Sprawdzone sposoby jak jeść mniej mięsa i być zdrowszym. Opinia dietetyczki.

Polacy nadal kochają mięso. Jemy go dużo. Lekarze alarmują, że czasem za dużo. Na ograniczeniu jego spożycia zyskałoby nie tylko nasze ciało ale i portfel oraz środowisko, o czym piszemy w innym artykule. Rozmawiamy więc z dietetykiem Klaudią Gargol o tym, czy warto oraz jak ograniczyć ilość mięsa na naszych talerzach.

Klaudia w swojej pracy kieruje się zasadami EBN (Evidence Based Nutrition) czyli odżywianiu opartym o dowody naukowe. Drugim filarem jest dla niej doświadczenie zdobyte w pracy z pacjentami. Ci, którzy mieli przyjemność spotkać ją w kuchni wiedzą, że jest zwolenniczką prostoty: ma być nieskomplikowanie, szybko – oraz bardzo zdrowo ?.

 Oskar Berezowski: W Polsce obniża się spożycie mięsa, czy to dobry znak dla naszego zdrowia? 

Klaudia Gargol: Odpowiadając na to pytanie, myślę, że musimy pochylić się nad tym, że nasze społeczeństwo przez lata spożywało (część na pewno nadal spożywa) różnego rodzaju mięsa w nadmiernych ilościach. Dlatego moja odpowiedź brzmi – to może być jak najbardziej dobry znak. Zwłaszcza jeżeli ograniczamy w naszych jadłospisach spożycie mięsa mocno przetworzonego, „naszpikowanego” fosforanami czy o bardzo wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych. Nadmierna ilość nasyconych kwasów tłuszczowych może przecież wiązać się z negatywnym wpływem na nasz układ sercowo-naczyniowy, gospodarkę lipidową. Ponadto, w niektórych badaniach, doszukuje się także związku między spożywaniem nadmiernych ilości czerwonego mięsa i stosowaniem w takich produktach np. glutaminianu sodu a rozwojem otyłości.

Jak może poczuć się osoba, która je dużo mięsa i zmieni swoje przyzwyczajenia?

Z mojego doświadczenia jako dietetyka i w związku z tym – moich prywatnych obserwacji – wynika, że osoby, które ograniczają spożycie mięsa (z codziennego na np. weekendowe) odczuwają dużą poprawę ogólnego samopoczucia. Kluczowym zatem jest to, aby planując mięso w swoim jadłospisie zwracać uwagę na jego ilość, jakość, rodzaj – zwłaszcza jeżeli nie chcemy z niego rezygnować całkowicie i jednocześnie zadbać o stan naszego organizmu. Jeżeli chcemy jednak całkowicie wykluczyć mięso z naszego codziennego jadłospisu, warto skorzystać z porady u dietetyka! Nie wprowadzajmy zmian na własną rękę, jeżeli nie wiemy jak do tego podejść – możemy wyrządzić sobie więcej szkód niż pożytku.

Wiele osób obawia się, że dieta, w której będzie mniej mięsa, będzie także mniej zdrowa. Skąd taki lęk? 

W Polsce od „maleńkości” jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że w naszej diecie codziennie pojawiało się mięso, często też w sporych ilościach. Tego uczyli nas też rodzice i dziadkowie (słynne „mięso zjedz, ziemniaki zostaw”). Od małego zatem kojarzymy mięso jako ten najbardziej „istotny” produkt spożywczy, który ma zapewnić nam pełnię zdrowia, siłę, odpowiedni rozwój czy wzrost. Okazuje się jednak, że najkorzystniejszy dla nas wpływ może mieć dieta składająca się z różnorodnych produktów spożywczych, zawierająca bogate menu warzywno-owocowe, które zapewni nam również odpowiednie ilości witamin i minerałów.

Wiele osób zastanawia się nad optymalną dietą. Na co zwrócić uwagę przyjmując pewne zasady ogólne?

Spójrzmy między innymi na dietę śródziemnomorską, określaną bardzo często jako „najzdrowsza” dieta świata. Na pewno jedna z najzdrowszych. Znajdziemy tam pełnoziarniste zboża, bogactwo warzyw i owoców, strączki, orzechy, ryby i… umiarkowane, a wręcz małe ilości mięsa. Słowem „nie samym mięsem człowiek żyje” i warto zjeść także te ziemniaki ?

Czy zastępowanie mięsa jest trudne? Wymaga dużo wysiłku? 

