Aktywny i silny senior, czyli jak utrzymać masę mięśniową u osób po 65 roku życia?

Ćwiczenia siłowe kojarzą się z osobami młodymi, wysportowanymi. Tak naprawdę bardzo potrzebują ich seniorzy. Sprawne mięśnie to mniejsze ryzyko upadków, a w konsekwencji złamań. Muskulatura pozwala cieszyć się życiem dłużej!

Na ćwiczenia siłowe nigdy nie jest za późno. Nawet osoby, które nigdy nie odwiedzały siłowni mogą zacząć przygodę z ciężarami na emeryturze. Warto oczywiście pamiętać o tym wcześniej, ale czas da się, choć trochę, nadrobić! Po pierwsze musimy zdać sobie sprawę, że utrata mięśni to proces nieuchronny. Wraz z wiekiem, nasza muskulatura zaczyna się trochę zużywać. Naukowcy nie do końca rozumieją jeszcze cały proces i jego przyczyny, wiadomo jednak, że rozpoczyna się on przeważnie po 30-tym roku życia. W ciągu dekady jest to 3-8% masy mięśniowej. Do 50 roku życia proces ten jest powolny. Szacuje się jednak, że już 30% 60-latków cierpi z powodu utraty masy mięśniowej, a co za tym idzie spadkiem sprawności fizycznej. Problem dotyczy 50% osób w wieku powyżej 80 r. życia.

Jak zmienia się ciało?

Co zmienia się w naszych mięśniach? Przemodelowaniu ulega jego struktura. Najszybciej degradacji ulegają włókna szybkokurczliwe. Człowiek posiada dwa rodzaje włókien. Te wymienione przed chwilą kurczą się nie tylko szybko, ale i z większą siłą. Są mało wytrzymałe i mogą pracować krócej niż włókna wolnokurczliwe. A więc najpierw tracimy szybkość, dynamikę i siłę. To jednak nie wszystko! Nasze mięśnie aby pracować potrzebują energii. Produkowana jest ona w mitochondriach komórek. Wraz z upływem lat w naszych komórkach spada liczba i jakość mitochondriów, przez co nie jesteśmy w stanie produkować energii mogącej zaspokoić nasze ciało podczas dużego lub długotrwałego wysiłku. Liczba i efektywność mitochondriów spada także w mięśniach. Między innymi dlatego nie są one w stanie tak dobrze się regenerować i uczestniczyć w odbudowie tkanki.

Słabsze mięśnie to niebezpieczeństwo

Stajemy się więc słabsi na wielu poziomach: mamy mniejszą siłę mięśni, pogarsza się także komunikacja między tymi tkankami a mózgiem, co może się objawiać na przykład gorszym refleksem czy słabszą koordynacją. Wraz z upływem lat gorzej znosimy także bezczynność.
Potwierdzają to także badania przeprowadzone na Słowenii. W Koprze zbadano osoby, które przebyły hospitalizację i nie mogły używać swoich mięśni przez dwa tygodnie. Ciekawe okazało się porównanie osób w wieku 55-65 lat z młodszymi (18-30 lat). Starsi pacjenci szybciej tracili masę mięśniową, a także zaobserwowano u nich pogorszoną komunikację między układem nerwowym a mięśniami. Nawet po rehabilitacji powrót do zdrowia u osób starszych nie był całkowity.

Aktywność fizyczna na zdrowie

Jak więc widać kwestia utraty muskulatury to nie tylko zmiana kształtu sylwetki, czy konieczność ograniczenia ulubionych aktywności fizycznych. To także zagrożenie dla zdrowia. Ten artykuł nie ma jednak roli odstraszającej, ale zachęcającą. Bo na wymienione wcześniej problemy jest znane „lekarstwo” – aktywność fizyczna!

Więcej tlenu!

Włókna wolnokurczliwe rozwijamy poprzez trening wydolnościowy. To podczas wysiłku, który zmusza nasze mitochondria do produkowania energii z tlenu dostarczanego z płuc do mięśni formujemy wydolność. Ponieważ włókna wolnokurczliwe tracimy także wolniej, to nie ma się co dziwić wynikom w sporcie amatorskiem, gdzie na listach wyników maratonów znajdujemy wielu seniorów.

Siłownia dla seniora

Mięśnie możemy także stymulować w inny sposób. Pobudzając włókna szybkokurczliwe, czyli te, które tracimy w pierwszej kolejności. Jak? Podnosząc ciężary. Osoby, które nigdy nie chodziły na siłownię powinny zacząć od małych obciążeń i stopniowo je zwiększać. Nie będziemy w tym miejscu pisali o samym treningu siłowym, bo jest to bardzo rozległy temat, więc w wielkim skrócie dobrze jest zacząć od rozwijania siły ogólnej równomiernie, czyli na każdych zajęciach stymulować różne grupy mięśniowe pamiętając o łączeniu ćwiczeń przeciwstawnych grup. Na przykład jeśli ćwiczymy mięsień dwugłowy ramienia (biceps), to na tym samym treningu dobrze jest wykonać ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia (triceps). Mięsień czworogłowy uda trenujemy łącznie z mięśniem dwugłowym uda, a trening brzucha łączymy z grzbietem.

Zadbaj o dietę i odpoczynek

Oprócz treningu potrzeby jest także odpoczynek i dieta, która da mięśniom odpowiednie składniki: bardzo ważne jest białko. Nie można zapomnieć także o energii (węglowodanach) oraz witaminach i minerałach. Procesu utraty masy mięśniowej nie da się zatrzymać, ale można go spowolnić. Szczególnie pracowici nawet po 60-ce mogą imponować umięśnionym ciałem, a na trasach biegów długich można spotkać wiele osób, których skroń pokryta jest siwizną.

Źródła:

1. Loss of maximal explosive power of lower limbs after 2 weeks of disuse and incomplete recovery after retraining in older adults
   https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP274772