Poradnik suplementacyjny dla kobiet

Witaminy nie są uniseks. Zestaw przyjmowanych kompleksów witaminowo-mineralnych powinien być zawsze skrojony na miarę, czyli dostosowany do płci, wieku, trybu życia, pory roku, a przede wszystkim potrzeb. Te kobiece skupiają się m.in. wokół kwestii związanych z płodnością i ciążą, dbałością o stan cery i włosów oraz zapobiegania osteoporozie i chorobom układu krążenia.

Co suplementować planując ciążę?

Kwas foliowy. Jego suplementowanie należy rozpocząć w czasie planowania macierzyństwa i kontynuować jego przyjmowanie przez pierwsze 12 tygodni ciąży. Kwas foliowy uczestniczy w bowiem tworzeniu centralnego układu nerwowego płodu, a ten kształtuje się od pierwszych tygodni. Niestety jego źródła pokarmowe (zielone warzywa liściaste, owoce cytrusowe, drożdże, wątroba, mięso, sery żółte, kefir, jogurt) nawet w przypadku optymalnie skomponowanej diety nie wystarczą, by zapewnić taki jego poziom w organizmie, który może zapobiec wadom rozwojowym malucha. Dlatego w ciąży kwas foliowy trzeba przyjmować w postaci tabletek. Odpowiednie preparaty dostępne są w aptece, bez recepty.

Witaminę D

Biorąc pod uwagę, że większość Europejek ma niedobory witaminy D, kobiety w ciąży ‒ zwłaszcza te, których ciąża przypada na okres jesienno-zimowy ‒ powinny zadbać o jej dodatkowa podaż, bo potrzebują jej więcej. Dawkę suplementacyjną powinien ustalić lekarz. Jeśli chodzi o pokarmowe źródła witaminy D są nimi przede wszystkim: ryby morskie (śledzie, łosoś, sardynki), pieczarki, żółtka jaj, wątróbka.

Żelazo

Braki żelaza zwiększają ryzyko niskiej wagi urodzeniowej u dziecka (żelazo pomaga bowiem w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek w szpiku kostnym oraz hemoglobiny – białka, które odpowiada za transport tlenu w organizmie). Znaczące niedobory tego pierwiastka mogą opóźniać rozwój mózgu płodu. Kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz te o obfitych miesiączkach (żelazo tracimy wraz z krwią) mają większe zapotrzebowanie na żelazo i w związku z tym częściej występują u nich jego deficyty.

Cynk

Poziom tego pierwiastka u wielu kobiet jest w dolnej granicy. Braki cynku w organizmie matki mogą odpowiadać za spowolniony rozwój płodu oraz niemowlęcia (gdy jest karmione piersią).

Co suplementować, gdy chcemy opóźnić starzenie się skóry?

Witaminę B2

Ta witamina chroni komórki przed stresem oksydacyjnym (to stan zakłóconej równowagi między produktami ubocznymi przemian metabolicznych, czyli wolnymi rodnikami a zdolnością usuwania ich z organizmu, czyli zdolności organizmu do detoksykacji i naprawy powstałych szkód). Widocznymi objawami niedoboru witaminy B2 bardzo często są ubytki skóry wokół kącików ust (tzw. zajady). Produktami bogatymi w naturalną witaminę B2 są mięso (zwłaszcza podroby), jaja kurze, mleko i jego przetwory oraz brokuły, szpinak, fasola i kasza gryczana.

Witaminę B3 (witaminę PP)

Uczestniczy ona w reakcjach utleniania i redukcji, przemianie węglowodanów, oddychaniu tkankowym, gospodarce wodnej, przepływie krwi w naczyniach krwionośnych, usuwaniu toksycznych substancji. Jej długotrwałe niedobory prowadzą do stanów zapalnych skóry. Głównym źródłem witaminy B3 w naszej diecie są: mięso (i jego przetwory), produkty zbożowe, ziemniaki, mleko i przetwory mleczne oraz nasiona roślin strączkowych. Witamina ta może być też syntetyzowana z tryptofanu.

