Psychologia

5 naturalnych sposobów na stres. Jak sobie radzić ze stresem?

Stres to reakcja organizmu na zmieniającą się relację z otoczeniem. Jeśli zmiana ta odczuwana jest przez nas jako coś pozytywnego – wtedy mobilizuje do działania. Jeśli jednak odbieramy ją negatywnie – staje się odczuciem nieprzyjemnym, budzącym niepokój. W takiej sytuacji, gdy nie napięcie nie może być rozładowane, stres z przyjaciela, staje się wrogiem. Zamiast pomagać – zaczyna szkodzić. Dlatego warto poznać sposoby na rozładowanie napięcia.

Stres to nie tylko stan ducha – poczucie zdenerwowania, lęku, niepewności, ale i ciała – bowiem wywołuje szereg reakcji na poziomie fizjologii. W stresie zaczynamy oddychać głębiej i szybciej, nasze mięśnie napinają się, przyspiesza akcja serca, podnosi się ciśnienie krwi, a jednocześnie zmniejsza jej krzepliwość, następuje wyrzut hormonów do krwioobiegu, m.in. adrenaliny, kortyzolu. Wszystkie te reakcje zachodzą po to, byśmy w sytuacji zagrożenia poczuli natychmiastowy przypływ sił, mieli wyostrzone zmysły i… w razie odniesionych obrażeń zachowali funkcje życiowe organizmu. To niezbędne, by przetrwać lub uciec w sytuacji ekstremalnej, np. w czasie katastrofy, napadu, ciężkiego urazu.

Krótki stres nie szkodzi, przedłużający się – niszczy

Stres umiarkowany – oraz ten, który może być stosunkowo szybko rozładowany – nie zagrażają organizmowi. Szkodliwy jest ten zbyt intensywny, który przekracza nasze możliwości adaptacyjne, lub ten, który trwa zbyt długo. Jeżeli bowiem towarzyszące nam napięcie nie ustępuje, pojawiają się niechęć do działania, obniżona samoocena (w końcu doprowadzają do stanów depresyjnych), a na poziomie fizjologii przewlekłe zmęczenie, bóle mięśniowo-stawowe, bóle głowy i migreny, problemy gastryczne, obniżenie odporności, problemy ze snem. Długotrwały stres zwiększa również ryzyko choroby nowotworowej oraz choroby wieńcowej, a w konsekwencji udaru mózgu i zawału serca. Dlatego w trosce o swoje zdrowie trzeba nauczyć się (zdrowych) sposobów na rozładowanie długotrwałego napięcia. Oto 5 naturalnych sposobów na stres:

1. Aktywność fizyczna

Po pierwsze chodzi o to, by zająć mózg czymś innym niż nękający nas problem, czyli oderwać się od źródła stresu. Po drugie – zmęczenie fizyczne pozwala odwrócić uwagę od przykrych odczuć i myśli oraz – paradoksalnie – pomaga usunąć napięcia mięśniowe. Gdy się ruszamy do krwiobiegu uwalniane są substancje chemiczne nazywane endorfinami, które minimalizują odczucia bólowe oraz poprawiają nastrój. Najkorzystniejsza w kontekście przeciwdziałania skutkom stresu jest aktywność fizyczna na łonie natury, ponieważ kontakt z przyrodą wpływa na organizm wybitnie kojąco. Jaki rodzaj aktywności sprzyja rozładowaniu stresu? Każdy, który sprawia nam przyjemność. Najważniejsze bowiem, by ruch była systematyczny i jednorazowo nie trwał krócej niż 30 minut.

2. Dieta

Za pomocą diety nie zmniejszymy stresu, ale możemy załagodzić jego negatywne skutki. Aby to osiągnąć, powinniśmy dostarczać sobie większych niż standardowe dawek magnezu, bowiem poziom tego pierwiastka gwałtownie obniża się w sytuacjach stresowych. Warto także zadbać o podaż witamin z grupy B, które korzystnie działają na układ nerwowy. Wśród naturalnych źródeł magnezu prym wiodą czekolada i orzechy (niestety te produkty są kaloryczne), z kolei w witaminy z grupy B znajdziemy w zielonych liściastych jarzynach (sałata, kapusta, jarmuż), fasoli, pełnoziarnistym chlebie, kaszach, jajkach. Przy przedłużającym się stresie korzystnie zadziałają także produkty bogate w witaminę C (papryka, nać pietruszki), potas (pomidory), cynk (mięso, jaja, wątroba, ryby, nasiona dyni, słonecznika, otręby pszenne, cebula, czosnek) oraz kwasy omega-3 (ryby morskie).
Pamiętajmy też, że jeżeli nasza dieta obfitować będzie w duże ilości cukru i soli, to pogłębimy objawy związane ze stresem. Pocieszanie się słodkościami co prawda daje krótkotrwały efekt uspokojenia, ale w dłuższej perspektywie prowadzi do przybierania na wadze, co – dla większości z nas – będzie źródłem dodatkowego stresu.

