Dieta

5 (niskokalorycznych) produktów, które warto jeść pod koniec lata

Końcówka lata sprzyja wdrożeniu zasad zdrowego żywienia. Na straganach znajdziemy mnogość sezonowych warzyw i owoców, które nie dość, że zapewniają dużą dawkę naturalnych witamin, minerałów oraz błonnika, to jeszcze są niskokaloryczne.
W dzisiejszych czasach niemal wszystkie warzywa i owoce dostępne są przez cały rok. Jednak – jak podkreślają dietetycy – najzdrowszy sposób odżywiania to taki, który bazuje na produktach naturalnie dojrzewających w naszej strefie klimatycznej. Jedząc świeże produkty nie jesteśmy narażeni na ubytek witamin i minerałów związany z długim przechowywaniem, transportem czy przetwarzaniem.

Co daje nam jedzenie warzyw?

Dieta z dużą ilością świeżych warzyw ze względu na niską kaloryczność i dużą zawartość błonnika, w naturalny sposób sprzyja odchudzaniu. Bogactwo witamin i minerałów mikroelementów pozwala też na poprawienie kondycji skóry i włosów, wzmacnia też odporność przed nadchodzącym sezonem jesienno-zimowych przeziębień. Odpowiednio komponując warzywne menu, można też złagodzić objawy sezonowej depresji. Jakie produkty szczególnie warto włączać do jesiennej diety?

1. Jabłka i gruszki

I jedne, i drugie zawierają mnóstwo antyoksydantów, które opóźniają procesy starzenia się organizmu, neutralizując wolne rodniki. Nieważne, czy jemy je surowe czy pieczone, ważne, by jeść je ze skórką, bo w niej i tuż pod nią znajduje się dużo flawonoidów, niezbędnych dla dobrego funkcjonowania układu krążenia. W gruszkach jest sporo witaminy C, a także miedzi (wspomaga wykorzystanie witaminy C przez organizm oraz procesy wchłaniania żelaza, uczestniczy także w syntezie kolagenu). Poza właściwościami zdrowotnymi, jabłka i gruszki są świetnym pomysłem na niskokaloryczne desery, które zaspokajając apetyt na słodycze, jednocześnie dostarczają sporą dawkę błonnika.

2. Pomidory

Te naturalnie dojrzewające, mają sporo witaminy C (która m.in. poprawia odporność, wzmacnia naczynia krwionośne). Poza tym – witaminę E, beta-karoten, witaminy z grupy B (działają korzystnie na układ nerwowy), witaminę PP (wpływa na metabolizm cukru i cholesterolu we krwi) oraz witaminę K (ma właściwości przeciwkrzepliwe). W swoim składzie mają też potas, który dzięki działaniu moczopędnemu obniża ciśnienie krwi, a także wapń, magnez i nieco żelaza oraz miedź, mangan i kobalt. Zawierają też nienasycone kwasy tłuszczowe i pektyny, które obniżają zawartość cholesterolu we krwi. Jednym z najważniejszych składników pomidorów jest jednak likopen – barwnik, który nadaje warzywu czerwony kolor, i który jest najsilniejszym przeciwutleniaczem z całej grupy karotenoidów. Likopen jest istotny w profilaktyce miażdżycy, więc obniża ryzyko zawału serca. Istnieją także doniesienia, że zmniejsza ryzyko raka szyjki macicy i raka prostaty. A ponieważ nasz organizm nie syntetyzuje go samodzielnie, musimy go sobie dostarczać z zewnątrz. Co ciekawe, mimo iż zazwyczaj poleca się jedzenie warzyw na surowo, pomidory akurat najlepiej jeść rozdrobnione i poddane obróbce termicznej. Likopen znacznie lepiej się wchłania więc z pomidorowych przetworów: sosu, przecieru, koncentratu, niż ze świeżych owoców. Uwaga: do wchłaniania zawartego w pomidorach likopenu potrzebny jest tłuszcz. Do potraw z pomidorami warto dodawać więc olej albo oliwę z oliwek. I jeszcze jedno: nie ma ani grama przesądu w tym, że pomidorów nie powinno się łączyć z ogórkami. Naprawdę pewien enzym zawarty w ogórkach niszczy pomidorową witaminę C, więc dla pełni korzyści należy te warzywa jadać osobno.

