Jak trenować w upały?

Ćwiczenia fizyczne podczas upalnych dni to ogromne wyzwanie dla organizmu. Można jednak pogodzić sport i gorączkę letnich dni. Wystarczy stosować kilka prostych zasad.

Gorąco jest nierozerwalnie związane z aktywnością fizyczną. Nasze ciało wytwarza więcej ciepła, gdy ćwiczymy. W normalnej sytuacji potrafimy sobie z tym całkiem nieźle radzić. Upały zaburzają niestety tę zdolność. Dlatego, gdy temperatura przekracza 30 stopni Celsjusza, musimy szczególnie uważać.

Mięśnie, czyli kaloryfer ciała

W zasadzie dlaczego mięśnie podnoszą swoją temperaturę podczas ćwiczeń? Wynika to z przemian, które zachodzą w ich komórkach. Aby szybciej poruszać rękami czy nogami musimy wytworzyć więcej energii z cukrów i tłuszczów. To oznacza przyspieszenie procesów biochemicznych i spalanie większej ilości tlenu. Będąc bardziej precyzyjnym: to właśnie różnica między efektywnością energii chemicznej przekształcanej w energię mechaniczną jest zmieniana w ciepło. Aby zachować sprawność mięśni, ta temperatura musi zostać odprowadzona. Krew podgrzewa się, a następnie schładza w płucach, skórze. Jeśli na zewnątrz jest gorąco, to oddawanie ciepła jest utrudnione. Cały aparat termoregulacji jest bardziej obciążony. Więcej się pocimy, tracimy więcej wody, spada ogólna sprawność różnych układów w naszym organizmie i szybciej odczuwamy zmęczenie.

Zwróć uwagę na znaki ostrzegawcze

Jeśli zignorujesz objawy przegrzania, Twój stan może się pogorszyć, powodując omdlenie, a w najgorszym wypadku nawet śmierć. Objawy:

• osłabienie
• ból, zawroty głowy
• skurcze mięśni
• nudności lub wymioty
• nadmierne pocenie
• rozkojarzenie
• niskie ciśnienie krwi
• przyspieszone tętno
• problemy ze wzrokiem

W upały pij więcej

Zadbaj o to, by Twój organizm był odpowiednio nawodniony. I nie chodzi tylko o sam trening. Należy to robić regularnie, przez cały dzień, tak by przed przystąpieniem do ćwiczeń nasze ciało było odpowiednio przygotowane. Trzeba pamiętać także o jedzeniu surowych owoców i warzyw. Ogórek składa się w 95% z wody, a pomidor w 94%.
Podczas wysiłku należy pić regularnie i w niewielkich ilościach. Warto mieć ze sobą butelkę wody lub napoju izotonicznego. Można kupić odpowiedni pas do jej przenoszenia lub specjalny plecak, jeśli decydujemy się na dłuższą aktywność (bieg, rower, nordic walking). Schemat jest dosyć prosty. Co około kwadrans pociągamy łyk z butelki.

Uwaga: symptomy odwodnienia (ból głowy, spadek sprawności) mogą pojawić się szybciej niż uczucie pragnienia. Pij regularnie.

Wybierz odpowiednią porę na trening

Jeśli ćwiczysz na otwartym terenie, śledź prognozę pogody i wybieraj te części dnia, które są najchłodniejsze. Trening warto więc zaplanować rano lub wieczorem, gdy zazwyczaj jest chłodniej a słońce pali najmniej.

Zaplanuj miejsce na trening w upale

W gorące dni czasem warto zrezygnować z treningu na słońcu i schować się do klimatyzowanego klubu. Jeśli ćwiczymy amatorsko bieganie, kolarstwo, piłkę nożną, to warto też spróbować świetnego treningu uzupełniającego jakim jest pływanie. W miarę możliwości należy też wybierać zacienione miejsca. Są nimi parki, lasy. Tam temperatura będzie niższa, choć czycha na nas inna pułapka, wysoka wilgotność.

Ubierz się odpowiednio do temperatury

Naturalne tkaniny takie jak bawełna czy len doskonale sprawdzają się na co dzień. Podczas ćwiczeń lepsze właściwości ma tzw. odzież techniczna, często z różnych rodzajów poliestrów. Są bardziej przewiewne, dobrze odprowadzają wodę ze skóry na zewnątrz tkaniny i nie nasiąkają, a więc i szybciej schną. To ważna cecha. Namoknięta bawełniana koszulka, czy spodenki, stają się cięższe, nie zapewniają dobrej wentylacji skórze. Sztuczne tworzywa są także lżejsze i można je łatwiej łączyć płaskimi szwami.

Przygotuj skórę na słońce

Ćwicząc na wolnym powietrzu nasza skóra jest narażona na działanie promieni słonecznych. Warto więc zabezpieczyć ją odpowiednimi kremami. Dobrze, by były wodoodporne, wówczas dłużej pozostaną na ciele. Największe promieniowanie UV notowane jest w godzinach 12 – 13.

Porozmawiaj z lekarzem

Osoby, które przyjmują na stałe leki, lub mają problemy ze zdrowiem, powinny skonsultować swoje ćwiczenia z lekarzem. Może on nam wyjaśnić jak leki wpływają na nasz organizm (część może ograniczać wydzielanie potu, regulować pracę serca lub układu nerwowego). W Polsce jest całkiem spora sieć placówek zajmujących się opieką nad sportowcami. Nawet jeśli nie jesteśmy profesjonalistami, to dobrze jest skorzystać z fachowej rady, zrobić badanie wydolnościowe, wysiłkowe, skontrolować krew. Wysiłek fizyczny jest zdrowy. Trzeba tylko rozsądnie go dawkować.