Morsem być – o morsowaniu słów kilka
Wydaje się, że o korzyściach morsowania słyszymy dopiero od kilku lat. W rzeczywistości już od 400 roku p.n.e. zaczęto obserwować plusy związane z pływaniem w zimnej wodzie. Hipokrates stosował zimną kąpiel całego ciała na zmęczenie a Thomas Jefferson – zimną kąpiel stóp dla zdrowia [1,2]. Niewątpliwie morsowanie to jedno z narzędzi, które może poprawiać funkcjonowanie naszego organizmu. Należy jednak podejść do tego z głową. Jak więc morsować, by zrobić to dobrze?
Co znajdziesz w tym artykule
Na początek
Morsować możemy w różnych miejscach. W morze, jeziorze czy nawet rzece. A pierwsza zasada to przede wszystkim bezpieczeństwo [2]. Jeśli więc morsujesz pierwszy raz, wybierz znane Ci miejsce i koniecznie zabierz ze sobą kompana. Może być to nawet osoba, która nie będzie wchodzić do wody a obserwować Cię z brzegu. Warto jednak rozważyć, aby na pierwsze morsowanie, wybrać się z doświadczonym morsem, który będzie Cię na bieżąco instruuować [3].
Zanim wejdziesz do wody
Dzień wcześniej przygotuj strój kąpielowy, ręcznik oraz wygodnie ubranie. Możesz ubrać się na tzw. „cebulkę” a kolejne warstwy ubrania będziesz ściągać w miarę przebiegu rozgrzewki. Warto wybierać także luźne ubrania – np. dres, który łatwo zakłada się po wyjściu z wody. Jeżeli potrzebujesz – przygotuj także buty neoprenowe, czapkę oraz rękawiczki [3].
Kiedy dotrzesz na miejsce, zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Możesz wykonać 10-20 minut umiarkowanych ćwiczeń cardio – bieg, pajacyki, dynamiczne wymachy rękami. Zaraz po rozgrzewce, rozbierz się do kostiumu kąpielowego i od razu – pewnym krokiem – wejdź do wody [3].
Co się dzieje w wodzie?
Możesz zanurzyć się do pasa lub do okolic serca. Możesz trzymać unieść swoje ręce w górę [3]. W pierwszej chwili po wejściu do wody następuje skurcz naczyń krwionośnych – możesz zaobserwować u siebie także tzw. gęsią skórkę. Ich zadaniem jest oszczędzanie ciepła. W drugiej fazie morsowania zaczniesz odczuwać szybsze bicie serca – szybszy stanie się także Twój oddech [4]. To naturalna reakcja, nie powód do paniki. Staraj się oddychać powoli i miarowo, by go uspokoić. W tej fazie możesz mieć także wrażenie, że w Twoje ciało wbijają się tysiące igieł. Organizm jednak szybko się do nich przyzwyczaja i jest to przyjemne odczucie. Cały czas utrzymuj miarowy oddech.
Morsowanie z głową
Morsowanie to nie wyścigi, nie próbuj pobijać rekordów czasowych, zwłaszcza przy pierwszym razie. W wodzie możesz być nawet 30 sekund, a czas możesz stopniowo wydłużać przy kolejnych okazjach. Jeżeli czujesz, że nie masz już siły na dłuższą kąpiel lub zaczynasz się trząść i nie możesz tego opanować – wyjdź z wody! Aby czerpać z morsowania jak najlepsze korzyści, musisz poznać granice swojego ciała [3].
Wyjście z wody
Kiedy wyjdziesz z wody, osusz się ręcznikiem, ściągnij strój i załóż na siebie suche ubrania. Możesz delikatnie się rozruszać i napić ciepłego napoju. Staraj się jednak nie rozgrzewać ciała na siłę – niech zrobi to samo. Kieruj się jednak w stronę domu czy samochodu, aby przebywać po morsowaniu w bardziej komfortowej temperaturze [3].
Alkohol przy morsowaniu
Jeżeli morsujesz większą grupą i uczestniczysz w pewnego rodzaju „morsowej imprezie” – nie spożywaj alkoholu! Wejście do wody po alkoholu nigdy nie jest dobrym pomysłem. Zwłaszcza do zimnej, kiedy alkohol Cię „znieczuli” – nie będziesz w stanie wtedy rozpoznać co się dzieje z Twoim ciałem i może dojść np. do odmrożeń części ciała. Nie wspominając o utonięciu.
Jakie mam korzyści z morsowania?
Liczne badania i źródła wskazują na pozytywne efekty morsowania dla układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego czy nawet hormonalnego. Zaobserwować można także korzyści związane z polepszeniem nastroju oraz ogólnego samopoczucia. Zimne kąpiele mogą wpływać na obniżanie ciśnienia krwi, poprawę profilu lipidowego, zwiększanie wrażliwości na insulinę czy zmniejszoną częstotliwość występowania infekcji [3].
Adaptacyjna odpowiedź na stres
Morsowanie może przyczynić się także do poprawy pojemności antyoksydacyjnej organizmu. Co to oznacza? Sprawniejsze systemy antyoksydacyjne, dzięki którym możliwa jest odpowiednia reakcja organizmu na stres. Wyniki badań Mili-Kierzenkowskiej i wsp. (2016) dowodzą, że systemy antyoksydacyjne doświadczonych „morsów”, wykazują się stałą gotowością do obrony przed niekorzystnym działaniem reaktywnych form tlenu podczas ekspozycji na zmiany temperatury otoczenia [5]. Dzięki temu nie dochodzi do uszkodzeń w komórkach organizmu.
Dobre na odchudzanie?
Morsowanie samo w sobie nie odchudza, ale może być narzędziem wspierającym proces redukcji masy ciała. Dlaczego? Zaangażowana jest w to brunatna tkanka tłuszczowa (BAT), której aktywność wzrasta przy ekspozycji na zimne temperatury. Jest to rodzaj tkanki tłuszczowej szczególnie związanej z procesem termogenezy [6]. A to z kolei tłumaczy jej udział w wydatki energetyczne naszego ciała. Pokazują to także badania. Odpowiednia aktywność BAT – stymulowana niską temperaturą – może być skorelowana z utrzymywaniem odpowiedniej masy ciała poprzez takie elementy jak zaangażowanie w zwiększone wydatki energetyczne organizmu oraz z większą wrażliwością tkanek na insulinę [7].
Jak często morsować?
Pozostaje odpowiedzieć na pytanie – jak często morsować? Warto regularnie eksponować swoje ciało na zimne kąpiele. Mogą być to od 1 do 3 dni w ciągu tygodnia. Każdy „trening” należy oceniać indywidualnie, biorąc pod uwagę możliwości swojego ciała na dany dzień. Warto także wydłużać czas przebywania w wodzie, w miarę możliwości [3].
Literatura:
[1] Exp Physiol. 2017; 102(11):1335-1355.
[2] Int J Environ Res Public Health. 2020; 17(23): 8984.
[3] Current Sports Medicine Reports. 2019; 18(11):401-415.
[4] Szewczyk-Golec. Stres oksydacyjny u osób korzystających z kąpieli zimowych.
