Hakowanie oddechu. Jak sterować stresem, sercem i falami mózgowymi

Nasz organizm to maszyna, którą możemy sterować, aby pozbyć się lęku, złości czy poczuć odprężenie. Biohaking ma swoje korzenie na Dalekim Wschodzie w technikach oddechowych joginów.

To w jaki sposób oddychamy ma ogromny wpływ na nasze ciało. Z jednej strony wydaje się to oczywiste. Z drugiej niewiele osób zdaje sobie sprawę, jak szybko nasze czynności życiowe zmieniają się pod wpływem odpowiedniego oddychania. Dysponując odpowiednią wiedzą możemy tymi reakcjami sterować.
Weźmy pod lupę choćby ludzki mózg, to najdoskonalszy na świecie komputer. Potrzebujemy odpowiedniego języka aby się z nim kontaktować, a mózg nie działałby odpowiednio bez informacji, które mu dostarczamy. Biohakerzy to ludzie jak inni, tyle, że świadomie wybierający dostępną wiedzę i narzędzia, by osiągnąć konkretną reakcję swojego organizmu.

Hakowanie mózgu i serca, czyli poznajmy się

Jak więc zhakować mózg lub serce? Najpierw trzeba poznać ich działanie. Czytając biografie znanych hakerów komputerowych dowiadujemy się, ze ogromną ilość czasu poświęcali oni nie na same programowanie, ale na poznawanie funkcjonowania sieci, firmy, organizacji. Dzięki temu zaczynali rozumieć jak działa i jak można się włączyć do tego cyfrowego organizmu. Analizując pracę ośrodkowego układu nerwowego można wziąć pod uwagę pewien ciekawy fakt: jest on jednym z najbardziej aktywnych organów w naszym ciele. Pomimo tego, że nie wykonuje pracy mechanicznej, jak mięśnie szkieletowe czy serce, zużywa pokaźną ilość energii, a więc i tlenu.

Głowa ma wielki apetyt na tlen

Mimo że stanowi jedynie 2% masy ciała, zużywa 20% całkowitej ilości tlenu.[1] Możemy to nawet dokładnie wyliczyć: mózg potrzebuje 3,5 ml O2 na 100 g tkanki mózgowej na minutę, a wartość ta pozostaje stała w okresach czuwania i snu.[2]
Co ciekawe nie wszystkie części mózgu zużywają tyle samo tlenu. Najbardziej potrzebuje go istota szara, a więc przysłowiowe „szare komórki”. Jest ona odpowiedzialna między innymi za takie ważne funkcje jak pamięć, inteligencję, umiejętność używania języka, abstrakcyjne myślenie, czytanie, pisanie.

Najbardziej tlenożerna część mózgu

Nasza istota szara pokrywa prawie cały mózg, ale ciekawe są badania nad płatem potylicznym. Okazuje się, że on jest najbardziej „tlenożerny”. Gdybyśmy w jakiś sposób włamali się do organizmu i ograniczyli dopływ tlenu do tego obszaru, powinno to najpierw odbić się na tym w jaki sposób odbieramy bodźce wzrokowe (bo to one są przetwarzane w owym płacie). Możemy sami pobawić się w hakera i wsiąść na rower. Pedałując do granic swoich możliwości, krew odpłynie do mięśni napędzających koła. Ze zmęczenia zrobi się nam „szaro przed oczami”. Potwierdzimy w ten sposób przysłowie, ale i znajdziemy wrażliwy punkt w systemie zabezpieczeń. Zadziała on tak, że u większości ludzi najpierw mózg odłączy mięśnie zanim całkiem wyłączy wzrok. Wyczynowi sportowcy tak wytrwale hakują swoje mózgi, że potrafią przekonać go w końcu, że lepiej wyłączyć oczy niż, na przykład, nogi.

