Dieta

Jak uchronić dziecko przed nadwagą?

Lekarze alarmują: coraz więcej polskich dzieci waży za dużo. Tymczasem wielu rodziców nadal nie chce zauważyć, że otyłe dziecko to chore dziecko, a nadwaga to nie tylko kwestia kupowania większych ubrań, ale i konsekwencji zdrowotnych. Zarówno w wieku dorastania, jak i później.
Nadwaga, kłopoty z uprawianiem sportów, męczliwość, potliwość, kłopoty gastryczne (zaparcia, biegunki) i próchnica – to najczęstsze problemy zdrowotne przejadającego się dziecka. W dorosłości czekają je kolejne kłopoty – ryzyko cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, osteoporozy, zaburzeń płodności. Powiedzmy jasno: o tym, czy nasze dzieci w przyszłości będą zdrowe, decydują nie tylko dziedziczone po nas geny, ale i to, jak są odżywiane przez pierwsze lata życia. Tak więc przyczyną ich przyszłych problemów mogą być teraźniejsze rodzicielskie niedopatrzenia. Często zapominamy, że żywienie to dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych, a nie poszukiwanie jakiegokolwiek źródła energii i spełnianie zachcianek smakowych.

Czym jest tzw. programowanie żywieniowe?

Istnieją takie etapy rozwoju człowieka, w czasie których istnieje możliwość wpływania na metabolizm. Najważniejszy z nich to pierwsze 1000 dni od poczęcia – dziewięć miesięcy w łonie mamy i pierwsze trzy lata życia. To wtedy mały organizm jest najbardziej wrażliwy na nadmiary i niedobory składników odżywczych. Jeśli w tym czasie będziemy odżywiać dziecko według określonych zasad – ukształtujemy jego metabolizm w taki sposób, by ograniczyć ryzyko późniejszej nadwagi i jej konsekwencji.

Najważniejsze pierwsze lata

Ogromny wpływ na zdrowie dziecka po narodzinach ma sposób odżywiania kobiety w ciąży. Najogólniej mówiąc, dieta przyszłej matki powinna być zróżnicowana i zbilansowana. Nie może być przeładowana kaloriami, ale i nie może być też ubogokaloryczna. Płód odbiera bowiem sygnały płynące z układu hormonalnego rodzicielki: jeśli nieustannie będzie otrzymywał bodźce mówiące o niedoborze kalorii, zaprogramuje sobie tryb oszczędzania, co spowoduje, że gdy po narodzinach kaloryczność jego posiłków wzrośnie, osiągając tak naprawdę normalny poziom, dziecko będzie miało skłonność do tycia. I odwrotnie: nadmiar kalorii rozreguluje pracę greliny i innych hormonów układu pokarmowego przesyłających do mózgu sygnały o głodzie i sytości, a źle działająca grelina jest jedną z głównych przyczyn choroby, jaką jest otyłość.

Pierś czy butelka?

O ile tylko to możliwe (owszem, jest kilka sytuacji, w których karmienie piersią jest niemożliwe) przez pół roku powinniśmy karmić wyłącznie piersią. Kobiece mleko ma wszystkie potrzebne dziecku składniki odżywcze, jest lekkostrawne i łatwo przyswajalne przez układ pokarmowy malca. Chroni także młody organizm przed infekcjami. Jeśli nie mamy możliwości karmienia piersią, stosujemy mieszanki – ale uwaga – przygotowane dokładnie według instrukcji na opakowaniu. Dosypywanie dodatkowych łyżeczek, z myślą, że dzięki temu posiłek będzie bardziej „treściwy” (czytaj: kaloryczny) jest nierozsądne i prowadzi do ryzyka powstania otyłości. Jeśli maluch schodzi poniżej pewnych wartości w siatkach centylowych, decyzja co do sposobu postępowania (dożywiania dziecka) należy do pediatry. Pierwsze stałe posiłki wprowadza się około 6 miesiącu życia, pamiętając, by były one przyrządzane z różnych produktów: kasz, mięs, ryb, jaj, warzyw, owoców, pieczywa. Aktualna opinia alergologów jest taka, że opóźnianie wprowadzania produktów potencjalnie alergizujących (jaja, ryby, mleko krowie) wcale nie zmniejsza ryzyka wystąpienia alergii.

