Poradnik suplementacyjny dla par planujących ciążę

Planowanie ciąży to wspaniały czas. Warto zastanowić się też wcześniej nad tym w jaki sposób przygotować na to organizm. Podpowiadamy, co zmienić w diecie i jakie  suplementy dla par planujących ciążę warto wybierać. Dobrze zbilansowana dieta przed zajściem w ciąże pomoże dostarczyć składników odżywczych potrzebnych do dobrego samopoczucia i witalności, a także pozwoli Ci znaleźć właściwą drogę do poczęcia. Dotyczy to zarówno pań, jak i panów, choć w innym stopniu. Pewne wskazówki są jednak wspólne, jeśli dopiero planujecie dziecko.

Co jeść przed ciążą?

Pary planujące dziecko powinny stosować prawidłowe zasady żywienia:

• Pamiętaj o suplementacji kwasem foliowym (panie) i witaminą D.
• Jedz minimum 500 gram warzyw i 300 gram owoców dziennie. Najlepiej jak najmniej przetworzonych.
• Pij około 2–2,5 litra płynów dziennie (z czego przynajmniej 1–1,5 litra dziennie powinna stanowić woda).
• Pamiętaj o wzbogaceniu diety o pełnoziarniste produkty zbożowe.
• Wykorzystuj różne źródła białka i wapnia (przetwory mleczne, jajka, nasiona strączkowe, ryby, mięso, jaja).
• Starannie wybieraj tłuszcze roślinne (oleje, oliwę z oliwek).
• Stosuj urozmaiconą dietę, pozwoli Ci ona dostarczyć do organizmu wielu składników odżywczych.
• Pamiętaj o tym, by jeść pięć posiłków dziennie. Tak liczba nie jest jednak sztywna. Chodzi o to, by jeść w sposób zrównoważony w ciągu całego dnia, nie odkładać dużych posiłków na wieczór lub noc, oraz zaczynć dzień od śniadania bogatego w białko, błonnik.

Czego nie jeść przed ciążą?

Postaraj się odciążyć swój organizm z pracy, którą musi wykonywać, aby oczyścić się z toksyn:

• Ogranicz słodycze, cukier, sól.
• „Fast food” omijaj szerokim łukiem.
• Ogranicz kawę do jednej filiżanki dziennie lub zrezygnuj z kofeiny całkowicie.
• Zrezygnuj z alkoholu.
• Jeśli jesteś osobą z nadwagą lub otyłością, postaraj się schudnąć.
• Jeśli stosujesz rygorystyczną dietę eliminującą jakieś grupy składników odżywczych, skonsultuj to z lekarzem.

Suplementy dla kobiet planujących ciążę

Wiele pań zastanawia się dlaczego w ogóle miałyby zmieniać swoje przyzwyczajenia jeszcze zanim zajdą w ciążę. Dietetycy i lekarze tłumaczą, że skoro „jesteś tym, co jesz” to do takiego właśnie miejsca zapraszasz rozwijający się dopiero organizm, który będzie z Ciebie właśnie czerpał pożywienie przez kolejnych dziewięć miesięcy. Niedobór lub nadmiar jakiś składników pokarmowych w życiu płodowym, prowadzi do trwałych zmian metabolicznych i hormonalnych, które wpływają na zdrowie dziecka w późniejszym okresie życia. Można więc powiedzieć, że to Twoje ciało „zaprogramuje” metabolizm i fizjologię dziecka, co będzie miało konsekwencje na całe jego życie. Zadbaj więc o magnez, wapń, cynk, żelazo, kwas foliowy i witaminę D. Najlepiej jeśli te składniki znajdą się na talerzu w postaci urozmaiconego posiłku. Zdajemy sobie jednak sprawę, że aby dostarczyć odpowiedniej ilości kwasu foliowego (600 mikrogramów dziennie przed i w trakcie ciąży) trzeba na przykład zjeść 600 gram gotowanego szpinaku, a odpowiednia dawka żelaza (18 mg/dzień) to ponad pół kilo czerwonego mięsa. Dlatego suplementy diety bywają nieodzowne.

Planujesz dziecko? eź kwas foliowy

Każda kobieta powinna przyjmować dawkę 0,4 mg kwasu foliowego dziennie co najmniej sześć tygodni przed planowanym poczęciem i kontynuować suplementację do końca drugiego trymestru ciąży. Jest to bardzo ważne, gdyż niekorzystne działanie zbyt niskiego poziomu tej substancji ma wpływ na rozwój płodu już w pierwszych tygodniach ciąży!

Szukając dobrego suplementu z kwasem foliowym warto zwrócić uwagę, czy nie zawiera on sztucznych dodatków, cukru lub soli czy potencjalnych alergenów, ta­kich jak mąka kukurydziana, szelak, skrobia, soja. Hipoalergiczny kwas foliowy w dawce 400 µg dziennie powinien pokryć zapotrzebowanie na ten składnik. Warto to jednak skonsultować z lekarzem.

