Jak komponować dietę dostarczającą żelaza?

Przyzwyczailiśmy się sądzić, że niedobory żelaza zagrażają przede wszystkim kobietom. Nie tylko: zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek mają także niemowlęta, dorastający chłopcy, seniorzy oraz weganie i wegetarianie.

Ponieważ organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć żelaza, dlatego o jego odpowiedni poziom należy zadbać poprzez zbilansowaną codzienną dietę. Nie jest to jednak takie proste, bowiem dobrze wchłanialne żelazo jest obecne przede w mięsie, więc przypadku osób, które nie jedzą go – wegetarian i wegan – dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza wraz z pożywieniem bywa trudne.

Zdarza się też, że mimo – teoretycznie – dobrego sposobu odżywiania organizm nie potrafi wchłonąć z pożywienia pożądanej ilości tego pierwiastka. Niedobory żelaza – poza wegeterianami – dotyczą przede wszystkim:

• Niemowląt po 6 miesiącu życia – organizm malucha ma bowiem zapasy żelaza na pierwsze pół roku życia, a potem pojawia się fizjologiczny jego niedobór. Dlatego niemowlęta potrzebują dostarczania tego pierwiastka z pożywieniem (pierwsze pokarmy stałe) lub w suplementach.
• Nastolatków – u nich w wyniku intensywnego przyrostu masy ciała wzrasta zapotrzebowanie na żelazo (chłopcy w tym czasie mają zwiększone stężenie hemoglobiny, u dziewcząt występuje pierwsza miesiączka i związana z tym utrata żelaza wraz z krwią).
• Kobiet w ciąży i karmiących – bowiem ze swoich zasobów muszą one pokryć potrzeby rozwijającego się dziecka.
• Osób starszych – u nich żelazo z diety wchłania się znacznie gorzej.
• Uprawiających sport – ponieważ mają większe niż przeciętnie zapotrzebowanie na żelazo.

Po co nam żelazo?

Żelazo umożliwia prawidłową produkcję czerwonych krwinek i hemoglobiny. Ponieważ hemoglobina to białko, które odpowiada za transport tlenu w organizmie, jego brak powoduje niedostateczną podaż tlenu do wszystkich tkanek i komórek. Żelazo odgrywa również ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów, a także wspomaga pracę układu nerwowego.
Nieznaczne braki żelaza mogą dawać objawy w postaci cieni pod oczami i zmęczenia, co łatwo złożyć na karb nadmiaru obowiązków. Większe niedobory mogą przejawiają się bladością skóry, tachykardią, zawrotami głowy, zadyszką. Długotrwały deficyt żelaza prowadzi do anemii.

Problem z wchłanianiem

Żelazo nie wchłania się łatwo. Na jego przyswajanie z diety wpływ mają:

• forma, w której dostarczamy ten pierwiastek (żelazo hemowe lub niehemowe),
• skład posiłków (czyli komponowanie diety ze składników działających z żelazem synergistycznie,
• wysycenie organizmu żelazem (tu głównym czynnikiem jest stężenie ferrytyny w surowicy krwi: im jest jej więcej, tym mniej żelaza jest przyswajane).

Żelazo hemowe i niehemowe

Żelazo hemowe występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, drobiu, owocach morza, jajach. Żelazo niehemowe znajdziemy przede wszystkim w produktach roślinnych: warzywach, zbożach, nasionach roślin strączkowych (np. białej fasoli, soi), orzechach (np. włoskich, pistacjach, migdałach), ziarnach (np. pestkach dyni), w mniejszej ilości w czerwonej fasoli, ciecierzycy, suszonych morelach, batatach.

Ogólnie: żelazo hemowe jest przyswajane przez nasz organizm lepiej, niehemowe gorzej. Dlatego, jedząc szpinak (w 100 g szpinaku jest 3,5 mg żelaza) nie zapewnimy sobie dobrej jego podaży, bowiem wchłanianie tego pierwiastka ze szpinaku mieści się w granicach 2%. Natomiast sięgając po mniej wysyconego żelazem indyka (zawiera 0,8 mg żelaza na 100 g) już tak, bo pierwiastek ten wchłonie się aż 25%. Dobrym hemowym źródłem żelaza są: surowa wołowina (tatar), wątróbka drobiowa, kaszanka, pasztet z podrobami (wszystkie te produkty mają ok. 3,5 mg żelaza w porcji 120 g). Mniej zasobne w żelazo są: kurczak, cielęcina, wołowina poddana obróbce termicznej, łosoś.