Więcej nie znaczy lepiej

Mamy tendencję do przekarmiania dzieci. Z reguły podajemy im jedzenie za często i w zbyt dużych porcjach. Trudno powiedzieć, jaka towarzyszy nam motywacja. Czy boimy się, że inaczej doprowadzimy do ich niedożywienia? Czy jesteśmy przekonani, że czym więcej kalorii dostarczymy dziecku, tym bardziej wzmocnimy jego zasoby budulcowe? Czy chcemy za wszelką cenę uchronić je przed odczuciem głodu, sytuacją, w której jedzenie nie ma? Tymczasem dziecko, jedząc mniej – poza nielicznymi przypadkami określonych chorób, osłabienia, silnej alergii – nie zagłodzi się. Od pierwszych miesięcy życia dobrze byłoby przestrzegać wyznaczonych pór posiłków oraz ich objętości. Maluch, który przechodzi na pokarmy stałe powinien jeść pięć razy dziennie, w odstępach nie dłuższych niż 3–4 godziny. Żołądek jest rozciągliwy, ale w stanie fizjologicznym ma stosunkowo małą pojemność. Podając zbyt dużą ilość jedzenia, niepotrzebnie zwiększamy jego objętość, co powoduje, że w przyszłości będzie potrzebował coraz więcej pokarmu, by być wypełniony.

Sól i cukier na cenzurowanym

Od pierwszych miesięcy starajmy się do minimum ograniczyć sól i cukier, ideałem na tym etapie życia byłoby zupełne wyeliminowanie ich z diety. To nie jest tak, że dziecko musi mieć dostarczane cukry proste, by się prawidłowo rozwijać. Dziecięce posiłki dosładzamy, bo naszym dorosłym kubkom smakowym wydają się zbyt kwaśne lub nijakie i wydaje nam się, że nie będą dziecku smakowały. Tak więc dosypujemy cukier do startej marchewki, słodzimy herbatkę, posypujemy cukrem ryż z jabłkiem, dosładzamy owocowy przecier, kupujemy jogurt owocowy zamiast naturalnego. Tymczasem, specjaliści przestrzegają, że cukier utrudnia prawidłowe działanie układu pokarmowego, a także przyczynia się do rozwoju próchnicy zębów, zaparć i zaburzeń łaknienia. Musimy zrozumieć, że maluch nie tęskni za słodkim smakiem, dopóki go nie zna i nie zaczyna kojarzyć z przyjemnością. Oczywiście, nie ma powodu, byśmy nie dali mu poznać smaku czekolady. Chodzi tylko o to, by słodki smak nie towarzyszył każdemu posiłkowi, a słodkości nie stanowiły karty przetargowej w kłótniach czy też nagrody za dobre zachowanie.

Czy głód to apetyt?

Głód to stan, w którym organizm osłabieniem, uciskiem w żołądku i zawrotami głowy, sygnalizuje, że brakuje mu energii do podtrzymywania czynności życiowych. Apetyt – to z kolei nieposkromiona ochota na ulubiony pokarm, która może się pojawić nawet wtedy, gdy o żołądek jest wypełniony, a komórki mają energię do prawidłowego działania. Im dziecko starsze, tym częściej ulega pokusie apetytu, a nie potrzebie zaspokojenia głodu. Aby zminimalizować ryzyko folgowania chęciom, a nie zaspokajania potrzeb, trzeba rozłożyć pory posiłków tak, by między nimi nie powstały przerwy dłuższe niż cztery godziny (wyłączmy z tego czas snu). Tak więc konieczne jest śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja. Co zrobić jeśli maluch zgłasza chęć jedzenia między posiłkami (starsze dziecko może samodzielnie sięgać po niezdrowe przekąski, których nie akceptujemy)? Kontrolować? Zakazać jedzenia poza wyznaczonymi porami? Utrudniać dostęp do jedzenia? Psychologowie mówią, że takie zachowanie nie ma sensu, bo w reakcji obronnej wywołują bunt i zainspirują do szukania dróg do przechytrzenia nas w poszukiwaniu jedzenia. Radzą, abyśmy pozwolili starszym dzieciom na pewne ilości „śmieciowego jedzenia”, pod warunkiem, że ich codzienna dieta jest zdrowa.