Witaminę B5

Potrzebna jest do wzrostu włosów, dzięki niej następują prawidłowe podziały komórek naskórka, więc pośrednio odpowiada za jędrność i elastyczność skóry. Ponadto przeciwdziała stanom zapalnym. Naturalnymi jej źródłami są podroby, drożdże, orzeszki ziemne i mięso wieprzowe.

Witaminę B7 (inaczej: biotyna, witamina H)

Niedobór witaminy B7 może objawiać się m.in. stanami zapalnymi skóry oraz nadmiernym wypadaniem włosów. Witamina ta reguluje bowiem m.in. wydzielanie łoju i uczestniczy w syntezie keratyny, czyli białka, które buduje włosy i paznokcie. Jest więc niezbędna w walce ze zmianami trądzikowymi, a także dla zachowania gęstości i połysku włosów oraz mocnej płytki paznokciowej. Pokarmowymi źródłami biotyny są wątroba, żółtka jaj, orzechy i drożdże.

Beta karoten

Jest prekursorem witaminy A, co oznacza to, że organizm sam potrafi zamienić go na czystą formę retinolu w ilości dokładnie takiej, jakiej potrzebuje. Beta karoten nadaje naszej skórze ciemniejsze zabarwienie oraz chroni ją przed niszczącym działaniem wolnych rodników. Jeśli chcemy zwiększyć ilość beta-karotenu wraz z dietą, powinniśmy jeść więcej żółtych, pomarańczowych i czerwonych owoców i warzyw: marchwi, moreli, dyni, brzoskwiń, mango, pomidorów i papryki. Beta karoten jest też w warzywach zielonych: szpinaku, sałacie, natce pietruszki, jarmużu, kapuście, brokułach i kalafiorze. Pamiętając, że witamina A rozpuszcza się w tłuszczach (których rośliny raczej nie mają) do sałat czy zup powinniśmy dodawać odrobinę tłuszczu.

Selen

Jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki (w tym komórki skóry) przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a więc przedwczesnym starzeniem. Selen naturalnie występuje w wątrobie, skorupiakach i rybach morskich, mleku i jego przetworach, jajach, czosnku, grzybach oraz w suchych nasionach roślin strączkowych.

Żelazo

Ponieważ uczestniczy w procesach podziału komórek, jest więc niezbędne do regeneracji skóry i prawidłowego wzrostu włosów i paznokci. Dlatego „skórnymi” objawami niedoboru żelaza mogą być: zajady w kącikach ust, szorstkość naskórka oraz łamliwość włosów i paznokci. Najlepiej przyswajalne przez organizm człowieka jest żelazo dwuwartościowe, które występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, podrobach i jajach.

Krzem

Odgrywa rolę m.in. w syntezie kolagenu i budowaniu tkanek łącznych, czyli m.in. skóry i ścian naczyń krwionośnych. Jest też ważnym składnikiem budulcowym włosów i paznokci. Zapobiega przedwczesnemu wiotczeniu skóry, opóźnia proces jej starzenia się, a także kontroluje wydzielanie sebum (więc działa przeciwtrądzikowo). Objawy niedoboru krzemu obejmują suchość i nadwrażliwość skóry, jak również łamliwość i spowolniony wzrost paznokci. Źródłami naturalnego krzemu są pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce (szczególnie bogate w krzem są skórki owoców), zioła (zwłaszcza skrzyp i pokrzywa) oraz wody mineralne zawierające dużo tego pierwiastka.

Aminokwasy

Wzmacniają barierę naskórkową, zabezpieczając ją przed utratą wilgoci, a tym samym zapobiegając jej przesuszeniu i powstawaniu zmarszczek. Wśród aminokwasów ważnych dla kondycji skóry i jej przydatków (włosów i paznokci) szczególne miejsca zajmują: lizyna (wchodzi w skład białek budulcowych, które przyspieszają syntezę kolagenu i regenerację tkanek), metionina (w organizmie przekształcana do cysteiny i wraz z nią stanowiąca składnik keratyny) i kwas paraaminobenzoesowy (któremu przypisuje się udział w zachowaniu prawidłowej pigmentacji skóry i włosów, ochronie przed działaniem promieniowania UV oraz w spowalnianiu procesu powstawania zmarszczek).

