Sen

Dieta na dobry sen

Dieta na dobry sen

Jeśli człowiek jest tym co je, to nasze sny są tym co jemy wieczorem. Jeśli zjemy wielkiego kotleta na dobranoc, możemy w ogóle mieć problem z zaśnięciem.

Dzieciom na dobranoc mówimy – słodkich snów! Sporo jest w tym naukowej racji. Procesami związanymi z zasypianiem zawiadują przecież różne substancje chemiczne produkowane przez nasz organizm. Jednym z nich jest serotonina popularnie nazywana hormonem szczęścia. Ha! Serotonina to składnik gorzkiej czekolady (85% kakao).

Hormon szczęścia w łóżku

Słodki przysmak, który ma mniej kakao (70-85%) zawiera z kolei nieco więcej tryptofanu. I to też jest dobra wiadomość dla łasuchów. Tryptofan to rodzaj białka (aminokwas), które bierze udział w procesie powstawania serotoniny (jest jej prekursorem).
Nie każdy jednak lubi czekolady, no i trzeba też pamiętać, że jest ona wysokokaloryczna. Bogata w tryptofan jest spirulina. Znajduje się on także w ziarnach soi, parmezanie, sezamie, słoneczniku. Mniej jest go w bananach i mleku dlatego popularne porady o szklance mleka i bananie na noc nie są oparte na gruntownych badaniach naukowych, bo ilość „sennego” aminokwasu jest w nich stosunkowo niewielka.

L-teanina i zasypianie

Ciekawym składnikiem naszej diety jest zielona herbata. Ma nie tylko wspaniały smak i aromat, ale i zawiera l-teaninę. To także aminokwas, który pomaga człowiekowi w odprężeniu i poprawia jakość snu. L-teanina znajduje się w liściach w niskim stężeniu (mniej niż 2%), co oznacza że efektywne dawki (100-200 mg/dzień) nie mogą być dostarczone wraz z pitą herbatą. Naukowcy badający fale mózgowe podczas odpoczynku zaobserwowali, że l-teanina zwiększa aktywność fal alfa w badaniu EEG. Takie zjawisko zachodzi wtedy, gdy odczuwamy odprężenie.

Wiśnie na dobranoc

Osoby interesujące się dietą, która może wpłynąć na ich komfortowy sen zainteresują doniesienia ze School of Life Sciences w Northumbria University. Zdaniem tamtejszych naukowców regularne picie soku z wiśni wpływa na poziom melatoniny we krwi. Melatonina to z kolei hormon, który reguluje sen. Badacze wybrali 20 osób, którym podawali 30 ml koncentratu z wiśni lub placebo, dwa razy dziennie przez siedem dni. Okazało się, że średnia długość snu u osób, które piły sok wiśniowy wydłużyła się o 25 minut w stosunku do badanych przyjmujących placebo. Także poziom melatoniny w pobranych próbkach był o 15-16 procent większy u grupy przyjmującej sok w stosunku do grupy kontrolnej (placebo). Ludzie, którzy raczyli się wiśniami rzadziej także przysypiali w ciągu dnia.

Zespół naukowców z Uniwersytetu Pensylwania, Uniwersytetu Rochester i Canandaigua VA Medical Center przeprowadził z kolei badania, z których wynika, że 0,25 l soku wiśniowego spożywanego regularnie może przyczynić się do zmniejszenia problemów z zasypianiem.

Suplementy ułatwiające zasypianie

Istotnymi składnikami diety poprawiającej jakość snu jest także magnez, cynk, melatonina, waleriana. Z jedzeniem przed pójściem do łóżka nie można także przesadzać. Organizm podnosi temperaturę i uruchamia wiele procesów chemicznych, które go pobudzają by strawić zalegający w żołądku pokarm.

Źródła:

  1. Eur J Nutr. 2012 Dec;51(8):909-16.
  2. Effects of L-theanine on attention and reaction time response. A. Higashiyama, H.H. Htay, M. Ozeki, L.R. Juneja, M.P. Kapoor. Jurnal of Functional Foods. 2011.
Oskar Berezowski kieruje redakcją serwisu synergiczni.pl. Dziennikarz, wydawca, współautor książek, trener judo i i biegacz (na dystansach ultra). Od lat zajmuje się edukacją żywieniową. Pracował m.inn. w Życiu Warszawy, Dzienniku Polska Europa Świat, Polska The Times, miesięczniku Bieganie. Współpracował z Gazetą Wyborczą, Esquire, Focus.
Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.