniej dźwigać siatki z zakupami. Muszą być więc one przemyślane lub robione przez lub z osobą towarzyszącą.

W siatce powinny się także znaleźć produkty bogate w składniki odżywcze. Wielu dietetyków jest zdania, że przez całe życie powinniśmy się kierować właśnie gęstością odżywczą produktów. Królem jest na przykład jarmuż, który w 100 g posiada imponującą ilość różnych składników.

Seniorzy powinni więc jeść:

• warzywa
• owoce
• fasolę
• orzechy
• nasiona
• ziarna
• chude białko

Dobrze jest porozmawiać z lekarzem o ograniczeniu wysoko kalorycznej i nadmiernie przetworzonej żywności.

Łatwo jednak zauważyć, że powyższa lista stoi trochę w kontrze do ograniczeń seniora, o których pisaliśmy wyżej. Pomocny jest jednak sposób przygotowywania tych produktów. Blender, maszynka do mielenia stają się codziennymi przyborami w kuchni. Osobie starszej może być trudno zjeść całe ziarna gotowanej fasoli, słonecznika i dyni. Wszystkie te składniki można połączyć na gładką masę i zrobić z nich zgrabne pulpeciki, które dostarczą białko, błonnik, kwasy tłuszczowe i inne mikroelementy.

Czytaj etykiety

Samotność osób starszych jest ciężkim problemem społecznym w wielu aspektach. Nawet trywialna niegdyś wyprawa do sklepu staje się wyzwaniem z wieloma zagrożeniami. Osobom starszym trudno jest na przykład wybierać zdrowsze i tańsze produkty. W sklepach roi się od krzykliwych przecen i zapewnień o „ekologicznym” pochodzeniu. Uważna lektura etykiety może jednak dać zaskakujące rezultaty. Osobom starszym trudno jest zweryfikować wagę, datę ważności, faktyczny skład produktu. Potrzebują one pomocy w wyborze pożywienia z niską zawartością sodu, cukru, tłuszczu. Przy kasie także czują się zagubione, gdy cena okazuje się inna niż na reklamie, bo jest na przykład uzależniona od ilości kupionych pudełek makaronu, lub trwa tylko w określone dni tygodnia.

Przetworzona żywność może być często jedynym ratunkiem na ciepły posiłek, więc warto sprawdzić chwilę na lekturze etykiety porównując ilość środków konserwujących dodanych do konkretnego produktu.

Rozważmy suplementy

Jak widać zagrożeń w diecie seniora jest wiele. Dlatego warto rozważyć także odpowiedzialną suplementację, która powinna opierać się również na analizie niedoborów. Podstawą jest oczywiście dobrze zbilansowana, naturalna, dieta, ale jeśli podejrzewasz, że nie jesteś w stanie jej utrzymać, to zapytaj specjalistę o polecenie odpowiedniego preparatu witaminowo-mineralnego zawierającego wapń, witaminę D, magnez lub witaminę B12.

Ważna jest społeczność wokół seniorów i edukacja w tym kierunku. Przez lata jeździłeś na niedzielny obiadek do babci, może czas się jej odwdzięczyć i przywieźć ją do siebie lub przynieść jej ciepłą strawę? Warto także rozmawiać z osobami w podeszłym wieku by nie bały się zawiązywać lub podtrzymywać znajomości z rówieśnikami. Raźniej jest zjeść obiad wspólnie z sąsiadką lub sąsiadem. Łatwiej także z kimś iść na zakupy, spacer lub po prostu porozmawiać o swoich problemach.

Źródła:

1. Diagnosis and management of weight loss in the elderly.
2. Grapefruit–medication interactions: Forbidden fruit or avoidable consequences?
3. Odżywianie się osób w podeszłym wieku. Edward Jabłoński, Urszula Kaźmierczak. Gerontologia Polska. Tom 13, nr 1.