Jak poradzić sobie z zaparciami w czasie urlopu? Poznaj 4 niezawodne sposoby

Letni wypoczynek może sprzyjać zaparciom. Urlopowe problemy z wypróżnianiem biorą się przede wszystkim ze zmiany diety, modyfikacji w typowym rozkładzie dnia oraz konieczności korzystania z obcej toalety. Są jednak sposoby na to, by spędzić urlop z lekkim brzuchem.

Wypróżnienie odbywa się regularnie jeśli jelita, kurcząc się w równym rytmie, regularnie przesuwają resztki pokarmu w kierunku odbytnicy. Czas przechodzenia treści pokarmowej przez jelita jest już sprawą indywidualną – u jednych trwa dzień, u innych trzy dni. Częstość naszych wypróżnień jest indywidualna i zależy od stylu życia, wieku, sposobu odżywiania, temperamentu, nastroju, ilości podejmowanej aktywności oraz nawyków w tym względzie. Inny jest u osób młodych, inny u starszych, inny u ludzi, którzy mało się ruszają, inny u tych uprawiających sport. Wiele też zależy od codziennych nawyków – są osoby, które swój organizm przyzwyczaiły do codziennych porannych wypróżnień. Toaletowe kłopoty na urlopie biorą się stąd, że praca naszych jelit i wędrówka resztek zostaje zakłócona: jest spowolniona podczas podróży, wydłużona na skutek odmiennej od typowej diety, a to prowadzi do zaparć. Oto cztery aspekty, na które musimy zwrócić uwagę, by uniknąć dyskomfortu jelitowego w czasie urlopu.

1. Ruszajmy się! Aktywność pobudza jelita do pracy

Podróżujemy coraz dalej, a do odległych miejsc trzeba dojechać. Loty samolotem, dojazdy autokarem lub samochodem wymuszają wielogodzinną pozycję siedzącą. Jednym ze skutków długiego siedzenia jest osłabienie mięśni brzucha i silny nacisk na jamę brzuszną, co znacząco pogarsza perystaltykę jelit. Gdy ruchy robaczkowe jelit ulegają spowolnieniu, stopniowo przestają funkcjonować mechanizmy warunkujące odruch prawidłowego wypróżnienia. O ile na czas podróży nie mamy wpływu, to już w pierwszych dniach urlopu powinniśmy rozsądnie podzielić czas spędzany na leżaku z tym przeznaczonym na aktywność. Ważne, by ruch był w wyprostowanej postawie, po to, by przepona masowała jelita, oraz by część gazów powstająca w wyniku nadmiernej fermentacji była wydychana przez płuca. Możemy zatem maszerować w szybkim tempie, wykonywać ćwiczenia wzmacniające wewnętrzne mięśnie brzucha, możemy pływać, spacerować, tańczyć, grać w gry zespołowe.

2. Zwracajmy uwagę na to, co jemy

Nie bez znaczenia jest to, że w czasie wakacji większość z nas zmienia nawyki żywieniowe – zamiast świeżych warzyw czy domowej zupy jemy fast-foody. Są podane szybko, często naprawdę smaczne, ale niezbyt zdrowe, bo nie dostarczają błonnika. Kiedy nie przyswajamy w odpowiedniej ilości tego składnika, jelita zwalniają perystaltykę, niestrawione resztki nie są sprawnie przesuwane. Zaparciom sprzyja też żywienie hotelowe w opcji all inclusive. Wśród ogromnego wyboru potraw stosunkowo mało jest świeżych warzyw, a nawet jeśli są większość z nas z łakomstwa wybiera spośród niezliczonych rodzajów smażonych i duszonych mięs, ryb, potraw na bazie ziemniaków i makaronów, ciast i ciasteczek, a więc dań zapierających.

Jak poradzić sobie z zaparciami dzięki diecie?

• Jeść więcej warzyw i nie stronić od owoców. Wśród warzyw godne polecenia są: marchew, seler (może być naciowy), buraki, szpinak, sałata, wśród owoców – jabłka (jedzone ze skórką), maliny, pomarańcze. Korzystnie działają też suszone śliwki. Warzywa i owoce są źródłem błonnika, który zwiększa masę i objętość kału, wpływa też na przyspieszenie pasażu jelitowego, a w efekcie zwiększenie częstości wypróżnień.
• Produktami bogatymi w błonnik pokarmowy są też te z tzw. pełnego przemiału, jak np. gruboziarniste kasze (np. gryczana), brązowy ryż, razowy makaron, pieczywo razowe, graham, płatki owsiane, otręby.
• Nie tylko ze względu na upał, ale i w trosce o zapobieganie zaparciom trzeba pić więcej wody zarówno przed, w trakcie, jak i między posiłkami. Woda rozmiękcza masy kałowe i ułatwia pasaż jelitowy.
• Trzeba unikać produktów skrobiowych, długo zalegających w jelitach: klusek, białego pieczywa, ciastek, kasz drobnych i nasion roślin strączkowych.

