Tycie po 50, czyli jak nie utyć po menopauzie?

Po menopauzie nie tylko pojawiają się nadliczbowe kilogramy, ale też zmienia się nasza sylwetka. Jednak wbrew doświadczeniu wielu kobiet, nie musimy być skazane na tycie po 50 roku życia.

Z amerykańskich badań wynika, że na wadze przybiera 90% kobiet przechodzących menopauzę. Na szczególnie gwałtowny przyrost wagi skarżą się panie, które przeszły wczesną menopauzę lub zostały podane tak zwanej „menopauzie chirurgicznej”, czyli wycięciu jajników.

Przeciętna kobieta po okresie menopauzy przybiera na wadze około kilograma rocznie, tłuszczu przybywa najczęściej w okolicy pasa, sylwetka zaczyna bardziej przypominać jabłko niż gruszkę. Na domiar złego, pomimo przestrzegania dotychczasowego trybu życia i diety, utrzymanie wagi staje się coraz trudniejsze, a zgubienie kilku kilogramów staje zadaniem na miarę zdobycia górskiego kilkutysięcznika.

Hormony z nami czy przeciwko nam?

Do przybierania na wadze właśnie w tym okresie przyczynia się w pewnym stopniu huśtawka hormonalna związana z menopauzą, a więc przede wszystkim spadek stężenia estrogenów. Pod jej wpływem zmienia się przede wszystkim wzorzec odkładania się tkanki tłuszczowej – pojawia się ona głównie na brzuchu, a nie jak wcześniej na biodrach i udach. Ten rodzaj nadwagi lub otyłości (zwany brzuszną lub wisceralną) niesie ze sobą zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, problemów z oddychaniem, a nawet niektórych nowotworów – piersi, jelita grubego, endometrium.
Wpływ hormonów na tycie jest wciąż badany przez endokrynologów, jednak na temat szczegółów zmian gospodarki hormonalnej w okresie menopauzy nadal wypowiadają się oni ostrożnie. Zauważają, że większość kobiet po menopauzie tyje, nie wskazują jednak, że jest to zjawisko nieuchronne. Jak dotąd opisano kilka hipotez, badając rolę poszczególnych hormonów.

Estrogen

Podczas menopauzy poziom tego hormonu spada, dlatego zatrzymuje się owulacja. Gdy jajniki przestają dostarczać wystarczająco dużo estrogenów, organizm szuka innych sposobów na utrzymanie odpowiedniego poziomu tego hormonu a zdolność do jego tworzenia w pewnym stopniu ma tkanka tłuszczowa. W reakcji obronnej, kobiecy organizm magazynuje więc zapasy tłuszczu, tyle że tkanka tłuszczowa nie spala energii tak jak mięśniowa. Dodatkowo estrogeny do tej pory pobudzały zwykle wydzielanie cholecystokininy, hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości. Kiedy jego poziom spada, mózg nie otrzymuje adekwatnych informacji o sytości i „namawia” do jedzenia.

Progesteron

Nie potwierdzono, by spadek poziomu tego hormonu miał bezpośredni wpływ na przyrost masy ciała, ale to właśnie obniżenie poziomu progesteronu powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, a niekiedy też wzdęcia. W wyniku obu tych procesów sylwetka optycznie się powiększa.

Androgeny

Te „męskie” hormony płciowe, obecne również w mniejszych stężeniach w organizmie kobiecym, uważa się za bezpośrednio odpowiedzialne za zwiększenie masy ciała w okolicach brzucha. Im wyższe stężenie androgenów, tym większe ryzyko, że tłuszcz będzie się odkładał w tym obszarze.

Co się dzieje w ciele?

Zmiana gospodarki hormonalnej to jednak nie wszystko. Na tycie po 50. roku życia ma też wpływ obserwowana u kobiet w tym wieku zwiększona insulinooporność oraz stres. Oba te czynniki prowokują chęć jedzenia, zwłaszcza węglowodanów prostych, a ich spożywanie to najszybsza droga do odkładania się nadmiaru kilogramów.

Ponadto od około 50. roku życia następuje utrata masy mięśniowej, czego konsekwencją jest spowolnienie przemiany materii. By zrównoważyć te niekorzystne dla sylwetki procesy, należałoby zmniejszyć kaloryczność potraw i zwiększyć ilość aktywności fizycznej. A – jak wskazuje doświadczenie – zwykle dzieje się na odwrót. Wraz z upływem lat coraz bardziej dogadzamy swojemu podniebieniu i coraz mniej się ruszamy.

Menopauzalna huśtawka hormonalna może jeszcze w inny sposób – pośredni – wpływać na wzrost masy ciała. Częstymi objawami towarzyszącymi przekwitaniu są kłopoty ze snem i obniżenie nastroju. Jak podkreślają naukowcy, zbyt mała ilość snu zawsze niekorzystnie wpływa na przemianę materii. Po bezsennej nocy organizm zamiast spalać kalorie, magazynuje je, a gdy kłopoty ze snem przedłużają się, mogą w znaczący sposób wpłynąć na tycie. Kiepski nastrój natomiast wiele z nas zajada, poprawiając sobie humor słodkimi przekąskami. Depresja nie sprzyja też motywacji do podjęcia jakiejkolwiek aktywności, również wysiłku fizycznego czy przyrządzania zdrowych posiłków.

