Sport dla seniora – co wybrać?

Aktywny senior ma szansę na zdrowsze życie, pełniejsze energii i uśmiechu. Warto więc ćwiczyć i zastanowić się jaki sport wybrać.

Jestem seniorem, więc jestem aktywny – takie hasło powinno przyświecać każdemu, kto wchodzi w złoty wiek. Tak naprawdę wraz z upływem wieku nasz apetyt na ruch nie powinien się zmniejszać, musimy jedynie zmodyfikować intensywność i czas trwania wysiłku.

Sport dla seniora – od czego zacząć?

Pierwszą rzeczą powinna być konsultacja z dobrym lekarzem. W zależności od wieku może to być Twój lekarz prowadzący, traumatolog, kardiolog, ortopeda. Osoby starsze mogą zasięgnąć rady u geriatry, który nie tylko jest w stanie zweryfikować nasze potrzeby, ale i podpowiedzieć, gdzie możemy znaleźć trenera, instruktora, zorganizowane zajęcia. Dlaczego jest to takie ważne?

Wraz z upływem lat nasze ciało ulega nieuchronnym przemianom, które wpływają na zdolność do podejmowania wysiłku fizycznego. Stopniowo tracimy mięśnie, zmniejsza się pojemność płuc, spada sprawność serca, gęstość kości, a zmiany w układzie nerwowym sprawiają, że nasza koordynacja ruchowa, orientacja przestrzenna mogą ulec pogorszeniu. U każdego z nas te przemiany zachodzą w innym stopniu i to właśnie powinien ocenić lekarz, abyśmy mogli wybrać odpowiednią dla siebie aktywność.

Aktywny senior to bezpieczny senior

Zmiany w naszym ciele zależą bowiem nie tylko od nieuniknionych procesów związanych ze starzeniem się, dietą. Wpływ na nie ma właśnie styl życia. Osoby aktywne zazwyczaj wolniej tracą mięśnie, mają mniejsze problemy z wagą (zbyt niską lub zbyt wysoką) i osteoporozą, a ich mózg ma szansę na zachowanie większej sprawności. Świadczą o tym liczne badania naukowe i doświadczenia lekarzy oraz milionów ludzi na całym świecie. Eksperci z Uniwersytetu Kalifornia dowodzą na przykład, że seniorzy w wieku powyżej 74 lat mają największy względny wzrost związany z latami w zdrowym życiu i długością życia dzięki aktywności fizycznej. Także gęstość naszych kości jest większa u osób, które nie stronią od sportu. Kwestia aktywności to więc kwestia bezpieczeństwa naszego zdrowia. Także dosłownie. Kruchość kości, problemy z koordynacją i równowagą, to większe ryzyko upadku. Mało sprawny senior, ma większe szanse na upadek, złamanie kości, a w następstwie długie i ryzykowne, w tym wieku, leczenie oraz rekonwalescencję.

Jakie zagrożenia może powodować brak aktywności seniorów?

• Utrata masy mięśniowej, siły i wytrzymałości.
• Zmniejszona elastyczność stawów i mobilność.
• Zmniejszona wytrzymałość i gęstość kości.
• Pogorszenie koordynacji i równowagi.
• Zwiększony poziom tkanki tłuszczowej.
• Większa podatność na zaburzenia nastroju (lęk, depresja).
• Zwiększone ryzyko różnych chorób, w tym chorób układu krążenia i udaru mózgu.
• Pogorszenie działania układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.

Mobilny senior. Korzyści z aktywności

Dla osób w starszym wieku zwykłe wyjście po zakupy, spacer z wnukami, wizyta u lekarza może być wyzwaniem. Tymczasem uprawianie sportu może to zmienić. Eksperci z Uniwersytetu Florydy udowodnili, że umiarkowana aktywność fizyczna pomaga starzejącym się ludziom zachować zdolność chodzenia o 18% wyższą niż seniorom, którzy nie ćwiczyli. To na pozór banalne odkrycie pokazuje jednak, że sport ma wpływ na codzienne życie osób starszych.

Wodna gimnastyka osób starszych

Woda sprawia, że na nasze ciała mogą się w niej unosić. Pływanie odciąża więc stawy, co może mieć ważne znaczenie w kwiecie wieku, gdy często to właśnie bolące stawy są przyczyną unikania aktywności. Mniejsze tarcie powierzchni stawowych, mniejsze obciążenie kręgosłupa – to zalety basenu, które trudno osiągnąć na lądzie.

Z resztą seniorzy nie muszą w wodzie jedynie pływać. Większość basenów oferuje specjalne zajęcia gimnastyczne w basenie usprawniające koordynację, poprawiające siłę, wytrzymałość i wydolność. Warto także mieć świadomość, że woda stymuluje receptory w skórze, co ma znaczenie dla utrzymania sprawności układu nerwowego.

