Dieta

Latem potrzebujemy więcej wody i minerałów

Często słyszymy, że latem należy więcej pić. Najlepiej wody mineralnej, żeby uzupełniać straty ważnych pierwiastków. Ile jest w tym prawdy? Przekonaj się.

Standardowo przyjmujemy, że powinniśmy wypijać 8 szklanek płynów dziennie. Najlepiej wody lub odpowiednich naparów ziołowych. Dlaczego nie innych napojów? Odpowiedź jest prosta: ze względu na kalorie. Szklanka wody nie ma ich wcale. Szklanka coli ok. 101 kcal, soku pomarańczowego około 150 kcal.

Pijmy rano wodę z cytryną

Woda mineralna powinna być podstawowym napojem, ale nie każdy lubi jej smak. Sprawdzonym sposobem jest dodanie plasterka cytryny i listka mięty. Rano warto spróbować szklanki ciepłej wody z plasterkiem cytryny. Woda nie powinna być jednak gorąca, by cytryna nie straciła choćby witaminy C. Choć prawdę mówiąc w jednym plasterku nie ma jej zbyt wiele. Takie połączenie jest też ciekawe, gdyż do żołądka rano kierujemy ciepły kwaśny napój, co poprawia jego funkcjonowanie. Wiele osób obserwuje też przyjemne orzeźwienie.

Picie soków z umiarem

Można też próbować różnych naparów owocowych i ziołowych oraz rozmaitych odmian herbat o różnym czasie fermentowania. Jeśli wybieramy soki, to warto pamiętać, że te owocowe zawierają sporo cukrów. To istotnie nie tylko dla osób dbających o linię. Po spożyciu sporej ilości soku organizmu oznaczają zastrzyk energii i mogą wywoływać wahania cukru i co za tym idzie samopoczucia (wrażenie przypływu i odpływu energii). Tu warto jednak wziąć pod uwagę inny fakt: indeks glikemiczny (IG). To wskaźnik szybkości uwalniania się cukrów z produktów i zwiększania stężenia glukozy we krwi, Im wyższy, tym wahania mogą być większe. I tak: pomarańcza ma IG 35 ale już sok pomarańczowy 52, a jeśli jest słodzony to wzrasta on jeszcze bardziej. Podczas produkcji soku z owocu usuwana jest spora część błonnika, który spowalnia proces uwalniania cukru w procesie trawienia. Im mniej przetworzony sok tym lepiej.

Bąbelki: wróg czy przyjaciel?

Pić wodę gazowaną czy niegazowaną? To odwieczny spór. I nie ma na to pytanie prostej odpowiedzi. Gazowana woda nie jest polecana osobom z chorobą wrzodową żołądka, skłonnościami do wzdęć oraz refluksem żołądkowo-przełykowym. U małych dzieci może powodować bóle brzucha. Ma także odczyn kwaśny (zwykła woda – obojętny).
Z drugiej strony dwutlenek węgla nie jest aż tak niebezpieczny dla zdrowego przewodu pokarmowego jak malują go przeciwnicy. Choć… wiele osób twierdzi, że woda gazowana szybciej gasi pragnienie. Takie wrażenie może występować, gdyż podrażniane są receptory na języku. Tyle, że uczucie pragnienia, a faktyczne potrzeby to trochę inne kwestie. Nawet utrata 1,5 procenta wody może sprawić, że nasz organizm zacznie gorzej funkcjonować. Należy więc pić konsekwentnie przez cały dzień, nie dopiero wówczas, gdy bardzo nam się chce (to pierwsze objawy odwodnienia).

Minerały, pot i słońce

Sprawa nie jest także prosta jeśli chodzi o minerały w wodzie. Prawdziwa woda mineralna powinna zwierać 1000 mg minerałów w 1 litrze. Warto więc dokładnie sprawdzić skład na etykiecie. Przeważnie są to sód, potas, wapń i chlorek. To kluczowe elektorlity. Gubimy je jednak także wraz z potem. Jak dużo? 0,9 gram sodu na litr, 0.2 g/l potasu, 0.015 g/l wapnia i 0.0013 g/l magnezu. Według badań więcej pocimy się latem, gdy temperatura jest większa. Im intensywniej pracujemy w cieple, tym ten ubytek jest poważniejszy. Latem należy więc więcej pić i bardziej dbać o dietę zawierającą minerały.

Pora na chelaty

Można je także suplementować. Wówczas warto zwrócić uwagę na formę przyjmowanych minerałów. Dobrze, by był to szeroki zestaw umożliwiający ich komplek­sowe uzupełnianie. Tu pojawia się też pojęcie chelatowania. Jeśli jon minerału w preparacie połą­czony jest cząsteczkami białka – aminokwasami to takie wiązanie nazywamy chelatem aminokwasowym. Dzięki temu są one szybciej przyswajane przez organizm, gdyż w procesie trawienia i tak w naszym ciele muszą zajść procesy przemiany minerału w związek z aminokwasem.
Dobry chelat aminokwasowy wyróżnia się także stabilnością pH we wszystkich zakresach występujących w procesie trawie­nia. Kolejną ważną cechą chelatów jest neutralność. Związki minerałów z ładunkami elektrycznymi (nieschelatowane) mogą wchodzić w reakcje z innymi składnikami diety przeciwnie naładowanymi oraz tworzyć substancje nieprzyswajalne. Jak również dezaktywować inne ważne substancje takie jak witaminy E, C, witaminy z grupy B, a także leki.

Jak pić?

Latem należy więc uważnie obserwować potrzeby swojego organizmu i więcej pić wraz ze wzrostem temperatur i swoją aktywnością. Wybierajmy soczyste owoce i warzywa (arbuz, ogórek, pomidor to głównie woda), a jeśli chcemy pić z nich soki, to jak najmniej przetworzone. Jeśli nasza dieta nie jest wystarczająco bogata w składniki mineralne, wówczas można rozważyć suplementację solami mineralnymi (chelaty). Koniecznie popijać je dużą ilością wody.

Źródła treści
1. Sweat mineral-element responses during 7 h of exercise-heat stress.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18156662

2. Sweat rate and sodium loss during work in the heat
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2267797/

Komentarze