Dlaczego żelazo z roślin przyswaja się gorzej?

Mniejsza przyswajalność żelaza z produktów pochodzenia roślinnego wynika między innymi z obecności w tych produktach fitynianów. Są to substancje obecne w nasionach roślin strączkowych, pełnoziarnistej mące czy otrębach i ziarnach, które tworzą z nim trwałe związki, nie pozwalając na dobre przyswojenie tego pierwiastka. Podobne właściwości ma białko zawarte w soi i jajach, produkty bogate w wapń, a także błonnik (warzywa, szczególnie te zawierające sole kwasu szczawiowego) i taniny. Tak więc pamiętajmy, by ewentualna suplementacja preparatami zawierającymi żelazo nie była łączona z produktami taki jak: jajka, mleko i jego przetwory, a także szczaw, szpinak, rabarbar.

Co wzmacnia absorbcję żelaza?

Wchłanianie żelaza poprawia L-lizyna – to aminokwas, który w dużych ilościach znajduje się w orzeszkach ziemnych, fasoli, soczewicy, groszku – a także witamina C, która pomaga w absorpcji żelaza niehemowego w jelicie cienkim. Kwas askorbinowy przemieszcza się bowiem między komórkami jelitowymi, redukując żelazo do formy dwuwartościowej – łatwiej przyswajanej przez organizm, natomiast w komórkach pomaga przenosić żelazo do transferyny. To dlatego dodawanie do posiłku takich produktów jak: kapusta, nać pietruszki, papryka, kiszonki, porzeczki, aronia, owoce cytrusowe może zwiększyć absorpcję żelaza o 30%.

Sposoby na zwiększenie spożycia i wchłanialności żelaza u osób jedzących mięso

1. W jednym posiłku nie łączmy mięsa z mlekiem, kawą czy herbatą.
2. W jednym posiłku zestawiajmy różne źródła żelaza, czyli hemowe i niehemowe. W praktyce: do fasoli dodajmy mięso, do szpinaku – rybę lub jajko sadzone.
3. Unikajmy jedzenia kupnych wędlin (zawierają fosforany).

Sposoby na zwiększenie spożycia i wchłanialności żelaza u osób, które nie jedzą mięsa

1. Wybierajmy pieczywo, które dłużej poddawane było procesowi fermentacji, ponieważ w trakcie tego procesu znacznie zmniejsza się ilość fitynianów.
2. Pamiętajmy o witaminie C. Posiłki posypujmy natką pietruszki, jedzmy sałatki ze świeżych warzyw, pijmy soki z cytrusów (najlepiej świeżo wyciskane, bez dodatku cukru), do płatków owsianych dodajmy świeże owoce.
4. Moczmy kasze przed gotowaniem (godzinę) oraz nasiona roślin strączkowych (dobę). Zmniejszy to ilość niekorzystnych dla wchłaniania żelaza fitynianów.
5. Jeśli suplementujemy żelazo pamiętajmy, że może ono występować w postaci dwuwartościowej i trójwartościowej. Trójwartościowe, aby mogło się wchłonąć, musi zostać zredukowane do dwuwartościowego (dzieje się to pod wpływem działania kwasu żołądkowego). Dlatego jeśli sięgamy po suplementy z zawartością żelaza trójwartościowego, należy je przyjąć w trakcie posiłku, a sam preparat powinien zawierać ok. 50% więcej żelaza niż w ten, które ma żelazo dwuwartościowe (bowiem jego część i tak zostanie wydalona w procesie rozkładu do takiej formy żelaza, które może być przyswojone przez organizm).

Źródła:

1. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja 2012 [dostęp: https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf].
2. Busti F. et al.: Iron deficiency in the elderly population, revisited in the hepcidin era. Frontiers in Pharmacology, 2014; 5: 83.
3. Key T.J., Appleby P.N., Rosell M.S.: Health effects of vegetarian and vegan diets. Proc. Nutr. Soc. 2006, 65, 1.
4. Myszkowska-Ryciak J. i wsp.: Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską. Probl. Hig. Epidemiol., 2015, 96, 4.