Co suplementować, kiedy jesteśmy po pięćdziesiątce?

Witaminę D i wapń

To duet szczególnie istotny w przypadku kobiet, bowiem u nich tylko do czasu menopauzy odpowiedni poziom estrogenu pomaga utrzymać prawidłową masę kości (a prawidłowa gęstość kości zapewnia ochronę przed złamaniami osteoporotycznymi). Witamina D nie tylko ułatwia absorpcję wapnia, ale też m.in. potrafi zmniejszyć chroniczny ból, zabezpieczyć przed chorobami układu krążenia i nowotworami. Wapń wraz z witamina D buduje i kości, i zęby. Jego obecność w naszym organizmie umożliwia skurcze mięśni, prawidłowe krzepnięcie krwi, wspomaga wchłanianie żelaza, napędza metabolizm, poprawia działanie systemu nerwowego.

Witaminę B12

Jak pokazują badania, nawet niewielki jej niedobór powoduje wzrost ryzyka pojawienia się demencji po 60. roku życia. Warto wiedzieć, że od szóstej dekady życia zmniejsza się zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B12 z pożywienia, dlatego warto dostarczać ją również w postaci suplementu.

Kwasy omega-3

Jedna z ich frakcji długołańcuchowych – czyli kwas DHA – jest podstawowym składnikiem błon komórek nerwowych. To tłuszcze omega-3 są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu, usprawniają pamięć, poprawiają też przewodnictwo serotoniny, a więc mogą przeciwdziałać depresji. Ponieważ wraz z wiekiem neurony nie wchłaniają już tak sprawnie pożądanych tłuszczów, więc mimo optymalnej diety, warto je suplementować.

Kwas foliowy

Badania pokazują, że dodatkowe porcje kwasu foliowego poprawiają funkcje poznawcze – pamięć, przetwarzanie informacji czy płynność w wysławianiu się.

Co suplementować, kiedy potrzebujemy dodatkowej porcji energii?

Koenzym Q10

To związek, który naturalnie występuje w organizmie, ale podczas nadmiernego wysiłku fizycznego (np. intensywnej pracy zawodowej, aktywności fizycznej) i psychicznego jest syntezowany w mniejszej ilości. Jest potrzebny do tego, by mitochondria były w stanie wytworzyć właściwą ilości energii. Kiedy go brakuje pojawia się obniżenie nastroju, męczliwość, problemy z pamięcią i koncentracją, spadek odporności.

Żen-szeń

Korzeń żeń-szenia zawiera około dwustu substancji biologicznie czynnych – przede wszystkim ginsenozydy, witaminy i mikroelementy, w takim połączeniu, które wspomaga siły witalne organizmu. Zażywanie suplementów z żeń-szenia redukuje uczucie zmęczenia, dodaje energii, wzmacnia działanie układu odpornościowego. Wspomaga też sprawność seksualną.

Selen

Jego niedobór może powodować kłopoty z koncentracją oraz pamięcią. Selen jest również współodpowiedzialny za prawidłową pracę układu odpornościowego oraz tarczycy. Deficyt tego pierwiastka może prowadzić do niedoczynności tarczycy i związanego z nią zmęczenia, ospałości, braku energii. Jednak, waga: zanim zaczniemy samodzielnie suplementować selen, skonsultujmy się z lekarzem. Nadmiar selenu może również oddziaływać niekorzystnie (dlatego najlepiej sprawdzić poziom tego minerału, oznaczając go we krwi). Nie przedawkujemy selenu, sięgając po naturalne jego źródła: pestki dyni, siemię lniane, orzechy włoskie i brazylijskie, zarodki pszenne, tuńczyka, dorsza, kaszę jęczmienną, płatki owsiane, brązowy ryż, ziarna sezamu, szpinak, brokuły i szparagi.