Jak mądrze odchudzić dziecko, jeśli już ma problemy z nadmiernymi kilogramami?

  • Stopniowo wyeliminujmy z diety biały cukier (i wszelkie produkty, które go zawierają). Zróbmy wspólnie z dzieckiem listę słodkości „pośrednich” – ani tych z ogromną zawartością cukru, ani tych całkowicie go pozbawionego. Domowe ciastka owsiane z dodatkiem miodu, lody z przecierów owocowych, smoothie z owoców z pokruszonym lodem, nutella z kaszy jaglanej i kakao pomogą przetrwać dziecku odzwyczajanie się od białego cukru.
  • Parówki, pasztety, mielone mięso, hamburgery, paluszki rybne, sery topione, kupne (!) frytki, pizze, zapiekanki, ciasteczka, jogurty, deserki smakowe, soki owocowe – to nie są produkty dla dzieci. Najlepiej, by w ogóle nie pojawiały się w dziecięcej diecie. Szczególnie niekorzystny wpływ na zdrowie mają potrawy smażone we fryturze, czyli mieszaninie tłuszczów jadalnych (w tym m.in. łoju wołowego) o dużej odporności na wysoką temperaturę. Im starsza jest frytura, tym więcej zawiera kwasów tłuszczowych trans, które podnoszą poziom „złego” cholesterolu (LDL) i jednocześnie obniżają „dobry” (HDL).
  • Liczą się dobre wzorce. Małe dzieci w naturalny sposób jedzą to, co dorośli. Jeśli w domu na stole pojawiają się zdrowe, różnorodne produkty – dziecko naturalnie zacznie jeść te z nich, które najbardziej mu smakują. Chodzi tylko o to, by jego wybór był dokonywany pomiędzy daniami zdrowymi: w tym przypadku czy woli zjeść cielęcinę czy rybę, czy woli kiszone ogórki czy paprykę nie ma większego znaczenia.
  • Jest jedno „ale”… Równie duży wpływ na to, co je dziecko mają rówieśnicy. Dziecko uczestniczy w imprezach urodzinowych, klasowych wyjściach, ma dostęp do szkolnych sklepików, to starsze dysponuje też już własnymi środkami i mamy dość ograniczony wpływ na to, czy kupi za nie smoothie owocowe czy batonika. Ważny jest więc sygnał, że zjedzenie chipsów na szkolnej zabawie nie naraża na dramatyczną utratę zdrowia, pod warunkiem, że inne posiłki bogate naprawdę wartościowe.
  • Tak samo ważna jak dieta jest aktywność fizyczna. Współczesne dzieci bardzo mało się ruszają, są słabsze i mają gorszą kondycję niż ich rówieśnicy 20-30 lat temu (który z dwunastolatków podciągnie się dzisiaj dwa razy na drążku?). Ruch nie dość, że spala nadmiar kalorii, to korzystnie wpływa na rozwój – tak fizyczny, jak i intelektualny.

Źródła:
Socha J., Socha P., Weker H., Neuhoff-Murawska J.: Żywienie dzieci a zdrowie wczoraj, dziś i jutro (Nutrition of children and health: yesterday, today and tomorrow). Pediatria Współczesna. Gastroenterologia, Hepatologia i Żywienie Dziecka. 2010; 12 (1): 34–37.

Komentarze