Efekt jojo. Sprawdź, dlaczego musisz się z nim pogodzić

Wszyscy, którzy szczęśliwie przebrnęli przez kurację odchudzającą i myśleli, że już odnieśli trwały sukces – mylą się. Każdy z nas, kto choć raz próbował się odchudzać wie, że prawdziwym osiągnięciem jest utrzymanie niższej wagi.

Odchudzamy się z powodów zarówno zdrowotnych, jak i estetycznych. Często zaczynamy terapię za namową lekarza, który zwraca nam uwagę na zależność wielu dolegliwości od nadwagi. Dietę stosujemy również wtedy, gdy po prostu chcemy wyglądać lepiej. Motywacja, z która podejmujemy decyzje o odchudzaniu, jest bardzo ważna, bo pozwala przetrwać ciężkie chwile podczas kuracji. Dlatego gdy osiągamy cel w postaci spadku wagi – satysfakcja jest ogromna. Ale kiedy po krótkim czasie zaczynamy znów przybierać na wadze i nie potrafimy sobie z tym poradzić, doświadczamy kolejnego rozczarowania i frustracji. To syndrom znany wszystkim, którzy się odchudzali – efekt jojo – czyli wahania masy ciała – naprzemienne chudnięcie i tycie.

Dlaczego dochodzi do efektu jojo?

Aby zrozumieć, na czym polega efekt jojo, trzeba zrozumieć mechanizm działania organizmu podczas kuracji odchudzającej. Gdy chcemy się odchudzić, musimy zmniejszyć ilość przyswajanych kalorii. Z jednej strony osiągamy to, rezygnując z produktów wysokokalorycznych na rzecz niskokalorycznych, z drugiej – zmniejszamy swoje racje żywnościowe. W tym momencie nasz organizm zaczyna przestawiać się na tryb „awaryjny”. Słowem – wiedząc, że musi gospodarować tym, co ma na bieżąco, bo nie jest pewien, kiedy dostanie następną porcję energii, zwalnia tempo przemiany materii. Przy „spalaniu” najpierw pozbywa się glikogenu (wielocukru zgromadzonego głównie w wątrobie i tkance mięśniowej), a dopiero potem tłuszczu. W czasie odchudzania dochodzi więc do spadku masy mięśniowej, a to prowadzi do kolejnego spowolnienia procesów przemiany materii. Dlatego w czasie kuracji odchudzających tak ważne są systematyczne ćwiczenia – to one zapobiegają ubytkowi mięśni.

Drugi powód efektu jojo leży w naszej – leniwej – naturze

Odchudzanie to ogromny test silnej woli. Kiedy zdamy go pomyślnie, często resztkami sił, mamy ochotę zjeść to, czego odmawialiśmy sobie tygodniami. Ci z nas, którzy rzetelnie trzymają się wypracowanych zdrowych nawyków żywieniowych, często przestają ściśle przestrzegać kaloryczności diety. Musimy jednak pamiętać, że gdy przez jakiś czas przyswajaliśmy 1500 kcal dziennie, a potem nagle powracamy do 2500–3000 kcal – siłą rzeczy – po czasie kilogramów musi przybyć. Poza tym, jeśli odchudzamy się po raz kolejny, zrzucić wagę będzie coraz trudniej. Organizm przestaje bowiem reagować na coraz mniejsze dawki kalorii i obniża metabolizm, w efekcie będzie nam trudniej się odchudzić i będziemy tyć więcej niż zrzuciliśmy kilogramów. To trochę tak, jakby rzucać patykiem, który okazuje się coraz szybciej wracającym bumerangiem.

Jak zminimalizować ryzyko jo-jo?

Na sukces trzeba pracować każdego dnia, bowiem nie da się odchudzić na zapas. Po zakończeniu „właściwej” diety, należy opracować dalsze działania i konsekwentnie ich przestrzegać.

