Tłuszcze trans: jak je wyeliminować z diety?
Tłuszcze trans – mimo że szkodliwe zdrowia – są dość trudne do zidentyfikowania w naszej codziennej diecie. Dlatego niektóre kraje wprowadziły surowe ograniczenia w stosowaniu izomerów trans w żywności. Jak wynika z szacunków Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków taki zakaz może zapobiec rocznie 20 tysiącom zawałów serca i 7 tysiącom zgonów z tego powodu tylko w samych Stanach. W skali świata – według WHO – spożywanie tłuszczów trans przyczynia się do 500 tys. śmierci rocznie. Stąd ambitny plan, by w ciągu najbliższych pięciu lat wyeliminować tego rodzaju tłuszcze z większości produktów spożywczych.
Zanim zaczniemy tępić je na swoim talerzu, warto wiedzieć, że nie wszystkie kwasy tłuszczowe trans są równie szkodliwe. Naturalne tłuszcze trans występują w produktach mlecznych i mięsie takich zwierząt jak krowy, owce i kozy. W odpowiednich ilościach – mają prozdrowotnie właściwości: działają przeciwutleniająco, przeciwmiażdżycowo i przeciwnowotworowo. Powstają w żołądku zwierząt w trakcie trawienia trawy za sprawą enzymów produkowanych przez bakterie. Szacuje się, że spożycie naturalnych tłuszczów trans nie przekracza w diecie mieszkańców różnych krajów Europy, nawet w przypadku menu bogatego w mięso i nabiał, zalecanych około 2 gramów dziennie. Według dietetyków spożycie tłuszczów trans nie powinno bowiem przekraczać 1% dziennej dawki kalorii. Inaczej natomiast rzecz się ma z kwasami tłuszczowymi trans, których źródłem są produkty spożywcze, zawierające uwodornione, czyli przemysłowo utwardzone oleje roślinne.
Co znajdziesz w tym artykule
Przetworzone tłuszcze trans
W procesie uwodornienia płynna konsystencja oleju zostaje zamieniona w stałą przez wpompowanie cząsteczek wodoru do cząsteczek tłuszczu. Proces ten zmienia strukturę chemiczną tłuszczów, utrudniając ich rozkład w organizmie, co może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych. Te niewielkie różnice w strukturze naturalnych tłuszczów trans i uwodornionych powodują, że mają one zupełnie odmienny wpływ na organizm człowieka. Tłuszcze uwodornione zwiększają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, zmniejszają poziom „dobrego” cholesterolu HDL, a zwiększają „złego” LDL i trójglicerydów. Sprzyjają też przybieraniu na wadze, a zwłaszcza odkładaniu się tkanki tłuszczowej wokół talii i narządów wewnętrznych brzucha. Dzieje się tak nawet wtedy, gdy ogólna kaloryczność posiłków nie jest wysoka. Powiększanie się obwodu talii związane jest z insulinoopornością, czyli osłabieniem wrażliwości komórek na działanie insuliny, co jest wstępem nie tylko do nadwagi, ale też rozwoju cukrzycy typu 2. Codzienne spożycie sporych ilości tłuszczów trans zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę o 40%. Tłuszcze uwodornione sprzyjają też rozwojowi niektórych typów nowotworów, m.in. jelita grubego, prostaty i piersi.
WHO walczy z tłuszczami trans
Światowa Organizacja Zdrowia wezwała rządy wszystkich krajów, by podjęły działania zmierzające do wyeliminowania uwodornionych tłuszczów trans z żywności. Dotychczas to wyzwanie podjęło jednak tylko pięć państw: Dania, Brazylia, Argentyna, Kanada i Stany Zjednoczone. Dlaczego tak się dzieje, skoro wiemy, że uwodornione tłuszcze trans są niezdrowe? Odpowiedź jest prosta. Po pierwsze – cena: dużo niższa niż np. masła, oleju kokosowego czy smalcu. A po drugie wygoda. Izomery trans zwiększają bowiem temperaturę topienia tłuszczów, mogą przybierać formę stałą, są odporniejsze na proces utleniania, a produkt je zawierający ma dłuższą datę przydatności do spożycia. Poza tym dodane do wyrobów piekarniczych i cukierniczych powodują, że ciasto ma bardziej pożądaną, miękką konsystencję.
