Dieta na dobry sen

Jeśli człowiek jest tym co je, to nasze sny są tym co jemy wieczorem. Jeśli zjemy wielkiego kotleta na dobranoc, możemy w ogóle mieć problem z zaśnięciem.

Dzieciom na dobranoc mówimy – słodkich snów! Sporo jest w tym naukowej racji. Procesami związanymi z zasypianiem zawiadują przecież różne substancje chemiczne produkowane przez nasz organizm. Jednym z nich jest serotonina popularnie nazywana hormonem szczęścia. Ha! Serotonina to składnik gorzkiej czekolady (85% kakao).

Hormon szczęścia w łóżku

Słodki przysmak, który ma mniej kakao (70-85%) zawiera z kolei nieco więcej tryptofanu. I to też jest dobra wiadomość dla łasuchów. Tryptofan to rodzaj białka (aminokwas), które bierze udział w procesie powstawania serotoniny (jest jej prekursorem).
Nie każdy jednak lubi czekolady, no i trzeba też pamiętać, że jest ona wysokokaloryczna. Bogata w tryptofan jest spirulina. Znajduje się on także w ziarnach soi, parmezanie, sezamie, słoneczniku. Mniej jest go w bananach i mleku dlatego popularne porady o szklance mleka i bananie na noc nie są oparte na gruntownych badaniach naukowych, bo ilość „sennego” aminokwasu jest w nich stosunkowo niewielka.

L-teanina i zasypianie

Ciekawym składnikiem naszej diety jest zielona herbata. Ma nie tylko wspaniały smak i aromat, ale i zawiera l-teaninę. To także aminokwas, który pomaga człowiekowi w odprężeniu i poprawia jakość snu. L-teanina znajduje się w liściach w niskim stężeniu (mniej niż 2%), co oznacza że efektywne dawki (100-200 mg/dzień) nie mogą być dostarczone wraz z pitą herbatą. Naukowcy badający fale mózgowe podczas odpoczynku zaobserwowali, że l-teanina zwiększa aktywność fal alfa w badaniu EEG. Takie zjawisko zachodzi wtedy, gdy odczuwamy odprężenie.

Wiśnie na dobranoc

Osoby interesujące się dietą, która może wpłynąć na ich komfortowy sen zainteresują doniesienia ze School of Life Sciences w Northumbria University. Zdaniem tamtejszych naukowców regularne picie soku z wiśni wpływa na poziom melatoniny we krwi. Melatonina to z kolei hormon, który reguluje sen. Badacze wybrali 20 osób, którym podawali 30 ml koncentratu z wiśni lub placebo, dwa razy dziennie przez siedem dni. Okazało się, że średnia długość snu u osób, które piły sok wiśniowy wydłużyła się o 25 minut w stosunku do badanych przyjmujących placebo. Także poziom melatoniny w pobranych próbkach był o 15-16 procent większy u grupy przyjmującej sok w stosunku do grupy kontrolnej (placebo). Ludzie, którzy raczyli się wiśniami rzadziej także przysypiali w ciągu dnia.

Zespół naukowców z Uniwersytetu Pensylwania, Uniwersytetu Rochester i Canandaigua VA Medical Center przeprowadził z kolei badania, z których wynika, że 0,25 l soku wiśniowego spożywanego regularnie może przyczynić się do zmniejszenia problemów z zasypianiem.

Suplementy ułatwiające zasypianie

Istotnymi składnikami diety poprawiającej jakość snu jest także magnez, cynk, melatonina, waleriana. Z jedzeniem przed pójściem do łóżka nie można także przesadzać. Organizm podnosi temperaturę i uruchamia wiele procesów chemicznych, które go pobudzają by strawić zalegający w żołądku pokarm.

Źródła:

1. Eur J Nutr. 2012 Dec;51(8):909-16.
2. Effects of L-theanine on attention and reaction time response. A. Higashiyama, H.H. Htay, M. Ozeki, L.R. Juneja, M.P. Kapoor. Jurnal of Functional Foods. 2011.