• Podstawa to planowanie posiłków. Jeśli rano nie przemyślimy, co jeść przez cały dzień, co zabrać ze sobą do pracy, w pewnym momencie sięgniemy po produkty lub dania przypadkowe (a więc najczęściej wysokokaloryczne). Optymalnym rozwiązaniem jest branie ze sobą pudełek z przygotowanymi w domu posiłkami.
• Część dietetycy mówi, że powinniśmy jeść pięć razy dziennie, mniej więcej co 3–4 godziny, część twierdzi, że wystarczą 3 większe posiłki w ciągu dnia. Tak czy tak, dzień warto rozpocząć od sycącego śniadania – to pierwszy posiłek po kilkugodzinnym odpoczynku, więc organizm potrzebuje energii na cały dzień aktywności. Obiad powinien być średni i objętościowo, i kalorycznie – w jego składzie powinny znaleźć się produkty dostarczające białka (zwierzęcego lub roślinnego), warzywa oraz trochę węglowodanów złożonych. Kolacja – najmniejsza spośród dziennych posiłków – musi być możliwie lekkostrawna, najlepiej bez pieczywa, oparta na chudych rybach, lekkich zupach, świeżych warzywach.
• Ważne, by nie podjadać pomiędzy wyznaczonymi porami posiłków, a jeżeli już – to niskokaloryczne przekąski w postaci świeżych warzyw.
• Pamiętajmy, by dużo pić, najlepiej niegazowanej wody mineralnej – nawadniamy organizm, a jednocześnie zapełniamy żołądek i nie czujemy dużego głodu, więc nie musimy jeść wielkich porcji.
• Po skończonym odchudzaniu nie można rezygnować z ćwiczeń, a jednocześnie ze zwiększaniem liczby zjadanych kalorii (po 100 kcal dziennie na miesiąc) wydłużać codzienną aktywność fizyczną.

Jak na co dzień unikać pułapek nadmiaru kalorii?

• Poznajmy zamienniki produktów wysokokalorycznych. Sery żółte, pleśniowe zastąpmy niskotłuszczowym serem białym. Pełnostłuste mleko – tym odtłuszczonym. Wykrawajmy kawałki widocznego tłuszczu z mięsa i wędlin, wieprzowinę zastąpmy drobiem. Zamiast masła i margaryny do smarowania pieczywa wykorzystajmy np. koncentrat pomidorowy.
• Używajmy produktów pełnoziarnistych – kasz (gryczana, pęczak), makaronów (razowy), ryżu brązowego, dzikiego – zamiast tradycyjnych klusek lub ziemniaków. Wybierajmy razowe i pełnoziarniste pieczywo, grahamki i bułki orkiszowe – lepiej sycą i dostarczają więcej minerałów oraz witamin niż pszenny chleb.
• Zamiast potraw smażonych (wchłaniają dużo tłuszczu, co bardzo podnosi kaloryczność potrawy), przygotowujmy potrawy duszone, gotowane i pieczone. Przykładowo: 100 g panierowanego schabu to równowartość kaloryczna 200 g schabu pieczonego w folii lub aż 300 g pieczonego dorsza.
• Zamiast dużych porcji mięsa, np. w postaci kotleta czy plastra pieczeni, lepiej przygotowujmy je w mniejszych kawałkach wymieszane z warzywami. Na porcję zjemy wtedy mniej mięsa.
• Zrezygnujmy z ciast i ciasteczek na rzecz słodkich owoców lub deseru z owoców.
• Pamiętajmy o uwzględnieniu w menu produktów bogatych w błonnik. Reguluje pracę jelit, przyspieszając przemianę materii. Pomaga on również obniżyć poziom cholesterolu, oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich. Dzięki składnikom – głównie pektynie i celulozie – pęcznieje w żołądku i hamuje uczucie głodu. Pamiętajmy o tym i wprowadźmy do jadłospisu warzywa i produkty, których jest składnikiem (m.in. fasolę białą i czerwoną, otręby, chleb razowy, ryż brązowy, kaszę gryczaną, soję).