Gdzie znajdują się tłuszcze trans?
Najwięcej przemysłowych tłuszczów trans zawierają produkty przetworzone. To przede wszystkim margaryny twarde, wyroby cukiernicze – czyli gotowe ciasta, ciasteczka, batony, nadziewane czekolady, produkty typu fast food – a więc frytki, hamburgery czy pizza, dania instant – np. zupki gotowe do spożycia lub sosy w proszku, a także słone przekąski – prażynki, chrupki i chipsy. Znajdziemy je również w niektórych lodach na patyku i serkach homogenizowanych. Ich obecność nie zawsze jest oczywista. Prażona kukurydza uznana jest za zdrową przekąskę, pod warunkiem jednak, że nie kupujemy produktu nadającego się do uprażenia w mikrofalówce. W tym drugim przypadku z dużym prawdopodobieństwem możemy założyć dodatek izomerów trans ze względu na ich wysoką temperaturę topienia, która powoduje, że tłuszcz roztopi się dopiero w mikrofalówce, a nie jeszcze w opakowaniu. Trzeba wiedzieć też, że nie wszystkie podejrzane produkty zawierają równie dużo uwodornionych tłuszczów trans. Instytut Żywności i Żywienia stworzył ich elektroniczną bazę, umożliwiającą sprawdzenie ilości feralnych tłuszczów w składzie różnych grup produktów. Ta baza jest cały czas rozwijana i aktualizowana. Znajduje się na stronie internetowej www.izomery.izz.waw.pl.
Czytajmy etykiety
Robiąc zakupy, najlepiej sprawdzać na bieżąco skład produktów, po które sięgamy. Jeśli na etykiecie znajdziemy informację o częściowo uwodornionych (utwardzonych) tłuszczach, zrezygnujmy z zakupu. Ale gdy np. w składzie margaryny miękkiej do smarowania pieczywa widnieją po prostu oleje roślinne – np. palmowy, słonecznikowy czy rzepakowy w zmiennych proporcjach, możemy śmiało wkładać ją do koszyka. Czasami jednak nie zawsze mamy możliwość sprawdzenia składu produktu. Z badań przeprowadzonych przez IŻŻ wynika np., że więcej tłuszczów trans zawierają frytki kupowane na wynos w małych barach niż w tych sieciowych. Wśród paczkowanych ciast najwięcej niezdrowych tłustych dodatków znajdziemy w ciastach biszkoptowo-tłuszczowych, sękaczu i pierniku, najmniej – keksie i cieście piaskowym.
Dieta bez tłuszczy trans. Elementarz
- Jeśli jemy na mieście, powstrzymajmy się od smażonych potraw, bo zwykle przyrządzane są na przetworzonych olejach roślinnych, zawierających izomery trans. W wysokiej temperaturze ich ilość dodatkowo wzrasta, zwłaszcza gdy tłuszcz wykorzystywany jest więcej niż jednokrotnie.
- Unikajmy kupowania produktów gotowych do spożycia, a zwłaszcza wyrobów cukierniczych o długim terminie ważności. Zamiast czekolady nadziewanej, sięgajmy po gorzką twardą.
- Przyrządzajmy jak najwięcej posiłków samodzielnie w domu z naturalnych produktów.
- Nie wykorzystujmy raz użytego oleju roślinnego do ponownego smażenia.
- Smażenie częściej zastępujmy pieczeniem i gotowaniem – zwłaszcza na parze. Jedzmy dużo surowych warzyw i owoców.
- Zamiast ciast, postawmy na owocowe desery.
- Postarajmy się odzwyczaić od smarowania pieczywa tłuszczem, ale jeśli przerasta to nasze siły, używajmy wymiennie masła i margaryny miękkiej.
Źródła:
1. Kwasy tłuszczowe trans – czynnik ryzyka chorób układu krążenia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/
2. Eliminate “toxic” trans fats from food by 2023, WHO urges – abstact
https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2154
3. Health effects of trans fatty acids
https://academic.oup.com/ajcn/article/66/4/1006S/4656011
4. Czy wszystkie kwasy tłuszczowe trans są złe?
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle
