Alfabet zdrowego serca (część I)

Serce człowieka jest rozmiaru pięści, waży około 250 gramów (kobiece jest mniejsze) i odgrywa rolę pompy tłoczącej krew do tętnic. W ciągu przeciętnie długiego życia uderza 2,5 mld razy i przepompowuje około 300 mln litrów krwi. Aby było jak najdłużej zdrowe i sprawne, warto wiedzieć, co mu służy.

A jak aspiryna

Istnieje pogląd, że przyjmowanie kwasu acetylosalicylowego chroni przed chorobami układu krążenia. To prawda, choć dotyczy określonych chorób, m.in. choroby wieńcowej, w której korzystne działanie aspiryny zostało potwierdzone w dużych badaniach klinicznych. Aspiryna, oprócz tego, że ma właściwości przeciwgorączkowe i przeciwzapalne, hamuje aktywność m.in tromboksanu, który powoduje skurcz naczyń krwionośnych i skupianie się płytek krwi w miejscu powstawania skrzepu. Trzeba jednak pamiętać, że o przyjmowaniu kwasu acetylosalicylowego powinien decydować lekarz – internista lub kardiolog, a jego zażywanie bez wskazań, zwłaszcza długotrwałe, może wiązać się z działaniami niepożądanymi. To, że działa przeciwzakrzepowo równocześnie niesie ze sobą ryzyko krwawienia ze względu na wydłużenie czasu krzepnięcia. Dlatego niektórzy z nas nie powinni sięgać po aspirynę – m.in. jeśli mamy problemy z krzepliwością krwi, jesteśmy dializowani (ponieważ w trakcie dializ podawana jest, w celu rozrzedzenia krwi, heparyna, która w połączeniu z aspiryną niebezpiecznie przedłuża czas krwawienia), a także jeśli ostatnio przeszliśmy operację (kiedy rany nie są jeszcze zagojone). Kwas acetylosalicylowy działa też drażniąco na błonę śluzową żołądka i dwunastnicy, co może skutkować dolegliwościami gastrycznymi.

B jak beta blokery

Beta-blokery (inaczej beta-adrenolityki) to leki powszechnie stosowane przede wszystkim w kardiologii, u chorych na nadciśnienie tętnicze oraz u pacjentów z chorobą niedokrwienną serca. Działają na zasadzie blokady receptorów beta-adrenergicznych znajdujących się głównie w sercu. Efektem ich stosowania jest stabilizacja pracy serca (m.in.: spadek częstotliwości jego skurczów, zmniejszenie kurczliwości mięśniówki, spadek przewodnictwa przedsionkowo-komorowego) oraz regulacja ciśnienia krwi (spadek oporu obwodowego i rozkurcz naczyń oraz hamowanie wydzielania reniny w nerkach).

C jak czas na ćwiczenia

Serce to mięsień, dlatego jak każdy mięsień – by zachować swoją siłę i rozciągliwość – musi być ćwiczone. Regularnie, choć niekoniecznie intensywnie. Okazuje się, że korzystny wpływ na jego pracę ma już zwykły spacer. Japońscy naukowcy zalecają minimum 10 tys. kroków dziennie, inni twierdzą, że wystarczy maszerować 3 godziny tygodniowo w spokojnym tempie, aby zredukować o jedną trzecią stwarzane przez nadciśnienie ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Idąc w nieco szybszym tempie, można zmniejszyć prawdopodobieństwo tych chorób aż o połowę. Korzystnie zadziała też jogging, taniec, pilates, joga, wolna jazda na rowerze, rolkach, rekreacyjna gra, np. w siatkówkę. Dobroczynne jest także pływanie, choć nie ma ono aż tak korzystnego wpływu na ciśnienie tętnicze. Badania wykazały, że umiarkowany wysiłek związany z pływaniem (3 razy w tygodniu przez 30–45 minut) obniża tylko ciśnienie skurczowe.

D jak dieta

Dieta dla zdrowego serca powinna obfitować w warzywa, chude mięsa, ryby. Do naszego jadłospisu powinniśmy włączyć także:
· nasiona dyni i słonecznika. Są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, cynku, magnezu i witamin z grupy B, wpływających korzystnie na prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych i utrzymywanie prawidłowego ciśnienia tętniczego. Ponadto pomagają w rozkładzie homocysteiny, której nadmiar uszkadza ściany naczyń krwionośnych.
· borówki amerykańskie. Zawierają przeciwutleniacze, w tym antocyjanidy, działające ochronnie na tętnice.
· imbir. Ma właściwości rozgrzewające, co korzystnie wpływa na krążenie krwi.
· awokado. Zawiera jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
· banany. Mają dużo potasu potrzebnego do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, a poza tym… łatwo je zabrać ze sobą i zjeść w dowolnym miejscu.
· kalafior, brokuły, botwina, rośliny strączkowe. Zawierają dużo błonnika, a ten obniża stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL we krwi.
· soja. Jest m.in. źródłem koenzymu Q10, który obniża ciśnienie tętnicze dzięki zmniejszaniu stężenia cholesterolu we krwi.
· czosnek. Badania pokazują, że obniża ciśnienie tętnicze krwi. To korzystne działanie zawdzięcza związkom obecności związków siarki, witaminy C, selenu, manganu i witaminy B6.
· żurawina. Zwiększa stężenie „dobrego” cholesterolu HDL, prawdopodobnie dzięki wysokiej zawartości polifenoli – silnych przeciwutleniaczy.
· migdały. Są źródłem witaminy E. Ze wszystkich przeciwutleniaczy tylko rozpuszczalna w tłuszczach witamina E jednocześnie obniża stężenie złego cholesterolu (LDL), podwyższa stężenie dobrego (HDL) i przyspiesza rozkład fibryny, białka tworzącego skrzeplinę krwi.

E jak eliminacja soli

Podstawowym składnikiem soli kuchennej jest chlorek sodu. Ponieważ działa on niekorzystnie na organizm, ten – w naturalnej reakcji obronnej – chce się go pozbyć. Zwiększa więc ilość krwi krążącej w układzie krwionośnym, co z kolei powoduje wzrost jej ciśnienia. Jednocześnie: im wyższe ciśnienie, tym silniej krew napiera na ściany naczyń, i tym większy wysiłek musi podjąć serce w celu jej przetoczenia. Skutki wzrostu ilości krwi kumulują się z czasem: powstaje nadciśnienie, rośnie ryzyko choroby wieńcowej i zawału serca. Poza tym wydalanie sodu z organizmu to dodatkowo duży wysiłek dla nerek, które po czasie nie nadążają z pracą. Wynikiem tego jest gromadzenie wody w organizmie i widoczne obrzęki (np. puchnięcie nóg i palców rąk). Wydalanie nadmiaru wody z organizmu to w kolei ryzyko wypłukania cennych minerałów. Przy okazji pamiętajmy, że źródłem sodu jest nie tylko „czysta” sól, ale przede wszystkim żywność wysokoprzetworzona, nawet nie zawsze ta, która jest słona w smaku (ciastka, keczup, produkty w puszkach).

F jak flawonoidy

Flawonoidy, czyli antyoksydanty, to związki chemiczne, które zapobiegają niekorzystnym procesom utleniania, opóźniają je lub naprawiają wyrządzone przez wolne rodniki szkody. Te występujące w substancjach roślinnych, m.in. w owocach, warzywach i czerwonym winie chronią nasz układ sercowo-naczyniowy. Bronią lipidy przed utlenianiem oraz sprzyjają rozszerzaniu naczyń krwionośnych w sercu, przez co zapobiegają twardnieniu ścian tętnic. Jednak według najnowszych badań niekontrolowana i nieumiarkowana ich podaż może doprowadzić do rezultatów przeciwnych do tych, które przynosi ich przyjmowanie w sposób racjonalny, np. nadmiar witaminy E może zwiększać ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia. Jak zatem osiągnąć złoty środek? Najlepiej stosując zdrową zbilansowaną dietę bogatą w owoce i warzywa, a ubogą w konserwowaną, przetworzoną żywność. W ten sposób zmaksymalizujemy pozytywne działanie przeciwutleniaczy i unikniemy negatywnych skutków ich nadmiernej podaży.

H jak herbata

Jedenastoletnie badania lekarzy z Johns Hopkins Hospital w Baltimore przeprowadzone na grupie 6000 pacjentów (kobiet i mężczyzn) nie cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego pokazują, że u osób pijących umiarkowane ilości herbaty 35% rzadziej występowały zdarzenia sercowe takie jak zawał serca, w porównaniu z osobami, które w ogóle jej nie piły. Spożywanie 1–3 filiżanek herbaty wiązało się także z mniejszym wapnieniem ścianek tętnic wieńcowych. Co prawda trzeba zaznaczyć, że badanie miało charakter obserwacyjny i nie może być twardym dowodem na wpływ picia herbaty na stan zdrowia. Lekarze i dietetycy polecają jednak picie herbaty (pod warunkiem, że nie jest słodzona), bowiem zawiera duże ilości polifenoli – przeciwutleniaczy niszczących wolne rodniki.