Oddychanie i umysł to jedność

Doskonale więc widać, że oddychanie jest ściśle związane z funkcjami umysłowymi. W naszej kulturze skupienie na oddechu nie jest czynnością popularną. Inaczej dzieje się jednak w wielowiekowej tradycji wschodniej. Sam akt oddychania jest istotnym aspektem większości praktyk medytacyjnych. Uważa się go za kluczowy czynnik w osiągnięciu medytacyjnego stanu świadomości, czyli „Samadhi”. Oddech nazywany jest więc „Praną”, co oznacza także „energię”.

Kontrola oddechu poprzez ćwiczenie jogi

Kontrola oddechu, lub tzw. rozszerzenie oddechu nazywane jest „Prana-Yama” (pranajama). Mówimy tak na zestaw technik oddechowych, których celem jest bezpośrednia i świadoma regulacja jednego lub kilku parametrów (np. częstotliwości, głębokości, proporcji). Pranajama jest przede wszystkim związana z praktyką jogi, ale jest również częścią wielu praktyk medytacyjnych.[3]

Joga vs Nauka, czy Wschód kontra Zachód

Nie jest to tylko teoria, czy ideologia niepoparta badaniami. Naukowcy od dawna starają się bowiem zrozumieć, jak nieco „mistyczne” techniki w rzeczywistości wpływają na funkcjonowanie naszego ciała. Powszechnym przekonaniem kultury zachodniej jest to, że kontrola oddechu ma korzystny wpływ na stan zdrowia, taki jak dobre samopoczucie, relaksacja i redukcja stresu.
Techniki oddechowe zostały opracowane niezależnie od jakichkolwiek przekonań czy celów religijnych lub duchowych. Są wykorzystywane głównie do celów terapeutycznych (np. biofeedback, progresywna relaksacja, trening autogenny).
Wraz z rozwojem dostępu do informacji wzrasta więc także świadomość w naszej kulturze. Samo tylko wyszukiwanie w serwisie Google daje 1,2 mln wyników związków pranajamy z funkcjonowaniem mózgu. Ktoś może powiedzieć jednak, że nie sama popularność tematu decyduje o jego realności (407 milionów wyników daje zapytanie o płaską Ziemię).

Hakowanie tempa oddychania

Można więc powiedzieć, że jest to forma hakowania naszego ciała i umysłu, a kodem niezbędnym do pokonania zabezpieczeń jest umiejętność oddychania. Kontrola taka opiera się na spowolnieniu częstotliwości oddechu. Wolniejsze tempo oddychania jest związane z relaksacją i dobrym samopoczuciem, podczas gdy szybkie oddychanie jest często wzajemnie powiązane z lękiem i stresem.

Międzynarodowa koalicja ekspertów bada jogę i oddech

W jaki sposób ocenić więc wpływ technik oddechowych jogi na nasz organizm? Aby znaleźć na to odpowiedź swoje siły połączyli badacze z Włoch, Stanów Zjednoczonych i Brazylii. Oddzielili oni efekty związane z kontrolą oddychania, od takich jak skupiona uwaga i wyobrażenia umysłowe.
Okazało się, że techniki powolnego oddychania (na poziomie bliskim 6 oddechów/min) miały związek ze zmniejszeniem lęku i pobudzenia. Jednocześnie zaobserwowano subiektywnie zwiększony komfort, pozytywną energię i przyjemne samopoczucie.

Serce może wywołać w nas lęk

Dlaczego tak się dzieje? Na to pytanie szukano odpowiedzi w badaniach przeprowadzonych przez innych naukowców na całym świecie. Najpierw warto więc zrozumieć, że nasze serce nie bije wcale jednostajnie. Kardiolodzy mówią o zjawisku nazywanym zmiennością rytmu serca (HRV). Polega na zmienności odstępów czasowych pomiędzy uderzeniami serca. Mogą one mieć niską (LF) lub wysoką (HF) częstotliwość.
Może wydawać się to bardzo odległe od jogi, oddychania i naszego samopoczucia psychicznego, ale tak naprawdę jest silnie z nim związane. Aktywność o wysokiej częstotliwości (HF) spada, gdy czujemy, na przykład, ostrą presję czasu i jesteśmy w stanie napięcia emocjonalnego.[4] Urządzenia pomiarowe odnotowują wyższe HF także gdy odczuwamy lęk.[8]

