Jak odzwyczaić się od białego cukru?

Cukry cukrom nierówne. Mimo że wszystkie węglowodany ostatecznie rozkładane są do glukozy, to te złożone – pochodzące na przykład z kasz, razowego makaronu, brązowego ryżu czy warzyw – są dla nas lepsze. Trawione są dłużej, co jest dla organizmu korzystne, bo nie dochodzi do nagłego wzrostu stężenia glukozy w krwi.

O cukrach trudno jednoznacznie powiedzieć, że to „samo zło” – gdybyśmy ich sobie nie dostarczali, skończyłby się tragicznie. Są jedynym źródłem energii dla mózgu i bez nich już po paru minutach przestałby on prawidłowo funkcjonować. Mózg nie ma jednak zdolności magazynowania swojego paliwa, więc organizm wykształcił mechanizmy jego przechowywania. Cukry rozkładane do glukozy, za sprawą insuliny, zamieniane są w glikogen i przechowywane w wątrobie oraz mięśniach, by później – w przerwach pomiędzy kolejnymi dostawami energii – z powrotem zostać zamienione w glukozę i przeniesione do krwi, dzięki czemu możemy utrzymać w miarę stały jej poziom w organizmie. U zdrowego człowieka zawartość glukozy we krwi pomiędzy posiłkami powinna wynosić około 90 mg na 100 ml krwi.

Dlaczego cukry są potrzebne?

Po pierwsze: bez nich nie może działać mózg. Dalej: bez udziału cukrów zaburzona zostaje przemiana białek i tłuszczów, a organizm ma problem z rozróżnieniem, czy jest syty czy głodny. Dieta ubogo węglowodanowa może także prowokować tycie (porcja cukru jest mimo wszystko mniej kaloryczna niż taka sama porcja białka czy tłuszczu). Nie bez znaczenia jest też to, że fermentacja cukrów w przewodzie pokarmowym sprzyja rozwojowi naturalnej mikroflory jelitowej, a to właśnie ona zapewnia prawidłową pracę jelit. Cukier zwiększa też ilość wytwarzanej w mózgu dopaminy, endorfin i serotoniny.

… i dlaczego ich nadmiar szkodzi?

Kiedy w naszej diecie znajduje się za dużo produktów zawierających cukier, z czasem insulina – mimo prawidłowego lub czasem podwyższonego stężenia – przestaje sobie radzić z wychwytywaniem glukozy z krwi i przekazywaniem jej do poszczególnych narządów i tkanek. W sytuacji gdy zbyt dużo glukozy krąży w krwioobiegu, ryzykujemy cukrzycą typu 2 i rozregulowaniem metabolizmu ze wszystkimi tego konsekwencjami: przybieraniem na wadze, stanem zapalnym w organizmie, chorobami z autoagresji i nowotworami dietozależnymi (m.in. piersi, jelita grubego i nerki).

Nadmiar cukrów – a ściślej proces ich metabolizowania przez bakterie znajdujące się na płytce nazębnej – demineralizuje też szkliwo zębów, co przyczynia się do powstawania próchnicy (zepsute zęby ma dziś 95% osiemnastolatków i niemal 100% czterdziestolatków). Z kolei bakterie wywołujące próchnicę bardzo łatwo przechodzą do krwiobiegu wywołując stan zapalny naczyń (ostatnie badania nad chorobą Alzheimera pokazują, że także potrafią przekroczyć barierę krew-mózg). Cukier przyspiesza także starzenie się skóry. Dzieje się to w mechanizmie nieenzymatycznej glikacji białek, polegającym na chemicznej modyfikacji struktur białkowych, które budują znajdujący się w skórze kolagen.

Cukry proste i złożone

Choć wszystkie jedzone przez nas cukry są ostatecznie przekształcane do glukozy, to postać w jakiej je przyswajamy ma spore znaczenie. Cukry proste składają się z pojedynczej cząsteczki cukru, nie mogąc być rozłożone na mniejsze cząstki, są natychmiastowo wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwioobiegu i dostarczane do poszczególnych tkanek i narządów. To dlatego jeśli w czasie dużego wysiłku zjemy coś słodkiego, poczujemy przypływ sił. Zbyt duża ilość glukozy w krwioobiegu nie jest jednak dla organizmu rzeczą korzystną, więc aby obniżyć jej niebezpiecznie wysoki poziom, organizm uwalnia duże dawki insuliny (hormonu wyłapującego glukozę i dostarczającego go do tkanek). W efekcie poziom glukozy gwałtownie spada, a my czujemy się zmęczeni i bardzo głodni.