Senior na siłowni – CrossFit

W wielu siłowniach, klubach fitness organizowane są zajęcia dla seniorów. Naszym zdaniem warto jednak zwrócić uwagę na nową dyscyplinę, jaką jest CrossFit oraz siłowe ćwiczenia funkcjonalne. Najpierw zasłonimy się nauką. Ćwiczenia siłowe wzmacniają nie tylko same mięśnie, ale wpływają na poprawę pamięci, zdolności do uczenia się nowych informacji, mowy, czytania ze zrozumieniem i komunikacji, siły mięśni i wydolności tlenowej. Teraz dodamy do tego nasze obserwacje na podstawie własnych doświadczeń. Ćwiczenia w klubach CrossFit odbywają się zawsze pod opieką instruktora. To on prowadzi grupę i powinien dostosować obciążenia do możliwości człowieka. Ponadto sama dyscyplina jest połączeniem podnoszenia ciężarów, z ćwiczeniami z własnym obciążeniem i ogólnym usprawnieniem. Obserwując osoby starsze widać jak dużo mają satysfakcji z obserwowania własnych postępów, co motywuje ich do dalszych ćwiczeń.

Tai chi oraz joga dla seniora

Tai Chi to stara, chińska gimnastyka. Wymaga delikatnych, płynnych ruchów, zazwyczaj ich intensywność jest niska. Może pomóc w wydolności tlenowej, siły mięśni, ciśnienia krwi i elastyczności. Dodatkowo wpływa na zmysł równowagi, co może zaowocować mniejszym ryzykiem upadku. Jeśli znajdziemy się w jakimkolwiek chińskim mieście, miasteczku wsi zobaczymy o świcie ludzi wykonujących cierpliwie spokojne ruchy przypominające magiczną pantomimę. Znaczna część ćwiczących to osoby starsze, czerpiący z porannego ćwiczenia energię na resztę dnia.

Wybierając jogę warto wcześniej dowiedzieć się, na co kładziony jest nacisk na zajęciach. Wiele szkół przywiązuje dużą wagę do ćwiczeń relaksujących, oddechowych, wzmacniające kręgosłup. Trzeba też zdawać sobie sprawę z tego, że osoby starsze wymagają trochę innego traktowania podczas sesji rozciągających. Mięśnie i stawy seniorów wymagają poświęcenia im dłuższego czasu na rozciąganie.

Senior na parkiecie

Taniec jest jak podróż w głąb samego siebie. Podróż, w której możemy odnaleźć zagubioną wolność, spokój, miłość, pasję. Dzięki niemu możemy unosić się w powietrzu, śmiać, płakać i wolniej się starzeć. Naukowcy z Niemieckiego Centrum Chorób Neurodegeneracyjnych w Magdeburgu są zdania, że nauka tańca ma większy pozytywny wpływ na sprawność mózgu niż zajęcia fitness, siłowe oraz rozciąganie. Badacze analizowali poznawane techniki i obserwowali mózg. Psychologowie dodają z kolei, że taniec to także możliwość kontaktu z drugim człowiekiem, szansa na zbliżenie, wyjście z osamotnienia.

Nordic walking dla osób starszych

Maszerowanie z kijami angażuje więcej grup mięśniowych niż na przykład zwykły marsz, bieg. Nordic walking jest więc doskonały dla seniora, który dzięki temu ma szansę spędzić więcej czasu na świeżym powietrzu. Warto także dodać, że dzięki kijkom nie są obciążane tak stawy biodrowe, kolanowe, skokowe czy kręgosłup, jak w przypadku biegu.

Sportowy złoty wiek w grupie

Tak naprawdę każda dyscyplina sportowa, uprawiana rozsądnie, jest odpowiednia dla osób starszych. Powyższe wskazówki, mają tylko ukazać kierunki osobom, które nie wiedzą od czego zacząć. W sporcie jest ważne, żeby lubić, to co się robi. Poszukujmy więc swojej drogi: bieganie, jazda na rowerze, wspinanie, judo, siatkówka także są atrakcyjne. Jeśli w Twoim otoczeniu jest osoba starsza warto ją przekonać do aktywności, bo to także szansa na wyjście z domu, znalezienie wsparcia u innych, wyrwanie z zaklętego kręgu samotności.

Źródła:

1. Physical Activity and Years of Healthy Life in Older Adults: Results From the Cardiovascular Health Study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978479/
2. Exercise effects on bone mineral density in older adults: a meta-analysis of randomized controlled trials https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3528362/pdf/11357_2011_Article_9311.pdf
3. Study Proves Physical Activity Helps Maintain Mobility in Older Adults https://www.newswise.com/articles/study-proves-physical-activity-helps-maintain-mobility-in-older-adults
4. Mediation of Cognitive Function Improvements by Strength Gains After Resistance Training in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: Outcomes of the Study of Mental and Resistance Training https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28304092