Jak jeść zdrowiej i mniej? Poznaj 5 zasad!

Zdrowe odżywianie nie polega na przestrzeganiu restrykcyjnej diety, liczeniu kalorii i pilnowaniu co do kwadransa czasu spożycia posiłków. Oto 5 prostych zasad jak jeść zdrowiej, których wdrożenie nie wymaga specjalnych wyrzeczeń, a pozwoli w efekcie utrzymać szczupłą sylwetkę.

Nasza codzienna musi być zbilansowana, tzn. dostarczać w odpowiednich proporcjach wszystkich składników żywieniowych, witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz wyrabiać w nas dobre nawyki żywieniowe. Nie może być zbyt restrykcyjna, ponieważ zarzucimy ją prędzej czy później ze względu na towarzyszący nam nieustannie głód. Źle jeśli będzie zbyt skomplikowana i uciążliwa w stosowaniu, ponieważ w takiej sytuacji nie damy rady przestrzegać jej zasad.
Oto 5 prostych reguł jak jeść zdrowiej, których wdrożenie pozwoli nam czuć się nasyconym mniejszymi porcjami, a w efekcie utrzymać szczupłą sylwetkę.

1. Zaplanujmy dzienne menu, i czas posiłków

Dietetycy mówią, że optymalne jest jedzenie 5 posiłków dziennie (trzech większych, dwóch mniejszych), mniej więcej z trzy-czterogodzinnymi przerwami pomiędzy nimi. Jedzenie z taką częstotliwością powoduje utrzymywanie się w miarę stałego poziomu glukozy we krwi, nie dopuszcza do gwałtownych wyrzutów insuliny, a tym samym nie prowokuje napadów „wilczego głodu”. W sytuacjach szczególnych – minimum stanowić powinny 3 posiłki w ciągu dnia.
Ważne jest jednak, by przed wyjściem z domu zaplanować, co chcemy jeść w ciągu dnia. Jeśli decyzję o tym, co zjemy będziemy podejmować wtedy, gdy czujemy już duży głód, najprawdopodobniej sięgniemy po gotowe produkty ogólnodostępne w sklepach i punktach gastronomicznych. Niezależnie, czy będzie to w takiej sytuacji kanapka, sałatka czy gotowe danie obiadowe, zawsze będą one bardziej kaloryczne niż gdybyśmy przygotowali je w domu.

2. Nie liczmy obsesyjnie kalorii, ale komponujmy posiłki z grup produktów nisko- i średniokalorycznych

Liczenie kalorii z ołówkiem w ręku jest żmudne, uciążliwe i czyni z posiłków jakąś matematyczną szaradę, a nie przyjemność. Natomiast niewątpliwie kaloryczności produktów nie można ignorować, warto więc poznać przybliżoną wartość kaloryczną każdego z nich, by móc komponować posiłki smaczne, zaspokajające głód, ale o możliwej najniższej wartości energetycznej. Zero kalorii ma czysta woda, niesłodzona herbata, napary ziołowe i kawa. Mało kaloryczne są m.in: surowe, gotowane i pieczone warzywa, soki warzywne (mają z kolei dużą zawartość soli), gotowany lub pieczony drób, chude ryby (dorsz, tuńczyk, mintaj), gotowane na twardo jaja, zupy na wywarach warzywnych, odtłuszczone jogurty i chude białe sery. Lista produktów bardzo kalorycznych jest wyjątkowo długa, wymieńmy tylko kilkanaście z nich: soki owocowe, gazowane napoje, alkohol, wędliny, żółte sery, wszelkie słodycze, ciasta, panierowane smażone mięsa, kupne sosy, śmietana, gotowane warzywa podawane z okrasą, orzechy i w ogóle bakalie, a także wszelkie przegryzki (paluszki, chipsy) oraz dania typu fast food.

3. Stosujmy proste triki, by jeść mniej

Dobrym sposobem na ograniczenie ilości kalorii jest komponowanie posiłków o określonej teksturze albo wymagających „wysiłku” przy ich jedzeniu. Przykład: zjedzenie świeżych warzyw pokrojonych w słupki i maczanych w dipie jogurtowym zajmie nam więcej czasu i będzie nieco trudniejsze niż wypicie szklanki soku warzywno-owocowego czy zjedzenie miseczki zupy-kremu. Sałatka z krewetkami w skorupkach, wymagającymi obrania, wydłuży nam czas posiłku i spowoduje, że ostatecznie nasza porcja będzie mniejsza. Czereśnie z racji małej wielkości owocu i posiadania pestek są „trudniejsze” w jedzeniu niż miękkie gruszki, a zjedzenie ryby z ośćmi wymaga więcej uwagi, wysiłku i czasu niż pochłonięcie fileta. Warto także: nakładać porcje na stosunkowo mały talerz, a zupę nalewać do małych miseczek (by mieć wrażenie wypełnienia ich po brzegi), co jakiś czas odkładać sztućce na bok i robić sobie minutę-dwie przerwy (daje to czas na wysłanie do mózgu sygnału o nasyceniu).x

Pamiętajmy o orientacyjnej wielkości posiłków:

•  Porcja warzyw na obiad powinna zajmować ½ powierzchni talerza obiadowego (za wyjątkiem ziemniaków – tych jemy jak najmniej).
• Warzywa jako dodatki do śniadań i kolacji powinny mieścić się na talerzyku deserowym lub w salaterce.
• Porcja produktów białkowych (chude mięsa, ryby, nasiona roślin strączkowych) powinna zająć ¼ powierzchni talerza obiadowego.
• Porcja produktów z węglowodanów złożonych (ryż, kasze, makaron) nie powinna przekroczyć ¼ powierzchni talerza obiadowego.

4. Jedząc, skupmy się na jedzeniu

Wiele badań udowodniło, że jedząc w pośpiechu: w samochodzie, idąc do pracy, chodząc po biurze, pracując przy komputerze – zjadamy więcej niż zjedlibyśmy, siedząc przy stole i wyznaczając sobie choćby 10 minut na spokojny posiłek. Kiedy nie koncentrujemy się na jedzeniu, to w ferworze wykonywania innych czynności dostarczamy sobie znacznie więcej kalorii, niż rzeczywiście potrzebujemy. Równie niekorzystnym nawykiem jest jedzenie w trakcie wykonywania czynności przyjemnych: oglądania telewizji czy czytania. Zaabsorbowani przyjemnością, nie kontrolujemy wielkości zjadanej porcji, wolniej też zaczynamy odczuwać nasycenie.

5. Pijmy wodę

Najlepszym sprzymierzeńcem zdrowej diety (i odchudzania) jest picie czystej wody. Najlepiej popijać ją cały dzień, bowiem wypijanie dużych ilości płynów za jednym razem też nie jest zdrowe. Nasz organizm potrzebuje ok. 2 litrów płynów dziennie, w czasie upałów, zwiększonego wysiłku fizycznego, choroby przebiegającej z gorączką – więcej. Nie lubimy czystej wody? Dodajmy do niej kawałki owoców (cytryny, grejpfruta, kwaśnych jabłek) lub kłączy o wyrazistym, cierpkim smaku (imbiru, trawy cytrynowej).