Cukry złożone zbudowane są z kilku cukrów prostych połączonych ze sobą w łańcuchy. W ich przypadku proces trawienia, czyli rozkładania do glukozy jest o wiele dłuższy, a cząsteczki stopniowo uwalniane do krwi. Dlatego glukoza uwalniania jest z nich stopniowo, a zatem po ich spożyciu nie dochodzi do jej nagłego wzrostu stężenia we krwi, co bardzo ułatwia pracę insulinie.

Ile węglowodanów dziennie potrzebujemy?

Kobieta średniego wzrostu, mająca więcej niż 30 lat, nie będąca w ciąży, nie karmiąca piersią, nie wylewająca codziennie siódmych potów na siłowni, mająca pracę siedzącą potrzebuje mniej więcej 2000 kcal dziennie. Analogicznie mężczyzna, który wykonuje pracę biurową i nie ćwiczy intensywnie – ok. 2600 kcal. Około 10% z dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinno pochodzić z węglowodanów. Czyli dla kobiet to około 200 kcal – dziesięć łyżeczek białego cukru, dla mężczyzn około 13 łyżeczek. Problem w tym, że cukier znajduje się nie tylko w cukierniczce i słodyczach, ale i w produktach, których smak nawet nie kojarzy nam się ze słodyczą – w jogurcie, śmietanie, maśle (tzw. cukier mleczny, laktoza), we frytkach, hamburgerach, krokietach, daniach instant (np. zupach w proszku), płatkach śniadaniowych, sosach, ketchupie. Cukier ukrywa się także w produktach light, gdzie zerowa zawartość tłuszczu (tłuszcz nadaje produktom smak) jest zrównoważona dużą ilością cukru.

Jak odzwyczaić się od białego cukru?

1. Wypiszmy sobie produkty, które zawierają korzystne węglowodany złożone. Są to m.in.: płatki owsiane, kasze – gryczana i jęczmienna, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, kukurydza, skrobia ziemniaczana, ziemniaki, pieczywo z pełnego ziarna, warzywa, rośliny strączkowe – groch, bób. Stosunkowo niewiele węglowodanów zawierają ryby, mięso, jaja, orzechy, warzywa liściaste, pomidory i ogórki. Proces ich trawienia, czyli rozkładania do glukozy, jest długi, a więc korzystny dla organizmu.
2. Usuńmy z domu zapasy węglowodanów prostych. Czyli: czekoladek, ciastek, wafelków, kremów czekoladowych, kupnych dżemów, gotowych sosów do makaronu, keczupu, majonezu, płatków śniadaniowych, roślinnych napojów mlecznych. Nie kupujmy jogurtów owocowych ani produktów typu light. Wśród owoców najmniej cukru prostego (fruktozy) mają: arbuzy, melony, pomarańcze, papaja, awokado, maliny i truskawki.
3. Przez pierwsze dwa tygodnie całkowicie odstawmy węglowodany proste. Nie dosładzajmy herbaty (możemy wrzucić do niej plaster cytryny lub pomarańczy), jogurt owocowy zastąpmy naturalnym, dodając do niego kilka orzechów lub pestek, a dosładzane napoje wodą z dodatkiem cytryny, mięty i imbiru.
4. Zwiększmy dawkę aktywności. Wysiłek zmusi wątrobę i mięśnie do oddania do krwiobiegu części zgromadzonego w nich glikogenu, co uzupełni niedobór glukozy w organizmie.
5. Uwaga na cukier w lekach, suplementach i energetykach. Szczególnie wysokosłodzone są syropy, zawiesiny i leki w postaci proszku do rozpuszczania w wodzie. Niektóre leki przeciw przeziębieniu zawierają po kilka łyżeczek cukru w każdej saszetce. Oznacza to, że podczas kilkudniowej terapii przyjmujemy potężną dodatkową dawkę cukru.

Źródła:
1. Ruxon C.H. et al.: Is sugar consumption detrimental to health? A review of the evidences. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2010, 50: 1–19.

2. Bray G.A., Popkin B.M.: Dietary sugar and body weight: Have we reached a crisis in the epidemic of obesity and diabetes? Diabetes Care 2014, 37: 950–956.