Co zatem zrobić, by nie przytyć po 50 roku życia i menopauzie?

Po pierwsze ruch

Badania, w których wzięło udział trzy tysiące kobiet, opublikowanych w American Journal of Epidemiology (najstarsze czasopismo epidemiologiczne), udowodniły, że kobiety aktywne fizycznie zazwyczaj nie tyją również po menopauzie. Ale nawet jeśli nie zaliczamy się do tej szczęśliwej grupy, nie jest za późno, by w swoją codzienność wpleść regularny wysiłek fizyczny. W ruchu nie tylko spalimy więcej kalorii, ale dzięki niemu zwiększymy też masę mięśniową, a to przełoży się na przyspieszenie spoczynkowej przemiany materii. Dodatkowo wysiłek aerobowy (bieganie, pływanie, chodzenie, jazda na rowerze itp.) usprawnia krążenie, a siłowy (ćwiczenia z obciążeniem ciała lub dodatkowym, np. z ciężarkami czy na urządzeniach na siłowni) wzmacnia kości i zapobiega w ten sposób osteoporozie. Joga natomiast obniża poziom stresu i – według brazylijskiej nauczycielki jogi Dinah Rodriguez – pomaga przywrócić równowagę hormonalną w okresie menopauzy. Każdy rodzaj ruchu poprawia też nastrój, bo wydzielają się wtedy endorfiny – naturalne opioidy o działaniu euforyzującym. Nie musimy więc objadać się słodyczami, by poprawić sobie samopoczucie. Eksperci zalecają minimum 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej, takiej jak szybki marsz czy przejażdżki rowerowe lub 75 minut w przypadku intensywnej aktywności, takiej jak jogging. Treningi siłowe, zdaniem specjalistów, warto wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu.

Po drugie ustabilizowany poziom cukru

Kiedy jemy dużo przetworzonych produktów, takich jak białe pieczywo, oczyszczony ryż, ciastka, batony czy pijemy słodkie napoje, po posiłku następuje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi i – w odpowiedzi – natychmiastowy wyrzut insuliny, która ma za zadanie stężenie cukru szybko obniżyć. W efekcie niebawem znów jesteśmy głodne. Jemy więc więcej, w efekcie tyjemy i – na dodatek – ryzykujemy pojawienie się insulinooporności, która, jeśli nie będzie leczona, może po latach doprowadzić do cukrzycy typu 2. Dlatego nasz codzienny jadłospis powinien składać się z produktów nieprzetworzonych, o niskim indeksie glikemicznym. Przede wszystkim z warzyw (ze szczególnym uwzględnieniem zielonych liściastych), roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych (z mąki z pełnego przemiału). Sycą one dłużej i zapobiegają gwałtownemu podwyższeniu się glukozy we krwi (uwaga: jej stężenie w organizmie obniża również wysiłek fizyczny).
Taki sposób odżywiania da nam dodatkowe korzyści w okresie menopauzy, ponieważ zalecane produkty spożywcze są bogate w witaminy i mikroelementy, a te sprzyjają witalności, lepszej jakości snu i stabilizacji nastroju.

Po trzecie mniej kalorii

Aby nie utyć po 50. roku życia powinniśmy zredukować o co najmniej 200 kcal codzienną dawkę dostarczanej energii. Jeśli chcemy zrzucić nadmiar kilogramów, obniżenie kaloryczności posiłków powinno być odpowiednio większe (w zależności od założonego tempa chudnięcia i towarzyszącej diecie aktywności fizycznej, kaloryczność diety powinna wynosić ok. 1500 kcal dziennie). Te ograniczenia z sukcesem wprowadzimy w życie, pod warunkiem że odpowiednio zadbamy o sposób odżywiania:

• regularność posiłków, które pozwolą uniknąć napadów głodu, sprzyjających zjadaniu większych i bardziej kalorycznych potraw,
• odpowiedni dobór produktów – jak najmniej przetworzonych (warto gotować samemu!) o jak najmniejszej kaloryczności,
• bogactwo chudych produktów bogatych w proteiny (chude mięso drobiowe, ryby, tofu czy tempeh),
• dużą ilość warzyw (najlepiej świeżych) i produktów pełnoziarnistych,
• zdrowe tłuszcze w postaci dodatku oliwy z oliwek, oleju rzepakowego lub lnianego.

Warto zrezygnować, lub zdecydowanie ograniczyć, picie alkoholu. To puste kalorie.

Uwaga! Jeśli przybieramy na wadze bez wyraźnego powodu: odżywiamy się zdrowo i niskokalorycznie, wysypiamy się i jesteśmy aktywne fizycznie, skontrolujmy pracę tarczycy. Niedoczynność tego narządu najczęściej dotyka kobiety w średnim wieku. Jednym z objawów zaburzonej pracy tarczycy jest obniżenie przemiany materii i związane z tym tycie.