Witamina D3 a poczęcie

Nasze zdrowie jest uzależnione od obecności witaminy D w organizmie. Para planująca ciążę powinna wziąć pod uwagę, że jeśli do poczęcia ma dojść w okresie, gdy ich ciała nie są w wystarczającym stopniu wystawione na działanie promieni słonecznych, to istnieje ryzyko zbyt niskiego poziomu witaminy D. Eksperci zalecają więc, by poza okresem maj-wrzesień suplementować 800–2000 IU witaminy D na dobę, w zależności od masy ciała i diety. Taką dawkę możemy przyjmować cały rok jeśli nie przepadamy za słońcem lub odkrywającymi ciało ubraniami. Biorąc pod uwagę długoterminowe negatywne konsekwencje niedoboru

witaminy D, niezmiernie ważne jest zapewnienie optymalnych zasobów w organizmie jeszcze przed ciążą.

L-karnityna. Kompleks bez kompleksów

L-karnityna jest ważnym suplementem dla panów starających się o dziecko. Ma ona bowiem wpływ na ruchliwość plemników. Także panie mogą odnieść korzyść z l-karnityny podczas starań o dziecko ze względu na jej właściwości przeciwutleniające i poprawiające dostarczania energii do komórek. Wybierając suplement warto zwrócić uwagę, by zawierał on kompleks kilku rodzajów karnityn, które działają synergicznie wzmacniając swój efekt.

L-arginina na płodność

Kolejny aminokwas ważny szczególnie dla mężczyzn. L-argininę można znaleźć w plemnikach. Dzięki suplementacji tym białkiem u osób zmagających się z problemami z płodnością suplementacja l-karnityną poprawiała ruchliwość plemników. Szukając produktów z l-argininą można znaleźć tajemniczy zwrot „forma wolna” na etykiecie. Aminokwas w tej postaci nie obciąża układu trawiennego i jest szybko wchłaniany do krwioobiegu.

Seks i korzeń ashwagandhy

Ashwagandha znana jest w Indiach od wieków. Nazywana jest czasem Hinduskim Żeń-szeniem, czy Zimową Wiśnią. Dosłowne znaczenie słowa “Ashwagandha” brzmi jednak mniej romantycznie: „zapach konia”. Zioło to zyskało „końską nazwę” gdyż świeże korzenie zioła wydzielają zapach przywodzący na myśl to piękne zwierzę. Jeśli więc szukamy dobrego produktu, warto otworzyć opakowanie, kapsułkę i powąchać proszek. Jeśli jest wysokiej jakości, powinien wydzielać charakterystyczny aromat. Jak udowodnili naukowcy, ashwagandha wspomaga zdrowie kobiecych narządów rozrodczych, wspiera męskie funkcje seksualne, pomaga utrzymać ruchliwość i liczbę plemników.

Maca, czyli naturalna viagra?

Już starożytni Inkowie uznawali macę za afrodyzjak. Zbierali go w wysokich Andach na zboczach gór. Roślina ta sama musi być niezwykle wytrzymała, by znosić wiatr, zimno i intensywne działanie słońca. Teraz wiemy, że Inkowie nie mylili się. Najnowsze badania naukowe dowodzą, że maca pomaga w zachowaniu naturalnej aktywności seksualnej i energii.

Witamina E przed ciążą

Zbyt niski poziom witaminy E może zakłócać normalne funkcje rozrodcze u mężczyzn. Z kolei wzrost witaminy E i selenu w tym samym czasie może poprawić jakość i ruchliwość nasienia. Dla pań ważną wiadomością będzie to, że zwiększenie spożycia witaminy E może zapobiec spadkowi owulacji, co jest jedną z przyczyn, dla których wiele starszych kobiet ma problemy z zajściem w ciążę. Witamina odgrywa rolę w tworzeniu i utrzymaniu łożyska.

Cynk i selen – kluczowe minerały

Dwa kluczowe dla naszej płodności minerały, które warto wprowadzić do suplementacji dla par planujących ciążę to cynk i selen. Cynk jest znany z tego, że pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi. Z kolei selen przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy, czyli procesu w którym powstają plemniki.

Źródła:

1. Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży, „Ginekologia Polska” 2011
2. Effects of L-carnitine and L-acetyl-carnitine on testicular sperm motility and chromatin quality https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4163266/
3. Role of L-carnitine in female infertility https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5785901/
4. L-arginine and male infertility https://www.researchgate.net/publication/15498579_L-arginine_and_male_infertility
5. Selenium-vitamin E supplementation in infertile men: effects on semen parameters and pregnancy rate. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21403799