3. Zapanujmy nad stresem związanym z publiczną toaletą

Wielu z nas nie potrafi wypróżniać się w cudzej toalecie, nie mówiąc już o publicznej (np. miejskie TOI-TOI, czy przy stacjach benzynowych). Powodów unikania wypróżnienia w tych miejscach jest tyle, ile indywidualnych historii, dominującymi są wstyd i względy higieniczne (przede wszystkim niewystarczająca czystość, brzydkie zapachy). Najprostszym doraźnym rozwiązaniem wydaje nam się powstrzymanie się od wypróżnienia w oczekiwaniu na bardziej korzystne warunki. To błąd, bowiem im dłużej wstrzymujemy się z potrzebą, tym trudniej będzie nam później ją zaspokoić, a odruch defekacji nie pojawi się natychmiast po pojawieniu się we własnej łazience.

4. Sięgnijmy po środki przywracające rytm wypróżnień

Jeśli ruch odpowiednia dieta i picie dużej ilości wody nie przynoszą efektów, zaparcie przedłuża się, powodując wzdęcia i bóle brzucha, należy poszukać pomocy w aptece. Preparaty przeciw zaparciom mają różne mechanizmy działania. Te hydrofilne, czyli np. metyloceluloza, nasiona babki płesznika, nasiona lnu, pęczniejąc w jelitach pomagają przesuwać masy kałowe ku odbytnicy. Z kolei preparaty przeczyszczające o działaniu osmotycznym mają zatrzymać wodę w jelicie, co zmiękcza masy kałowe (takie działanie mają m.in. makrogol, laktuloza, sorbitol, mannitol, glicerol, sole magnezu, fosforany). Zmiękczenie stolca i nadanie mu poślizgu w celu lepszego pasażu jelitowego osiągamy też przez zastosowanie preparatów na bazie oleju parafinowego. Inny rodzaj leków stanowią środki przeczyszczające, których zadaniem jest podrażnienie zakończeń nerwowych w jelicie, tak działa senes, rzewień, aloes, olej rycynowy, pikosiarczan sodu, bisacodyl. Na koniec mamy leki prokinetyczne, które przyspieszają opróżnianie żołądka i przemieszczanie się resztek pokarmowych przez jelito poprzez mechanizmy neurohormonalne.

Wybór odpowiedniego preparatu powinien być uzależniony przede wszystkim od tego, czy zaparcie jest stanem przewlekłym, czy też pojawiło się doraźnie, np. podczas podróży. W przypadku doraźnego uporania się z problemem (do krótkotrwałego stosowania), poleca się produkty o działaniu przeczyszczającym, np. z liśćmi senesu w składzie. Substancją czynną obecną w liściach tej rośliny są antranoidy, nazywane również sennozydami. To związki, które nie są wchłaniane w przewodzie pokarmowym, a dopiero bakterie jelitowe przekształcają je w aktywny metabolit, który pobudza perystaltykę jelit i skraca czas pasażu treści jelitowej. Sennozydy wpływają również na procesy, które doprowadzają do wzmożonego wydzielania płynów i tym samym zmiękczenia kału. Leki zawierające tę substancję czynną występują w różnych formach: herbatki ziołowej, czopków, tabletek do żucia czy kapsułek twardych. Chcąc uniknąć zaparć, można też jeszcze przed wyjazdem sięgnąć po suplement diety o wysokiej zawartości błonnika. Jego regularne stosowanie (codziennie) pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie jelit, a więc i wypróżnianie. Trzeba jednak pamiętać, że stosując preparaty błonnikowe, należy pić dużo płynów. Tylko wtedy błonnik usprawni pracę jelit, w przeciwnym wypadku przyczyni się raczej do zaparć.

Źródło:

1. Łukasz Strzeszyński, Postępowanie w zaparciu. Podsumowanie wytycznych American Gastroenterological Association (AGA) 2013.