3. Dynia

W Polsce dostępna w kilku odmianach (co oznacza różne kształty i kolory). Niezależnie od odmiany dynia nie tuczy, bo w 95% składa się z wody, a pozostałą jej część stanowią białka i tłuszcz. Ma bardzo dużo witaminy A, więcej niż marchewka, a ma nad nią tę przewagę, że rośnie nad ziemią, więc nie chłonie chemii zawartej w nawozach, tak jak inne warzywa korzenne. Zawiera sporo beta-karotenu, witamin B1, B2, C, PP oraz składników mineralnych takich jak fosfor, żelazo, wapń, potas i magnez. By wykorzystać wszystkie jej dobrodziejstwa, warto spożywać ją z odrobiną tłuszczu. Na szczęście sama w sobie jest na tyle niskokaloryczna, że dodatek zdrowego oleju nie eliminuje jej z diety odchudzającej. Dynia zawiera też potas – pierwiastek, który poprawia gospodarkę wodną organizmu, a więc pomaga uporać się z obrzękami. Z kolei nasiona dyni (czyli pestki) przez to, że składają się niemal w połowie z oleju, który zawiera dużo fitosteroli i nienasyconych kwasów tłuszczowych, hamują odkładanie się w tkankach złogów cholesterolu. Tak pestki, jak i miąższ dyni zawiera także sporo cynku, a to pierwiastek, który pomaga leczyć trądzik i stany zapalne skóry. Dynia daje pole do kulinarnego popisu. Można zrobić z niej zupę na ostro (z dodatkiem imbiru) lub na słodko (z cynamonem), dodawać do ryżu i makaronu, a także robić z niej ciasto.

4. Grzyby

Opinia, że stanowią one wyłącznie przyjemność dla podniebienia, nie mając żadnych składników odżywczych jest błędna. Grzyby leśne, i te uprawiane (pieczarki, boczniaki, shitake) zawierają sporo białka (od 15 do 45%, w zależności od gatunku), które jest niezbędne, by organizm wytwarzał przeciwciała, a układ odpornościowy działał sprawnie. Są bogate w witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5), C i PP, a także w potas oraz magnez. Zawierają również chitynę, czyli błonnik. W grzybach hodowlanych znajdziemy natomiast spore ilości betaglukanu i selenu – a są to substancje wzmacniające odporność i działające przeciwnowotworowo.

5. Jagody

Kiedy nie znano antybiotyków, przetwory z jagód obowiązkowo znajdowały się w każdej domowej spiżarni. Wspomagano się nimi w czasie przeziębień, leczono zakażenia i stany zapalne pęcherza. Dziś napary z suszonych jagód nadal z powodzeniem można stosować, gdy czujemy, że łapie nas przeziębienie. Jagody są nieocenione przede wszystkim w kłopotach z trawieniem, zarówno przy zaparciach, jak i biegunkach. Jedząc je świeże, rozluźnią stolec i przyspieszą trawienie, a pijąc sok z jagód powstrzymamy nadmierne wypróżnienia. Zawarte w soku garbniki, uszczelniają bowiem błonę śluzową żołądka (a to hamuje przenikanie do jego światła wody), neutralizują szkodliwe produkty przemiany materii i spowalniają ruchy robaczkowe jelit. Napary z suszonych owoców jagód działają także uspokajająco. Świeże jagody (oczywiście bez dodatku cukru) są też doskonałą przekąską dla cukrzyków. Nie mają dużo węglowodanów, a zawierają związki chromu oraz glikokininy – substancje naturalnie regulujące poziom glukozy we krwi.

Komentarze