Dieta

L-glutamina i odchudzanie? Do czego nasze mięśnie potrzebują L-glutaminy?

L-glutamina pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniej masy mięśniowej. Z tego względu wydaje się, że szczególnie istotna jest dla osób trenujących oraz tych, którzy dbają o odchudzanie.

L-glutamina to aminokwas, który nasz organizm potrafi sam syntetyzować. Największe jego ilości znajdują się w mięśniach szkieletowych, ale też w narządach takich jak płuca, wątroba, mózg. Przez lata zastanawiano się, czy jest niezbędna dla organizmu, czy możemy się bez niej obejść. Z czasem badania potwierdziły, że należy ją zaklasyfikować do aminokwasów warunkowo niezbędnych, zwłaszcza w przypadkach, takich jak duże obciążenia treningowe, słaba odporność, czy też problemy jelitowe. Jeśli chodzi o budowę – sporą część L-glutaminy stanowi azot, który jest jednym z budulców komórek mięśniowych. Glutamina może więc transportować lub przemieszczać ten pierwiastek tam, gdzie jest najbardziej potrzebny. Optymalnym stanem dla wzrostu mięśni jest więc dostarczanie im azotu i prawidłowe działanie L-glutaminy.

L-glutamina, a odchudzanie?

Podstawą udanego odchudzania jest racjonalna dieta (o kontrolowanej ilości kalorii pozyskiwanych z wartościowych odżywczo produktów) wsparta systematyczną i dostosowaną do naszych możliwości aktywnością fizyczną. Wielu z nas, chcąc przyspieszyć proces redukcji masy ciała, podejmuje bardzo intensywne treningi. Owszem, w wyniku wzmożonego wysiłku organizm zaczyna sięgać po energię dla pracujących mięśni z tłuszczów, a spalając je – redukuje masę. Tyle, że mięśniom do pracy potrzebna jest L-glutamina. Co prawda nasz organizm potrafi ją samodzielnie syntetyzować, jednak w trakcie dużego wysiłku fizycznego jej zasoby są uszczuplane na tyle, że aby odzyskać jej prawidłowy poziom potrzebne jest dostarczenie tego aminokwasu z zewnątrz, wraz z dietą (glutaminę znajdziemy w wołowinie, mięsie drobiowym, rybach, jajach, produktach mlecznych). Tym bardziej, że z puli zmagazynowanej glutaminy najpierw musi skorzystać nasz mózg i układ odpornościowy, potem jelita, a dopiero na końcu to, co ewentualnie pozostaje, trafia do mięśni.
Tak więc w okresach zwiększonego stresu metabolicznego (np. intensywnego treningu) glutamina jest uwalniana z mięśni szkieletowych, a jej stężenie wewnątrz komórek spada o ponad 50%. Dlatego specjaliści sugerują, że przy zwiększonej aktywności fizycznej należy rozważyć suplementowanie glutaminy w dawce 15–35 g, aby ochronić mięśnie (zachować ich zdolność do naprawy mikrourazów potreningowych), dostarczyć paliwo do komórek o szybkim metabolizmie oraz utrzymać integralność jelit.

Czy da się schudnąć bez diety i ćwiczeń za to z L-glutaminą?

Włoscy badacze chcieli sprawdzić, czy – nie zmieniając diety, nie wprowadzając ćwiczeń, za to suplementując L-glutaminę – da się odchudzić kobiety, które powinny zrzucić kilka kilogramów. Do eksperymentu wybrali pacjentki otyłe i z nadwagą i losowo przydzielili je dwóch grup: jedna stosowała miesięczną suplementację glutaminą, druga – przez ten sam czas dostawała odżywkę białkową. Podczas suplementacji pacjentki nie zmieniały ani nawyków żywieniowych, ani stylu życia. Po miesiącu kobiety miały 14-dniową przerwę w badaniach, podczas której „oczyszczały” swój organizm z L-glutaminy, po to, by znów wrócić do kolejnej próby z inną odżywką. Okazało się, że masa ciała i obwód talii znacznie zmniejszyły się dopiero po suplementacji glutaminą. Zdaniem Alessandro Laviano z Sapienza University of Rome, który kierował badaniem pokazuje ono, że glutamina jest bezpieczna i skuteczna w sprzyjaniu utracie wagi i prawdopodobnie poprawie metabolizmu glukozy.

L-glutamina - jak działa na jelita?

To już pewne: badania dowodzą, że kondycja naszych jelit – ich szczelność i prawidłowy skład flory bakteryjnej – ma wpływ na działanie całego układu nerwowego (to tzw. oś jelitowo-mózgowa). W tym kontekście okazuje się, że wdrożenie suplementacji L-glutaminą sprzyja uszczelnianiu ścian jelita, co może przyczyniać się do złagodzenia objawów chorób autoimmunologicznych, jak np. bardzo często występującej choroby Hashimoto. L-glutamina ma też wpływ na terapię wrzodów żołądka, wywołanych przez bakterię H. pylori. Dotychczasowe leczenie obejmowało antybiotykoterapię w celu eradykacji patogenu, jednak skuteczniejsze może okazać się równoczesne włączenie do leczenia glutaminy, która chrania żołądek przed uszkodzeniami powodowanymi przez H. pylori. Ta hipoteza została sprawdzona na myszach – w czasie badania jedna część zwierząt dostawała standardowe pożywienie z zawartością 1,9% glutaminy, a druga żywiła się suplementem zawierającym L-glutaminę, który zawierał 6,9% glutaminy. Po dwóch tygodniach eksperymentu jednej z grup podano fałszywe, a drugiej prawdziwe bakterie H. pylori. Powtórne badania – po 6 tygodniach – pokazały, że myszy chronione glutaminą miały podwyższone wskaźniki działania trzech cytokin, które odgrywają decydującą rolę w ochronie żołądka przed uszkodzeniami z powodu zapaleń po H. pylori. Po 20 tygodniach od infekcji u myszy karmionych zwiększoną dawką glutaminy odnotowano mniejsze nasilenie poziom stanów zapalnych żołądka od gryzoni, które glutaminy nie dostawały.

Przeciętna dieta zawiera zwykle mniej niż 10 g glutaminy dziennie. Okazuje się, że w okresie wzmożonych treningów czy stresu metabolicznego do utrzymania równowagi może być niezbędna podaż od 20 g do 40 g glutaminy na dobę.

Glutamina zapobiega zatruciom amoniakiem

Cząsteczka azotu – niezbędna dla budowania białek – w niektórych sytuacjach może stać się toksyczna. Gdy w przewodzie pokarmowym jest ona rozkładana (usuwana jest grupa aminowa) powstaje amoniak (związek azotu i wodoru). Gdy zawiodą naturalne mechanizmy oczyszczania w wątrobie (jest tam rozkładany na mocznik i L-glutaminę), amoniak może wraz z krwią przedostać się do mózgu. Jednak przy odpowiednim poziomie kwasu glutaminowego wiąże się z nim, powstaje L-glutamina i w tej formie, amoniak może być bezpiecznie odtransportowany do nerek.

Komentarze