3. Psychoterapia

Rozładowaniu stresu sprzyja rozmowa z bliską osobą. Dlatego, gdy czujemy narastające napięcie, dobrze byłoby jak najszybciej zwrócić się o pomoc do bliskich nam ludzi. Pamiętajmy jednak, że takie relacje nie mogą być jednostronne, bowiem relacja oznacza zarówno branie, jak i dawanie. Jeśli czujemy, że nie jesteśmy w stanie wyjść poza krąg własnych problemów i rozmawiania tylko o sobie, rozważmy psychoterapię. Taka sesja ze specjalistą może mieć miejsce w ramach terapii indywidualnej, rodzinnej albo grupowej, a zasady jej prowadzenia są zupełnie odmienne niż w kontaktach przyjacielskich czy rodzinnych.

4. Resetowanie psychiki

Wiele stresów przynosi nam nieustanne bycie on-line. Bombardowani nowymi informacjami nie znajdujemy czasu na przyjrzenie się własnym myślom i emocjom. Pomóc powinno czasowe oderwanie się od telewizora, radia, laptopa, tabletu, komórki. Zyskany czas możemy wtedy poświęcić na świadomy wgląd w siebie, co pomoże w dokonywaniu dobrych i zdrowych wyborów, oraz na aktywność fizyczną czy relaks polegający na „nic-nie-robieniu”.

5. Suplementacja z apteki

Kluczowym pierwiastkiem, który wspomaga nas w walce ze skutkami stresu jest magnez. W przypadku przedłużającego się stresu potrzebujemy go szczególnie dużo, więc dostarczanie go wraz dieta może nie być wystarczające. W takich sytuacjach powinniśmy go suplementować. Dodatkowo organizm warto wspomóc tzw. adaptogenami. To substancje (najczęściej roślinne), które dzięki swojemu składowi wspomagają naturalną zdolność organizmu do radzenia sobie w trudnych lub zmiennych warunkach otoczenia. Najbardziej znanymi roślinami o działaniu adaptogennym są: żeń-szeń koreański, różeniec górski i ashwagandha.

  • Wyciąg z korzenia żeń-szenia zawiera magnez, witaminy B1, B2, C, żelazo, potas, wapń, sód, krzem, ale głównym jego składnikiem jest grupa saponin zwanych ginsenozydami.
  • Różeniec zwiększa wydzielanie serotoniny, czyli substancji, która reguluje pracę układu nerwowego i poprawia nastrój, jednocześnie ogranicza lub hamuje działanie związków chemicznych, które podczas stresu rozkładają ten hormon.
  • Ashwagandha ma w swoim składzie głównie witanolidy – substancje działające przeciwnowotworowo, przeciwbakteryjnie, antyseptycznie (odkażająco), obniżająco ciśnienie krwi. Wyniki badań opublikowane w „The Journal of the American Nutraceutical Association” pokazują, że osoby uskarżające się na przewlekły stres, które przyjmowały ekstrakt z ashwagandhy przez 60 dni miały obniżony poziom stężenia kortyzolu i białka C-reaktywnego w surowicy (to aminokwas, którego stężenie wzrasta wraz z pojawieniem się w organizmie stanu zapalnego), oraz tętna i ciśnienia krwi, w porównaniu z grupą placebo. U osób przyjmujących ekstrakt wzrósł za to poziom hemoglobiny i siarczanu dehydroepiandrosteronu, czyli hormonu płciowego, z którego może powstać testosteron lub estrogeny.

Tego typu preparaty działają tonizująco na funkcjonowanie układu nerwowego, jednocześnie wspierają działanie układu odpornościowego oraz zapewniają ochronę antyoksydacyjną, co w sytuacji przewlekłego stresu jest niezwykle ważne.

Komentarze