Joga może obniżyć poczucie lęku

Badania technik oddechowych wykazały natomiast, że dzięki nim siła aktywności o wysokiej częstotliwości wzrasta. Pisząc prostszym językiem: uczestnicy ćwiczeń zauważali u siebie wyższy poziom komfortu, odprężenia w porównaniu ze stanem kontrolnym. Oddychanie stymulowane z prędkością 6 oddechów/min charakteryzowało wyższą pozytywną energią, wyższą przyjemnością i niższym poziomem pobudzenia w porównaniu z oddychaniem 12/min.

Hakowanie mózgu za pomocą oddechu

Wiemy już więc, że ćwiczenia oddechowe mają wpływ na pracę serca i jest to równocześnie związane z poprawą samopoczucia. Czy podobnie reaguje nasz mózg, który tak bardzo łaknie tlenu? Pod lupę wzięto tzw. oddychanie brzuszne (Zen Tanden, wdech łączony jest z wciągnięciem brzucha, a wydech z jego rozluźnieniem).
Przy 3-4 oddechach/min znacząco zmniejszyły się fale alfa (10 Hz) i wywołało znacząco wyższą aktywność alfa2 (10-13 Hz). Co to oznacza? Fale alfa są charakterystyczne dla stanu relaksu i odprężenia. Faktycznie w badaniu uczestnicy mówili o zmniejszeniu lęku. To nie wszystko! W badaniach przyglądano się także parametrom krwi. Wolne oddychanie brzuszne łączyło się ze znacząco zwiększonym poziomem natlenowanej hemoglobiny.

Pływanie na falach spokoju

Podpinając nasz mózg do komputera za pomocą odpowiedniego urządzenia (EEG) możemy też poszukać fal theta o częstotliwości 4-8 Hz. Pojawiają się podczas głębokiego relaksu, wspomagają pamięć i kreatywność. Ich zbyt wysoki poziom może jednak powodować zaburzenia uwagi. Jak je obniżyć, a tym samym pozytywnie wpłynąć na zdolność zapamiętywania i koncentracji?

Kontrola fal mózgowych theta oddechem

Kontrola brzusznego oddychania prowadzi do obniżenia pasma theta w odniesieniu do spontanicznego oddechu („normalnego”, czyli nie regulowanego świadomie lub poprzez wysiłek). Badani wykazywali obniżone napięcie i niepokój, depresję i odrzucenie, czy zmniejszone uczucie gniewu i wrogości oraz dezorientacji. Nasz mózg kieruje więc reakcjami, nad którymi czasem trudno nam zapanować. Jak pokazują badania, możemy podjąć próbę wpłynięcia na samopoczucie stosując proste środki: zwalniając oddech, kontrolując jego rytm. Można więc powiedzieć, że nasze babcie były pierwszymi joginkami, gdy mówiły nam, żebyśmy głęboko oddychali, gdy w dzieciństwie zanosiliśmy się płaczem lub złością. A może były prekursorkami biohakingu?

Sprawdź jakie to proste i wypróbuj ćwiczenie, które opisaliśmy w osobnym artykule [kliknij].

Fact checking, czyli źródła

Wiarygodność naszych tekstów możesz sprawdzić analizując badania naukowe lub inne weryfikowalne źródła wiedzy, na jakich opieramy się pisząc teksty.

1. J Neurochem. 2003 Aug; 86(3):529-37.
2. Antioxid Redox Signal. 2011 May 15; 14(10): 1889–1903.
3. Front Hum Neurosci. 2018; 12: 353.
4. Hum Factors. 2003 winter;45(4):575-90.
5. Int J Psychophysiol. 2007 Jan;63(1):48-54.