Jeszcze kilka lat temu w Polsce wymagało to wysiłku i różnych „kombinacji”, aby zapewnić sobie odpowiednie ilości białka, które zwykle pozyskiwaliśmy z mięs. Obecnie rynek produktów spożywczych – biorąc pod uwagę menu roślinne oraz zamienniki dla mięsa – rozwija się dynamicznie i każdy z nas (nawet zaawansowany mięsożerca) może znaleźć coś dla siebie. Obecnie w większości sklepów znajdziemy produkty roślinne, dzięki którym możemy prosto zastąpić mięso w naszym codziennym jadłospisie oraz zapewnić sobie odpowiednie ilości białka.

Na jakie produkty w sklepie warto zwrócić uwagę?

Są to zarówno gotowe produkty o wysoko jakościowych składach (roślinne burgery, falafele, roślinne „mięso” mielone) jak i składniki, z których sami możemy przygotować posiłek zawierający pełnowartościowe białko. Tutaj warto także przyjrzeć się zasadzie komplementarności białek – białko roślinne to niestety białko niepełnowartościowe, czyli takie, które nie posiada wszystkich niezbędnych dla nas aminokwasów. Aby stało się białkiem pełnowartościowym, należy łączyć różne źródła białek roślinnym w jednym posiłku – np. rośliny strączkowe z kaszami/orzechami.

Skąd czerpać wiedzę o zamiennikach mięsa? 

 Warto przede wszystkim zasięgnąć konsultacji u dietetyka, który wskaże na odpowiednie zamienniki/ produkty spożywcze oraz na sposób wykorzystania ich w swojej diecie. Warto także zapoznać się z zasadami diet roślinnych, podejrzeć przykładowe jadłospisy z takich diet – często możemy znaleźć inspiracje na połączenie różnych źródeł białka roślinnego (naszych zamienników mięsa), które zagwarantuje nam uzyskanie pełnowartościowego białka. Możemy korzystać też ze sprawdzonych, branżowych stron internetowych i czasopism zajmujących się tematyką diety roślinnej.

Wiele osób myli naturalne zamienniki mięsa (soja, rośliny strączkowe, glon), ze sztucznymi zamiennikami: parówkami sojowymi, wędlinie z mąki… Na czym polega prawdziwe zastępowanie mięsa w posiłku? 

Warto na początku wspomnieć, że na rynku mamy obecnie naprawdę wysokiej jakości gotowe zamienniki. Czyli wspominane parówki, roślinne „burgery/kotlety” itp. Oczywiście skład części takich produktów może pozostawiać wiele do życzenia, dlatego niezwykle istotne jest, aby te składy cały czas weryfikować.

Oczywiście naturalne zamienniki, o których wspominasz, będą dla nas najlepsze, zwłaszcza kiedy nauczymy się jak je wykorzystywać i łączyć w naszych posiłkach. Ponadto mamy pełną kontrolę nad tym co ląduje na naszym talerzu – nad wszelkimi „dodatkami”, przyprawami, dodatkiem tłuszczu, itd. „Prawdziwe” zastępowanie mięsa na talerzu polega przede wszystkim na tym, aby zapewnić sobie te składniki, które wcześniej zapewniało nam mięso.

Czyli?

Przede wszystkim chodzi o białko – i tak jak wspomniałam wcześniej, należy zwrócić uwagę na zasadę komplementarności białek. Musimy zatem łączyć różne rodzaje produktów roślinnych w jednym posiłku (np. soję z roślinami strączkowymi), aby uzyskać białko pełnowartościowe, czyli białko posiadające wszystkie niezbędne dla nas aminokwasy.

Kiedy jednak nie mamy czasu i chcemy wybrać roślinnego „gotowca”, zwróćmy uwagę na ten skład – powinien być najprostszy i w miarę jak najkrótszy (będzie to zależało od rodzaju danego produktu). Przykładowo gotowe „burgery” roślinne powinny m.in. składać się z źródła strączków, nasion (np. dyni, słonecznika), białek grochu czy ryżu i przypraw, które na co dzień znajdziemy w naszych kuchennych zakamarkach (sól, pieprz, oregano, itp.).

Coraz popularniejszy jest fleksitarianizm, czyli ograniczanie spożycia mięsa, elastyczne podejście do źródeł białka. To dobry kierunek? 

Bardzo dobry! Zwłaszcza dla osób, które faktycznie chcą ograniczyć spożycie mięsa a w następnej kolejności np. całkowicie wyeliminować go ze swojego jadłospisu. Takie stopniowe ograniczanie mięsnych produktów, może uchronić nas przed „szokiem” związanym z nagłym brakiem mięsa w diecie i pozwoli komfortowo przejść taką zmianę. Będąc fleksitarianinem, mięso (ale także ryby) spożywamy okazjonalnie – np. na urodzinach bliskiej nam osoby, uroczystościach rodzinnych czy podczas świąt.

A jak odżywia się dietetyczka Klaudia?

Sama prywatnie tego nie definiuję, ale sądzę, że moja codzienna dieta również jest bliska fleksitarianizmowi. W tygodniu praktycznie nie spożywam produktów mięsnych, decyduję się na to w weekendy lub wtedy gdy spożywam posiłki w restauracji. Nie zauważam też, abym w związku z ograniczeniem mięsa, miała mniej energii lub czuła się gorzej. Wręcz przeciwnie. Oczywiście fleksitarianinem można pozostać na zawsze – wcale nie oznacza to, że kolejnym krokiem musi być całkowita rezygnacja z mięsa. Jeżeli tylko odpowiada nam taki rodzaj diety.

Pokutuje przekonanie, że osoby, które jedzą mniej mięsa muszą mieć niski poziom niektórych witamin w organizmie. Tymczasem sprowadza się to w zasadzie jedynie do witaminy B12, którą można przyjmować w suplementach. Czy zwróciłabyś uwagę na coś jeszcze? 

Pierwsze, na co zwrócę uwagę, to na kontrolę wszelkich parametrów, w tym niskich poziomów witamin/minerałów w naszym organizmie czy surowicy naszej krwi. To jest pierwszy krok do takiej prawdziwej, świadomej suplementacji. W przypadku niektórych osób można także zwracać uwagę na poziomy żelaza – nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć je z dietą roślinną w odpowiednich dla nas ilościach. A warto też wspomnieć, że na poziomy żelaza mają wpływ różne czynniki (płeć, wiek, menstruacja i ciąża – w przypadku kobiet). Jeżeli ograniczamy lub rezygnujemy całkowicie z mięsa, warto kontrolować poziom tego minerału i jeżeli okaże się, że nasz organizm nie posiada go w odpowiednich ilościach – rozważmy suplementację.

Co jeśli sam nie potrafię zdecydować, który suplement diety jest dla mnie odpowiedni?

Skonsultujmy ją z dietetykiem, lekarzem albo farmaceutą! Ja ze swojej strony zwrócę uwagę na formę żelaza – warto, aby była łagodna dla naszego układu pokarmowego. Taką formą jest np. diglicynian żelaza, czyli jego chelatowana forma. I coś o czym nie zapomina żaden dietetyk – witamina D3! Wiem, że dużo o niej mówimy, wręcz krzyczymy jaka jest ważna. Ja natomiast zwracam na nią uwagę niezależnie od tego jaką dietę stosuje dana osoba. Nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości witaminy D3 z naszym pożywieniem – zwłaszcza, jeżeli wiemy już, że poziomy naszej witaminy D w naszym ogranizmie są wysoce niezadawalające.

Jaki jest Twój ulubiony przepis na posiłek bez mięsa, ale zawierający pełnowartościowe białko? Czy można ułożyć go wyłącznie z naturalnych składników? 

Z jednej strony jestem osobą, która ze względu na „zabiegany” tryb życia, lubi posiłki, które można przygotować w kilkanaście minut. Z drugiej, uwielbiam pokombinować w swojej kuchni, jeżeli tylko mam na to czas. Dlatego z mojej strony będzie to roślinny „burger” z kaszy jaglanej, fasoli czerwonej, buraka i nasion słonecznika[link]. Mój tip to pieczenie tak przygotowanego burgera – zwłaszcza jeżeli nie mamy doświadczenia w smażeniu takiej „konsystencji” na patelni. Łączymy tutaj różne źródła białka roślinnego – pochodzące z kaszy, strączków i nasion – dlatego dostarczamy sobie wspominane pełnowartościowe białko.

Z artykułu, który opublikowaliśmy wynika, że ograniczenie spożycia mięsa noże być też korzystne dla środowiska. Czy ludzie, którzy pytają Cię o radę także zwracają na to uwagę? 

Muszę przyznać, że coraz częściej. To co obecnie dzieje się z naszym środowiskiem, „zmusza” poniekąd część osób do zastanowienia się nad tym, co mogą zrobić ze swojej strony. Sama również jestem na takim etapie! Jeżeli chodzi o ograniczanie mięsa w swojej diecie, mogę to odhaczyć ze swojej listy ?